Dodržování diety 80/20 je zdravá, méně omezující možnost stravování, která se necítí jako režim. Jíst 80/20 je reálnější a snadněji se dodržuje než jiné stravovací plány, protože nám umožňuje užívat si naše oblíbená jídla s mírou. Ale funguje to na hubnutí?
Některé celebrity, jako Nicole Kidman, tvrdí, že mají díky této dietě záviděníhodnou postavu. Ne vše je však dokonalé a může mít nějaké kontraindikace.
Co je dieta 80/20?
Australská nutriční specialistka, šéfkuchařka a osobní trenérka Teresa Cutterová v The 80/20 Diet píše, že můžeme zhubnout tím, že budeme jíst výživné jídlo 80 % času a zbývajících 20 % jídel si dopřejeme méně zdravá jídla.
Výživou tvůrce této diety označuje plnohodnotné potraviny, nezpracované nebo minimálně zpracované, hodně ovoce, zeleniny, libové bílkoviny a celozrnné výrobky, plus dostatek vody. Její kniha obsahuje přes 130 receptů, které vám pomohou jíst zdravě a zhubnout. Mějte na paměti, že definice méně zdravých potravin nemusí vyhovovat té vaší.
Pravděpodobně jsme si představovali, že zůstaneme u dobrého jídla od pondělí do pátku a o víkendu si vychutnáme pizzu a pivo. Ne tak rychle. Tato dieta neumožňuje přejídání. Snídaně, oběd a večeře za týden se rovná 21 jídlům, takže 80 procent by bylo 17 zdravých jídel.
Zbývají tedy čtyři příležitosti k jídlu, co máme nejraději, i když když si u těchto čtyř jídel dopřáváme pizzu, hranolky a cheeseburgery, můžeme zrušit všech 80 procent dobré práce. Chci říct, můžeme si dát ten cheeseburger, ale ne Big Mac s hranolky a zmrzlinou.
Jak se počítá?
Nejúčinnějším způsobem, jak určit, jak u nás vypadá 20 % času, je vypočítat 20 % denního cíle kalorií. Pokud je například denní limit kalorií 1,500 20 kalorií, 300 % by představovalo 1,500 kalorií (0.20 300 x XNUMX = XNUMX).
To znamená, že máme 300 kalorií, které můžeme utratit za cokoli, co chceme, což může být 1 šálek vanilkové zmrzliny, plátek běžné pizzy nebo míchaná ledová káva Starbucks.
Pokud neznáme náš kalorický cíl pro hubnutí, můžeme použít online kalkulačku kalorií k získání odhadu udržovacích kalorií – počtu kalorií, které potřebujeme k udržení tělesné hmotnosti. Poté odečteme 300-500 kalorií, abychom dosáhli našeho kalorického cíle pro hubnutí.
Pokud například online kalkulačka odhaduje kalorie na údržbu na 2,000 1,500, náš cíl kalorií pro hubnutí by byl 1,700 XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií denně.
Výhody
Dieta 80/20 zbavuje mnoho lidí omezujících stravovacích návyků. Navíc obsahuje pružný rám, který pomáhá vyvážit výživné a příjemné jídlo.
Ztráta váhy
V současné době neexistuje žádný výzkum účinnosti diety 80/20 na hubnutí. Jednou z jeho výhod je však důraz na zdravé stravování po většinu času, nikoli neustále. Tento přístup k hubnutí může být velmi efektivní a udržitelný.
Ve skutečnosti výzkumníci stále zjišťují, že dietní plány, které jsou méně omezující, nám s větší pravděpodobností pomohou zhubnout a udržet si váhu.
Snadno sledovatelné
Na rozdíl od mnoha plánů na hubnutí, dieta 80/20 nevyžaduje, abyste sledovali kalorie, vážili jídlo nebo kupovali nějaké speciální produkty.
Také nemá dlouhý seznam pravidel, která je třeba dodržovat. Udržování jednoduchých věcí usnadňuje dietářům 80/20 zůstat v souladu se svým stravovacím plánem.
lepší celkový zdravotní stav
Pokud jde o zdraví, ne všechny diety jsou si rovny. Naštěstí 80/20 pokrývá všechny základy výživné stravy. Jíst stravu bohatou na plnohodnotné potraviny má kromě hubnutí mnoho výhod.
To znamená, že můžeme zaznamenat zlepšení celkového zdraví, jako je lepší trávení, lepší nálada, více energie a zdravěji vypadající pleť.
povolená jídla
Zde je seznam potravin, které byste měli jíst 80 % času, a další seznam potravin, které byste měli jíst zbylých 20 %.
Potraviny k jídlu 80% času
Většinu stravy by měly tvořit nutričně bohaté, minimálně zpracované potraviny. Některé příklady:
- Ovoce: jablka, meruňky, banány, bobule, třešně, hroznové víno, švestky, kiwi, mango, melouny, pomeranče, hrušky atd.
- Neškrobová zelenina: rukola, chřest, brokolice, růžičková kapusta, zelí, zelené fazolky, kapusta, pórek, houby, cibule, paprika atd.
- Škrobová zelenina: kukuřice, hrášek, brambory nebo tykev
- Celá zrna: amarant, ječmen, pohanka, ovesné vločky, quinoa, rýže a hnědá rýže, těstoviny a chléb
- Luštěniny: fazole, arašídy, cizrna a čočka
- Semena a ořechy: mandle, kešu oříšky, chia semínka, lněná semínka, lískové ořechy, pekanové ořechy, semínka granátového jablka, pistácie atd.
- Mléčné a mléčné alternativy: mléko a mléčné alternativy, tvaroh a jogurt
- Drůbež: vejce, kachna, kuře bez kůže, krůta a křepelka
- Libové maso: Libové kusy hovězího a vepřového masa, jako je panenka
- Mořské plody: všechny ryby a korýši
- Oleje: avokádový a extra panenský olivový olej
- Nápoje: černá káva, zelený čaj, voda a další nekalorické nápoje
Potraviny k jídlu 20% času
Na druhou stranu se doporučuje omezit ultra zpracované potraviny, smažená jídla a zpracované maso na 20 % jídelníčku. Například:
- Slazené nápoje, jako jsou speciální kávové nápoje a běžné sodovky a energetické nápoje
- čokoláda a sladkosti
- Zmrzlina a jiné mražené dezerty
- Rychlé občerstvení, jako jsou hranolky, hamburgery a tacos
- Mražené předkrmy, jako jsou těstoviny a pizza
- Pekařské výrobky, jako jsou rohlíky, koláče, rohlíky a muffiny
- Zpracované maso, jako jsou klobásy, uzeniny a párky v rohlíku
- Balené občerstvení, jako jsou hranolky, sušenky a další pochoutky
- slazené snídaňové cereálie
Funguje?
Existují pacienti, u kterých samotná vůle nefunguje, jen to přiměje lidi, aby chtěli potraviny, kterých se vzdávají, ještě více. Takže dopřát si sem tam pár výstřelků nemusí být tak špatné.
Dobře vyvážený jídelníček na bázi ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných výrobků nám pomůže cítit se sytí a díky obsahu vlákniny a vody udržet systém v chodu. Nicméně, protože hubnutí je o spalování více kalorií, než přijímáme, musíme stále cvičit kontrolu porcí.
Omezující stravování málokdy udělá někoho šťastným, protože je tak těžké. Určitá kontrola je dobrá, ale když nastavíme příliš mnoho pravidel, často se ocitneme tam, kde jsme začali.
Příprava a plánování diety 80/20 vyžaduje spoustu času a úsilí, ale mít vždy k dispozici výživné potraviny nám pomáhá udržet se na cestě 80/20. Dalším pozitivním aspektem diety 80/20 je, že odstraňuje pocit úzkosti, který často pociťujeme, když si dopřáváme nedietní jídla, jako jsou cupcaky, sušenky, zmrzlina a podobně. Ztráta studu z toho, že si jednou za čas dáte oblíbené jídlo, může vykolejit celou flámu.
Kontraindikace
Čas a peníze může být negativním faktorem při dodržování diety 80/20. Vzhledem k tomu, že čerstvé potraviny a dobré porce libových bílkovin mohou být dražší než rychlé občerstvení, mražené, konzervované a balené možnosti, možná budeme muset trochu natáhnout náš rozpočet.
Budeme také muset být organizovaní a schopni trávit čas přípravou jídel. Neprovádí se správně výpočty může být také nevýhodou. Pokud se z 20 procent stane 40 procent a zdravé položky se pouze odhadují v rozmezí 60 procent, máme potíže. Pokud se z malých porcí stane větší porce a nezdravá jídla, není to naše správná strava.
Diety, které slibují rychlé a bezbolestné hubnutí, mohou zpočátku fungovat, ale jen zřídka vydrží dlouhodobě. Co funguje, je změna životního stylu a přenastavení způsobu, jakým přemýšlíte o jídle. Dieta 80/20 se zabývá jak fyzickými, tak duševními aspekty hubnutí a mohla by být rozumnou a udržitelnou metodou, jak zhubnout a zůstat zdraví.
Také může nefungují pro všechny . Pokud v současné době jíme každý den vysoce tučná a kalorická jídla, dieta 80/20 nám pravděpodobně pomůže zhubnout, alespoň zpočátku. Většinu času budeme muset jíst nízkokalorická jídla. Výsledkem by mělo být, že celkově přijmete výrazně méně kalorií a zhubnete. Pokud je však strava poměrně zdravá, pravděpodobně nezaznamenáme dostatečně velký deficit kalorií, který by způsobil úbytek hmotnosti.
