Doba odpočinku skončila a je čas vrátit se k tréninku v bazénu, ale je tu problém: jakmile začnete plavat dlouhou cestu, všimnete si, že nemůžete držet krok s obvyklým rytmem. Svaly jsou tam, ale zdá se, že palivo, které je hýbe, je nízké. Dělat?
Jako všechno, co má v životě hodnotu plavání vyžaduje důslednost . Náš dobrý kardiorespirační systém není dokonalý a je třeba ho postupně probudit, aby se po dlouhém odpočinku vrátil na optimální úroveň.
Ačkoli je pro tyto případy velmi užitečné školení HIIT, tyto rutiny pro rekvalifikaci plavání které navrhujeme, vám může pomoci provést tento přechod přátelštějším a bezpečnějším způsobem.
Nejlepší rutiny pro rekvalifikaci plavání
Kdy po chvíli znovu plavat, aniž byste to dělali , je obtížné udržovat vysoké tempo plavání - na VO2 max - po dobu 200 sekund nebo déle. Když k tomu dojde, můžeme se vydat různými cestami: můžeme hrát s proměnnými vzdálenosti, opakování, rychlosti a doby odpočinku, abychom dosáhli náročného, ale ne nadměrného úsilí. Díky této výhodě můžeme vytvářet rutiny snadno získat rytmus plavání .
1. Intenzivní úsilí na dlouhé vzdálenosti
Tato rutina nám stanoví obtížný, ale dosažitelný cíl. Skládá se z co největšího rozvinutí našeho potenciálu na relativně dlouhé vzdálenosti. Můžeme však zvládnout úsilí přidáním několika sekund odpočinku mezi každého zástupce. Dobrým příkladem této rutiny by bylo dělat 20 opakování na 100 metrů a mezi každým opakováním si ponechat asi 10 sekund odpočinku.
V této rutině musíme plavat se silou as kontrolou dechu, ale bez obav ignorovat časy. Místo toho bychom se měli soustředit na udržování konzistentního plaveckého rytmu po celou dobu rutiny.
2. Středně intenzivní úsilí na krátké vzdálenosti
Druhá rutina používá jinou strategii, provádí maximální opakování úsilí na kratší vzdálenosti a mění dobu odpočinku.
Toto je příklad toho, jak provést rutinu pomocí rozsahu 40 opakování na 50 metrů:
- 16 opakování x 50 metrů: každé čtyři opakování se provádí co nejrychleji a poté se vrátí do normálního rytmu. Doba odpočinku mezi opakováními je 10 sekund.
- 12 opakování x 50 metrů: každé 3 opakování probíhá cesta co nejrychleji. Doba odpočinku se zvýšila na 15 sekund.
- 8 opakování x 50 metrů: ke zvýšení rychlosti dochází každé 2 opakování. Doba odpočinku se zvyšuje na 20 sekund.
- 4 opakování x 50 metrů: všechna opakování probíhají co nejrychleji. Doba odpočinku je 25-30 sekund.
Pokud se cítíte energičtí, můžete celou rutinu opakovat po 2 minutách odpočinku.
3. Rychlá rutina (30 minut nebo méně)
Pokud jsou pro vás první dvě rutiny obtížné, můžete zkusit poněkud náročnou, ale méně časově náročnou rutinu.
Po 5 minutách bezplatné rozcvičky proveďte 20 opakování po 25 metrech, každých 5 opakování mírně zpomalte. Doba odpočinku je 15 sekund.
Na konci dne můžete plavat 800 metrů s palčáky, s maximální námahou v prvních 200 metrech, střední intenzitou v příštích 400 metrech a dokončením s maximálním úsilím ve zbývajících 200 metrech.
Odkaz
- Chrabot, M. Plavecké tréninky v rané sezóně pro zlepšení rychlosti závodu. Pro TrainingPeaks. [Revidováno v květnu 2018].
