Veslování je trénink celého těla, který procvičí 84% svalů ve vašem těle. Existuje mylná představa, že tyto typy cvičení jsou o síle horní části těla, ale ve skutečnosti jde o tlačení nohama a stahování jádra.
Co je jediným problémem tohoto školení? Že většina lidí netuší, co dělat na veslovacím trenažéru, než sedět a veslovat. Naštěstí existuje a HIIT cvičení na veslovacím trenažéru , s rychlými intervaly na veslařských a silových pohybech mimo stroj, čímž se stává rutinou, která slouží ke spalování tuků a budování odporu. Je to také opravdu zábavné. Troufáte si to zkusit?
Zjistěte, jaká je správná technika pro použití na veslovacím trenažéru a tato rutina, která vám to umožní spalovat tuk v dobrém tempu a zároveň získává sílu v horní a dolní části těla.
Jaký je správný způsob veslování?
Před zahájením je klíčové udržovat správnou techniku pádlování. Dáme vám čtyři jednoduché kroky, abyste to mohli udělat správně:
- Začněte v záchytné poloze: kolena pokrčená, záda rovná, vzadu vzadu a paže natažené dopředu.
- Zatlačte zpět skrz nohy a zhruba ve stejnou dobu se opírejte (nejezděte s boky).
- Jakmile se nakloníte zpět pod úhlem 45 stupňů, vytáhněte tyč nahoru do horních abs (pokud jste dívka, udělejte to těsně pod linií podprsenky), lokty zvedněte. Tato poloha je známá jako hybnost a musí se držet jednu sekundu, než se vrátíte.
- Pro návrat natáhněte ruce rovně před trup, následujte předklon kyčle a držte jádro zpevněné. Poté pokrčte kolena a vraťte se zpět do polohy pro chytání.
Zajistěte, aby vaše jádro bylo po celou dobu pohybu silné a pevné. Díky tomu se vaše páteř nebude „vlnit“ a snížíte riziko bolesti dolní části zad nebo zranění.
HIIT trénink s veslovacím trenažérem
Jste připraveni jednat? Zkuste to rutina s 20minutovými intervaly . Začnete rozcvičkou a izolovanými pohyby a poté se budete pohybovat v pyramidovém okruhu, který bude střídat sprinty na řadě a silové pohyby mimo stroj.
Všimněte si, že je zmíněn mezičas, který odkazuje na dobu, kterou by měl trvat řádek 500 metrů (zobrazeno na monitoru stroje).
1. Zahřívání
- Čas: 2 minuty.
- Řádek 200 metrů.
- Mírné tempo: mezičas mezi 2:15 - 3:00 (to znamená v tempu, kdy vám zabere ten čas na dokončení 500 metrů).
2. Izolované pohyby
Musíme střídat 5 opakování tlačení pouze nohama a 5 úplných pohybů. Po pátém úplném pohybu musíme zůstat ve své konečné poloze a zatáhnout řadu směrem k hrudníku 5krát. Tuto sekvenci opakujte 10krát.
3. Pyramidový trénink
Když veslujete, musíte to udělat v mezičase 2:00, tedy v tempu, ve kterém trvá 2:00 na veslování na 500 metrů.
- Řádek 100 metrů rychle : Následně proveďte 5 dřepů ve vzduchu, 5 vycházek, 5 shybů s dotykem ramen a 5 tricepsů.
- Veslujte 200 metrů rychle, poté proveďte 10 dřepů ve vzduchu, 10 vycházek, 10 shybů s dotykem ramen a 10 tricepsů.
- Veslujte 300 metrů rychle a proveďte 15 dřepů ve vzduchu, 15 vycházek, 15 kliků s dotykem ramen a 15 tricepsů.
- Veslujte 200 metrů rychle a proveďte 10 dřepů ve vzduchu, 10 vycházek, 10 shybů s dotykem ramen a 10 tricepsů.
- Veslujte 100 metrů rychle a proveďte 5 dřepů ve vzduchu, 5 vycházek, 5 shybů s dotykem ramen a 5 tricepsů.
4. Chlazení
- Čas: 2-3 minut.
- Řádek 500 metrů.
- Tempo obnovy: čas mezi 2:30 - 03:00.
Veslování HIIT rutinní cvičení
1. Dřepy ve vzduchu
Nejprve musíme stát s chodidly mírně širšími než je šířka boků. Poté natáhněte ruce ven, dlaněmi dolů nebo položte ruce do modlitební polohy před hrudník (podle toho, co je pro vás nejpohodlnější) a dřepněte tím, že při ohýbání kolen pošlete boky zpět a ujistěte se, že hrudník a ramena zůstat vzpřímeně. Udržujte váhu na patách a tlačte se zpět do stoje.
2. Vycházka
Postavte se nohama na šířku boků. Poté si dřepněte a položte ruce na zem před nohy. Projděte rukama vpřed a připravte jádro, vymačkejte hýždě a udržujte záda rovná (jako když děláte prkno). Když jsou ruce vedle hlavy, vezměte opačný směr a vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
3. Kliky s dotykem ramen
Proveďte kliku. Nahoře držte vyšší pozici a pravou rukou se dotkněte levého ramene. Poté proveďte další kliku a poté se levou rukou dotkněte pravého ramene; vždy se staženým jádrem, aby udrželo boky vysoko. Čím více budete mít chodidla od sebe, tím menší potíže cvičení bude mít.
4. Tricepsové poklesy
K získání finančních prostředků použijte banku, krabici nebo dokonce veslaře. Položte ruce na okraj, ruce držte rovně a paty na podlaze. Snižte tělo, dokud vaše paže nejsou ohnuté o 90 stupňů, udržujte trup co nejvíce ve svislé poloze. Poté zatlačte zpět, dokud nebudete mít paže rovné.
závěr
Stejně jako sálová cyklistika vám veslovací trenažér umožňuje ovládat intenzitu, takže se budete muset zodpovědně udržovat. Pokud se ale veslování provádí správně, je to cvičení jako žádné jiné.
Odborníci tvrdí, že veslování rychlostí 8 km / h spálí tolik kalorií jako běh rychlostí 11 km / h (spálí se ještě více kalorií než jízda na kole). Veslování má navíc nízký dopad, takže je pro vás bezpečné klouby . Na co čekáte, až to vyzkoušíte?
Reference
- Locke Hughes, cvičení veslování na celé tělo, které zvládne každý. For Greatist [Revidováno v březnu 2016].
