Buďme upřímní: rozcvička je jako filmová reklama před filmem, obvykle ji přeskočíme.
Ať už pochybujete o jeho výhodách (pomůže mi pár doteků na prstech lépe dřepit?) Nebo pokud máte místo, možná vás zajímá, jak důležité je nevynechat pár minut děláním těla.
Mohli byste mít zranění
Možná jste se dnes vyhnuli zranění, ale soustavné vynechávání zahřívacího postupu znamená, že můžete vařit svalové napětí nebo jiné zranění.
Pokud nezacvičíte před cvičením pouhých 10 minut, riskujete zranění. Někdy vás zranění vrátí na několik týdnů, takže stojí za to strávit několik minut zahřátím před tréninkem.
Ve skutečnosti je jednou z hlavních příčin akutního svalového napětí nesprávné zatížení kloubů a svalů při zvedání těžkých. Ale když se před cvičením zahřejete, upravujete své tělo tak, aby naložilo správné svaly a sledovalo pohybové vzorce, které pomáhají předcházet zranění.
Například, když se zahříváte na mrtvý tah, měli byste nejprve cvičit pohyb kyčelního kloubu s pohybem jako při dobrém ranním cvičení, které vás trénuje, aby správně naložilo vaše boky, glutes, jádro a záda.
Váš výkon by mohl být ohrožen
Zahřívání svalů před ponorem do cvičení pomáhá zvýšit tělesné jádro a teplotu svalů .
Přemýšlejte o zahřívání stejným způsobem, jakým uvažujete o zahřátí automobilu v chladném zimním dni - prostě to funguje lépe. Když se teplota svalů zvýší, vaše klouby se stanou pružnějšími , zlepšuje rozsah pohybu vašeho těla.
Ale ne jen držte se pohybů - výzkum naznačuje, že tvrdá práce na zahřátí může pomoci vašemu výkonu, pokud jde o základní cvičení.
Jak by mělo být vaše zahřívání?
Neexistuje žádná univerzální zahřívací rutina, protože vaše zahřívací cvičení do značné míry závisí na typu pohybů, které budete při tréninku provádět.
Například, pokud se připravujete na dlouhou dobu, budete se soustředit především na zahřátí svalů spodního těla a jádra. Ale pokud se chystáte udělat nějaké kliky a stisknutí ramen, pak byste udělali cvičení, která aktivují svaly v horní části těla.
Výzkum však ukazuje, že dynamické rozcvičení překoná statické protažení pokud jde o poskytování výhod před cvičením.
Studie z června 2019 v Evropském časopise Applied Physiology naznačuje, že samotné natahování statické elektřiny bez dynamického zahřívání může mít negativní vliv na výkon svalů.
Dynamický protahování je aktivní a zahrnuje pohyb svalů a kloubů, aby se protahovaly a zvyšovaly srdeční frekvenci. statický strečink , na druhé straně zahrnuje držení pozice po delší dobu pro prodloužení a uvolnění svalů. Ačkoli oba typy protahování mohou prodloužit svaly, statický protahování nezahřívá klouby, svaly a nervový systém stejným způsobem jako dynamické rozcvičení.
Jak dlouho byste měli strávit zahříváním?
V ideálním případě udržujte rozcvičky na nízké až střední intenzitě. Nechcete být úplně vyčerpaní a bez dechu, ale chcete, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila dostatečně vysoko, aby vám praskla pot. Zkuste provést každé zahřívací cvičení 30 sekund, nebo 8-10 opakování, 2-3 sady.
Příliš velká spotřeba energie během pohybů před tréninkem může způsobit, že se vaše tělo přehřeje příliš rychle, což může ovlivnit váš výkon. V tomto případě platí slovo „méně je více“. Zahřívání by vám mělo pomoci cítit se dobře a začít se potit.
Jak špatné je vynechat rozcvičku?
Pravda je, že přeskočení zahřátí není nikdy dobrý nápad. Ať už zvedáte, HIIT nebo běžíte, měli byste se zahřát bez ohledu na délku tréninku. Když trávíte čas zahříváním, snižujete šance na zranění a necháte své tělo přizpůsobit se požadavkům vašeho tréninku.
Vzhled a trvání závisí na typu tréninku, který děláte. Obecně řečeno, rozcvička by měla trvat pět až 10 minut a měla by zahrnovat dynamická cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci a zrychlí vaše klouby.
Chcete-li najít tu pravou rozcvičku, zvažte spolupráci s osobním trenérem, který dokáže sestavit rutinu, která vyhovuje vašim potřebám.
