Nelze popřít skutečnost, že maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale ne každý ho může (nebo chce) zahrnout do svého jídelníčku: ať už ze zdravotních důvodů nebo z důvodu svědomí, existuje mnoho lidí, kteří konzumují stále méně bílkovin živočišného původu . Pokud jste mezi nimi a dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu, už to budete vědět je velmi důležité zahrnout do vaší stravy více rostlinných bílkovin, které nahradí příspěvek které jste dosud získávali z jiných produktů, jako je maso, vejce, mléko nebo ryby. V tomto článku vám řekneme, jaké máte možnosti, pokud se rozhodnete pro tento krok.
Proč je důležité zahrnout do stravy více rostlinných bílkovin?
Ať už dodržujete veganskou nebo vegetariánskou dietu nebo jíte všechny druhy potravin, nemůžete ignorovat důležitost rostlinných bílkovin ve vašem těle. Strava bohatá na rostlinné bílkoviny je spojena s mnoha přínosy pro zdraví . Studie naznačují, že kdo nejí maso a získává bílkoviny z jiných zdrojů, mívá snížení tělesné hmotnosti a snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Mají také nižší riziko mrtvice , rakovina a úmrtí na kardiovaskulární choroby než nevegetariáni.
Často se říká, že ti, kteří ze své stravy vyloučí maso, mají omezené možnosti, jak uspokojit potřeby bílkovin. To však není pravda, jak existují četné zdroje rostlinných bílkovin . Prostě musíš vědět, jak je správně kombinovat, abyste získali všechny potřebné živiny , protože ve většině případů zelenina nebude mít všechny potřebné esenciální aminokyseliny a bude muset být kombinována s ořechy nebo obilovinami. Zde je seznam 7 snadných způsobů, jak zvýšit spotřebu rostlinných bílkovin.
6 způsobů, jak do svého jídelníčku zařadit více rostlinných bílkovin
Přidejte do svých smoothie nasekané mandle
Mandle jsou zdrojem několika základních živin a minerálů. Kromě toho, že jsou mandle vynikajícím zdrojem bílkovin, jsou bohaté na vlákninu a hořčík. 28 gramová porce mandlí obsahuje 6 gramů bílkovin . Takže až budete příště dělat smoothie ke snídani, svačině nebo po tréninku, posypte ho lžící sekaných mandlí, abyste zvýšili jeho nutriční hodnotu a chuť.
Připravte si rozmanité saláty bohaté na rostlinné bílkoviny
Dobrým způsobem, jak zahrnout do stravy více rostlinných bílkovin, je zvýšit nutriční hodnotu vašich salátů. Chcete-li to provést, můžete přidat více potravin bohatých na bílkoviny. Začněte nahrazením typického salátu listy špenátu, které mají vyšší obsah bílkovin . Doplňte jej velkorysým množstvím semen, tofu, ořechů atd.
Přepněte na luštěniny
Středomořská strava byla vždy považována za jednu z nejzdravějších v gastronomii na celém světě a existují k tomu pádné důvody. Tato dieta je nejen bohatá na zdravá jídla, ale obsahuje mnoho receptů jedna z potravin, které mají vyšší obsah bílkovin: luštěniny .
Projekt guláš, čočka s rýží, fabada, cizrna se špenátem a další typické lžíční pokrmy naší země jsou skvělým způsobem, jak zahrnout rostlinné bílkoviny do vaší stravy. Musíte jen připravit odlehčenou verzi a nezahrnovat do její přípravy maso nebo uzeniny, jako je chorizo nebo krvavá klobása.
Ochutnejte řasy
Mořské řasy nejsou tradiční potravinou v naší stravě, ale díky tak oblíbeným jídlům, jako je sushi (které obsahuje mořské řasy nori), se postupně zavádějí do naší kuchyně. A to je perfektní, pokud chcete jíst více rostlinných bílkovin, protože mořské řasy mají hodně: Mořská řasa wakame má 12 gramů. bílkovin každých 100 g; mořské řasy nori, s 38; a řasy spirulina, s 58 .
Mezi jídly si dejte zeleninové svačiny
Dalším chytrým způsobem, jak zahrnout do stravy více rostlinných bílkovin, je občerstvení. Cílem těchto dopoledních a odpoledních svačin je zajistit, abychom při příštím jídle nedorazili hladoví a zničující a oni jsou ideální příležitost rozhodnout se pro potraviny bohaté na živiny, jako je jako rostlinné bílkoviny místo prázdných kalorií a cukrů (jako jsou ty ve francouzských hranolkách nebo cereálních tyčinkách). Dobrou volbou je mít cizrnový hummus s mrkvovými tyčinkami .
Přidejte ke své snídani zeleninu a ořechy
Dobrým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více rostlinných bílkovin, je mít je ke snídani. Snaž se vyměňte pomerančový džus za revitalizační ovocné a zeleninové smoothie (například špenát, okurka, jablko, máta a citron) a soubory cookie pro soubor ovesné, jahodové a ořechové müsli.
