Mnoho let jsme říkali, že je to opravdu vhodná cyklistika p grilování potřebovalo 12 až 16 týdnů cestovat kilometry dlouhým aerobikem s nízkou intenzitou k posílení našich systémů, abychom konečně zvládli nejtěžší tréninky a závody.
Tato metoda funguje skvěle, pokud je vaším úkolem vstát a jezdit na kole čtyři až šest hodin denně, ale pro ostatní jezdce bez spousty volných hodin představuje praktičtější způsob přátelská metoda plánování nazvaná „polarizovaný trénink“. to. vybudovat vytrvalost v krátkém čase.
Vědět, co doopravdy je nejlepší způsob, jak si vybudovat aerobní vytrvalost při jízdě na kole.
2 tréninky na vybudování aerobní vytrvalosti v cyklistice
1. Polarizovaný trénink
Polarizovaný trénink zdůrazňuje extrémy tréninkového spektra, takže v daný týden vynaložíte opravdu velké úsilí a snadné aerobní procházky (to nejlepší z obou světů).
Všechno závisí na vaší mitochondriální kapacitě. Některé výzkumy ukazují, že čím déle trénink trvá, cvičení s nízkou intenzitou zvýší počet mitochondrií ve vašich buňkách; zatímco tréninky s vysokou intenzitou činí tyto mitochondrie silnějšími. Ve skutečnosti existuje několik studií, které ukazují, že pravidelné vysoce intenzivní cvičení může také stimulovat mitochondriální produkci .
Také, když děláte sadu (nebo více sad) intervalů s vysokou intenzitou, vaše srdeční frekvence zůstane během období zotavení zvýšená, což prospívá vašemu aerobní energetický systém , zejména v průběhu relace.
Na druhou stranu intervalový trénink zlepšuje vytrvalost, i když už jste fit. Výzkum zjistil, že když dobře trénovaní cyklisté prováděli dvě intervalová sezení týdně po dobu tří až šesti týdnů, jejich VO2 max, maximální aerobní výkon a vytrvalostní výkon se zlepšily o 2-4%.
2. Intervalový trénink odporu
Cyklisté, kteří chtějí optimalizovat svůj intervalový trénink pro vytrvalostní výhody by měly provádět intervaly v rozmezí od 30 sekund do 5 minut, ve velmi tvrdé intenzitě. Tyto intervaly budují váš aerobní systém a jsou dostatečně silné na to, aby získaly vlákna s rychlým škubnutím, díky čemuž jsou tato vlákna produkující energii v průběhu času odolnější vůči únavě.
Provedení tří až šesti opakování těchto snah o získat odpor v nohách , umožňující minutu nebo dvě zotavení, může mít působivé účinky. Jakmile se dostanete do dobré kondice, zvyšte počet opakování a intenzitu.
Zkuste tato sezení provádět dvakrát týdně, přičemž mezi nimi nechte alespoň jeden den na zotavení. Poté byste měli zbytek týdne jezdit v mírném aerobním tempu.
Pamatujte však, že intervalový trénink, i když je prospěšný, je také stresující. Proto je důležité, abyste do svého týdenního tréninkového plánu zahrnuli nejen snadné dny a dny odpočinku, ale také abyste jedli vyváženou stravu, dostatečně spali a zvážili celkové zotavení. Pokud to neuděláte, můžete skončit fit, ale nezdraví, a s vysokou hladinou stresových hormonů a zánětů, které mohou časem způsobit skutečné škody. Všechno je to o rovnováze.
závěr
Projekt klíč k budování vytrvalosti v cyklistice je spojit rozložení vašeho tréninku, takže přibližně 80% vašich tras bude v aerobních intenzitách „zóny 2“ (pokud jde o zóny tepové frekvence) a asi 20% se provádí při velmi vysokých intenzitách nebo v kombinaci zón 3 až 5 po celý týden.
Mějte také na paměti, že pokud plánujete 160 km dlouhou jízdu, musíte si ještě pár dní zacvičit v sedle, abyste se na kole mohli pohodlně procvičit, procvičit si rytmus a vyladit si výživu a hydrataci (všechny věci, které kratší intervalové tréninky neumí).
Odkaz
- Yeager, S.Nejrychlejší způsob, jak vybudovat cyklistickou vytrvalost. Pro jízdu na kole [Revidováno v listopadu 2017]
