Pokud patříte k lidem, kteří se nedokáží vyrovnat s monotónností neustálého rytmu aerobního cvičení, máte štěstí. Rozlučte se se svými nudnými kardio rutinami a seznamte se s novým přístupem k tomuto typu tréninku v posledních letech: HIIT.
HIIT je forma kardia, která střídá období vysoké a nízké intenzity. Díky těmto rozdílům v intenzitě cvičení si uvědomíte čas a rychlost, takže cvičení bude příjemnější a méně nudné.
Proč je HIIT trénink prospěšný?
HIIT ( Trénink s vysokou intervalovou intenzitou nebo Intervalový trénink s vysokou intenzitou) obvykle zahrnuje velmi tvrdou dobu asi 30 sekund, po které následuje odpočinek dvakrát až čtyřikrát.
Jev, který nastane, když se z tohoto cvičení vzpamatujeme, je znám jako EPOC ( Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení or Excess Oxygen Consumption after Exercise), což znamená značné zvýšení spotřeby kyslíku jako náhrady nedostatku kyslíku, který se spustil během HIIT tréninku. To je velmi důležitý fakt, protože ve skutečnosti budete pálit a větší množství kalorií po skončení cvičení.
Jaké jsou výhody HIIT?
Kromě toho, že EPOC zvýší množství kalorií, které spálíme, aniž bychom museli cvičit, ušetříme spoustu času, protože relace HIIT zabere mnohem méně času než konvenční aerobní cvičení . HIIT nám obecně umožňuje ušetřit až polovinu času, který bychom investovali do cvičení, jako je běžecký pás, eliptický trenažér nebo rotoped.
Další výhodou je, že HIIT zvyšuje naše VO2 max mnohem více než tradiční kardiovaskulární cvičení, tedy množství kyslíku, které jsme schopni absorbovat. To znamená, že můžeme déle cvičit všechny druhy cvičení.
Tento typ školení nám také umožňuje zlepšit naše kardiovaskulární zdraví , snižuje naši celkovou hladinu cholesterolu a snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Intervalový trénink vysoké intenzity navíc souvisí s nárůstem v takové hormony jako testosteron nebo růstový hormon.
Jak mám udělat HIIT na kole?
Zahřívejte 3 až 5 minut na středně nízkou intenzitu, která vám umožní nastartovat svaly a zahřát je, abyste se vyhnuli pozdějším problémům.
1. a 2. týden
- 15 sekund vysoké intenzity - 60 sekund nízké intenzity. Tuto sekvenci opakujte 10krát.
3. a 4. týden
- 30 sekund vysoké intenzity - 60 sekund nízké intenzity. Tuto sekvenci opakujte 10krát.
Jakmile dokončíme tyto 4 týdny tréninku, měli bychom zvýšit intenzitu intervalů s vysokou intenzitou nebo zvýšit intenzitu intervalů s nízkou intenzitou.
Celková doba těchto relací by byla mezi 18 a 20 minutami v závislosti na době, kdy se zahříváme.
závěr
Vysoce intenzivní intervalový trénink má velký počet výhod v souvislosti s krátkou dobou školení, i když musíme mít na paměti, že nejsou vůbec snadné. Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více, můžete se podívat na toto video:
Reference
- John Hartmann, Intervalový trénink vysoké intenzity pro začátečníky, pro aktivní [Revidováno v březnu 2016].
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou, HIIT. For Skilledfitness [Recenzováno: únor 2020]
