Udržet si ideální váhu v dospělosti je obtížné , bez ohledu na to, zda jste jedním z těch, kteří se celý život střídají v stravě, nebo jste jedním z těch šťastných, jejichž metabolismus vám pomohl snadno zhubnout. Protože hubnutí není nikdy snadné a vyžaduje úsilí, i když to rozhodně stojí za to. Na udržovat zdravou váhu, musíte vyvážit zdravé stravování a fyzickou aktivitu . V tomto článku vám řekneme, proč je v dospělosti tak těžké udržet si ideální váhu, a poskytneme vám nejlepší tipy, jak toho dosáhnout.
Proč je tak těžké zůstat na své ideální hmotnosti v dospělosti?
Jak stárneme , pokračujeme v konzumaci stejných druhů a množství jídla jako vždy, ale s hrůzou sledujeme, jak nenávratně přibíráme na váze. Je to proto, že náš metabolismus se s věkem zpomaluje, a také proto, že se složení těla v průběhu let mění, protože přirozeně ztrácíme svaly.
Čím jsme starší, tím méně jídla naše tělo potřebuje pro energii . Z tohoto důvodu, pokud máme tendenci jíst stejnou starou věc, ale nezvyšujte fyzickou aktivitu, kterou děláme, dostaneme stále více tuku.
Co musíte udělat, abyste udrželi svoji ideální váhu pro dospělé?
Zabraňte ztrátě svalové hmoty
Sarkopenie nebo ztráta svalové hmoty hraje zásadní roli při udržování metabolismu . Odhaduje se, že metabolismus zpomalí o 5% každé desetiletí po dosažení 40 let. V důsledku toho nebudete pravděpodobně schopni udržovat stejné stravovací chování bez přibírání na váze.
Kombinace denní cvičení a příjem nutričně hustých, ale lehkých kalorických potravin vám pomůže udržet svalovou hmotu a následně vyvážený metabolismus. Zahrňte do svých jídel více potravin bohatých na bílkoviny, jako je cizrna, čočka, ořechy a semena, a pravidelně trénujte sílu nebo odolnost.
Spaluje svalový tuk, který má tendenci se hromadit
S věkem nejen rychleji ztrácíte svaly, vaše tělo také zadržuje více tuku . Množství hnědého tuku, které generuje teplo a spaluje kalorie, klesá; a zvyšuje se hladina bílého tuku, který ukládá přebytečné kalorie.
Podle Endokrinní společnosti se stravujte zdravě (bohatě na zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky, ale s nízkým obsahem sacharidů, nasycených tuků a zpracovaných potravin), jíst potraviny s přírodními spalování tuků vlastnosti a střední ale konzistentní cvičení - v ideálním případě minimálně 3 hodiny týdně - to jsou přímé způsoby, jak pomoci minimalizovat obsah bílého tuku.
S typem cvičení, které děláte, musíte být opatrní, protože tělo nevydrží stejně jako v mládí a neměli byste ohrožovat své zdraví . Například HIIT cvičení jsou nejrychlejší způsob, jak spalovat tuky, protože zrychlují metabolismus, ale jejich vysoká intenzita se nedoporučuje lidem, kteří mohou trpět kardiovaskulárními problémy.
Z tohoto důvodu, nejlepší je denní světelné kardio, ať už chůze, běh nebo plavání (pokud nechcete, aby vaše klouby trpěly).
Snížení stresu
S přibývajícím věkem se zvyšují naše odpovědnosti: práce, hypotéka, děti, první nemoci ... V důsledku toho všeho zažíváme více stres , což vede k většímu uvolňování kortizolu , hormon stresové reakce těla.
Kortizol je spojen s produkcí glukózy , protože když je produkován, snižuje množství glukózy absorbované svalem a zanechává větší množství dostupné glukózy který je v těle rezervován ve formě tuku . Teoreticky kortizol vydrží v krvi asi 2 hodiny, než je vyloučen; Pokud však pociťujeme nepřetržitý pocit stresu, glukóza se v našem těle neustále rezervuje, což nás může také ztučnit.
Proto, abyste si udrželi ideální váhu jako dospělí, je důležité snížit stres ve vašem životě. To lze provést pomocí následujících prvků:
Strava
Ořechy a semena, jako jsou kešu oříšky, pistácie a slunečnicová semínka, obsahují důležité minerály a aminokyseliny produkují energii a regulují nervový systém .
Uplatňovat
Fyzická aktivita zvyšuje vaše endorfiny, což zvyšuje vaši náladu a pomůže vám cítit se šťastnější a méně znepokojení.
Sen
Nedostatek spánku nás nutí cítit se podrážděně a ve stresu. Založit a důsledný spánkový režim minimálně sedm hodin v noci mít následující den jasno a necítit úzkost
Relaxace
Nejlepší způsob, jak udržet stres (a kortizol) na uzdě, je omezit úzkost a úzkost relaxační techniky jako meditace, všímavost, a také sportovní disciplíny jako čchi kung nebo jóga .
