Výzkumník Scott Holz viděl pružné svaly pomozte nejlepším cyklistům na světě zlepšit jejich výkon. Flexibilita je jedním z největších omezujících faktorů při dosahování vaší pozice během cyklistické soutěže.
Výhoda flexibilních svalů je obrovská, protože čím více flexibility existuje, tím více aerodynamický jsi a můžeš dostat rychleji s menším úsilím . Pravidelné protahování také zabrání bolestem, které mohou omezit váš kilometrový výkon. Pomáhá také působit proti účinkům stárnutí svalů, čímž svaly získávají pružnost.
V tomto smyslu zjistěte, jaké jsou klíčové svaly, které byste v cyklistice měli podávat nejlépe, a jak je správně protáhnout.
1. Iliotibiální pásmo
Před provedením tohoto protažení proveďte následující test: Lehněte si na vysoký stůl nebo lavici a nechte stehna protáhnout se k okraji lavice. Pokrčte koleno jedné ze svých nohou a přitáhněte ji k hrudníku, dokud se spodní část zad nedotkne lavice.
Pokud koleno visí do strany, místo aby vytvářelo přímku od kyčle, budete muset posílit IT skupina . Pokud je to váš případ, měli byste zvážit následující cvičení:
- Lehni si na bok, stehno by měl spočívat na pěnovém válečku.
- Noha by se měla snadno natahovat podél válečku pomocí vaší váhy, aby se na látku vyvinul tlak.
- Zkuste klouzat opačnou nohou dolů po dobu 60 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
2. Čtyřhlavý sval
Před provedením následujícího testu: Lehněte si na lavičku, pokud vám kotník nohy v prodloužené poloze vyčnívá za koleno, znamená to, že vaše čtyřhlavý sval je tuhý .
Čtyřkolky jsou důležité, protože produkují energii a omezený rozsah pohybu v nich něco způsobuje svalových vláken do být nepříznivě ovlivněny. Chcete -li to napravit, proveďte následující cvičení:
- Lehněte si na břicho kolena ve stejné šířce jako vaše boky. Natáhněte jednu paži dozadu a uchopte opačný kotník.
- Pomalu přitáhněte patu k hýždím. Udržujte pánev naplocho na podlaze. Zkuste tuto pozici vydržet 20 sekund a poté opakujte na druhé straně.
3. Kyčelní flexory
Proveďte následující test: pokud s vaším stehno natažené koleno se zvedá nad kyčle místo aby leželo naplocho, pak kyčelní flexory nejsou tak pružné, jak by měly být.
Projekt flexory kyčle jsou důležité, protože zvedají nohu a zabraňují bolesti dolní části zad. Chcete -li opravit případný problém s kyčelními flexory, proveďte následující cvičení:
- Klekněte si a narovnat pánev zarovnat svou stydkou kost přímo pod kyčelními kostmi.
- Pohybujte boky dolů a dopředu, koleno držte dopředu.
- V této poloze vydržte 20 sekund. Opakujte s druhou stranou.
4. Hýždě
Mít pružné hýždě je zásadní pro dosažení aerodynamické polohy na kole. Pokud je máte napjaté, měli byste provést následující cvičení:
- Klekněte si na podlahu s jednou nohou nataženou za sebou a druhou ohnutou v úhlu 45 stupňů před sebou; kotník a koleno by se měly dotýkat země.
- Uvolněte se pánev směrem k podlaze.
- Pak se předkloňte a sklopte hrudník směrem k zemi.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
5. Biceps femoris
Otestovat to správné funkce hamstringu, lehněte si a s pomocí přítele zvedněte jednu nohu, dokud se vaše hamstring nezačne protahovat. Vypočítejte úhel, který svírá se zemí, pokud je menší než 55 stupňů, znamená to malou flexibilitu. Pokud je to váš případ, proveďte následující cvičení:
- S nohama boky- na šířku od sebe pomalu ohýbejte trup směrem k pasu, pánev předklánějte a záda držte rovně.
- Vydržte 10 až 15 sekund, dokud neucítíte mírné natažení v zadní části nohou. Pokračujte v klesání z této polohy, dokud neucítíte, že se vaše hamstringy uvolňují.
6. Manžetové knoflíčky
Posaďte se na lavičku s nohama naplocho na podlaze. Zvedněte prsty na nohou a držte paty na zemi. Pokud nemůžete dosáhnout toho, aby vaše nohy byly vyšší než 90 stupňů, znamená to, že je musíte posílit.
Mít flexibilní lýtka je důležité, protože umožňují výkonné a efektivnější šlapání a také vám umožňují méně náchylné ke křečím. Abyste toho dosáhli, proveďte následující cvičení:
- Postavte se na schod a snižte jednu patu, abyste natáhli tele , kotníku a Achillovy šlachy.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté opakujte podruhé. Změňte a protáhněte druhou stranu.
závěr
Klíčem je vědět, které svaly jsou napnuté a kdy je protáhnout. Identifikovat problémové oblasti a často na nich pracujte. Konzistence je důležitá, je lepší cvičte cvičení pro flexibilitu 10 až 15 minut, čtyři dny v týdnu, než dělat hodinové sezení.
Je důležité, abyste věděli, že dosažení flexibility vyžaduje čas, trvá šest týdnů, než se dosáhne skutečné změny ve struktuře svalu nebo šlachy.
Odkaz
- Bastone, K.Nejlepší úseky pro cyklistiku. Pro jízdu na kole. [Revidováno v prosinci 2015].
