Pokud stále nevíte, co je to HIIT trénink, je to něco jako výcvik SEALS of US Marines, ale ve velmi intenzivních malých rutinách, které můžete cvičit ve své tělocvičně nebo doma a které jsou mezi lidmi zuřivými nacvičili to. Na co čekáte, až to vyzkoušíte, to vás zavěsí na celý život.
Pro ty neznámé HIIT , znamená " Intervalový trénink s vysokou intenzitou " z původní zkratky v angličtině. Doslovně přeloženo Intervalový trénink vysoké intenzity. Je to všechno vztek a považováno za brutální kardio cvičení . Pro ty, kteří to nikdy nepraktikovali a pro ty, kteří už měli to štěstí to zkusit, zde je a 15minutová rutina k získání síly .
Jak správně provádět rutinu HIIT
Před zahájením a HIIT rutinu je velmi důležité správně se zahřát, protože sval bude pracovat s vysokou intenzitou.
Rozcvička a cíl rutiny
- Pomocí pěnového válečku 5 minut házejte hýždě, lýtka, biceps femoris, čtyřhlavý sval, iliotibiální pás, boky, spodní část zad a záda.
- Proveďte pár dřepů s nataženými nebo zkříženými pažemi, měkké skoky a dalších 5 minut procvičujte pár kopů kolenem.
- Pomocí hodinek nebo stopek zajistěte, aby relace trvala 15 minut . Měli byste udělat 12 opakování na cvičení a poté přejít na další cvičení bez odpočinku.
- Když dokončíte celé kolo 7 cvičení, začněte celých 15 minut. Odpočívejte pouze v případě potřeby .
- Opakujte tuto rutinu 3 dní v týdnu „střídání jednoho odpočinkového dne, například pondělí, středa a pátek, přičemž se pokaždé pokusíte udělat více kol za 15 minut, to znamená zvýšit rychlost cvičení.
- Po 3 týdnech zvyšte čas na 20 minut atd.
Zde jsou fotografie a videa, jak správně cvičit.
1. Výbušné dřepy Sumo
Postavte se do stejného postoje jako zápasník Sumo, ale s nohama směřujícími ven. Udržujte trup rovný a okamžitě se odrazte nohama, ale silou pomocí čtyřhlavého svalu a skočte. Přistupte tiše a znovu opakujte. Proveďte 12 opakování.
V tomto prvním videu od Adam Rosante , existuje příklad následujících cvičení. Začněte výbušnými dřepy sumo a poté proveďte Tap Ups.
2. Klepněte na Ups. Klepněte na rameno
Postavte se do pozice, jako byste šli dělat kliky s nataženýma rukama. Poté jděte kousek po kousku, aniž byste se dotkli hrudníku na zemi, proveďte tento pohyb 3 sekundy, poté jděte rychle nahoru a prsty pravé ruky se dotkněte levého ramene, abyste se vrátili do polohy flexe s rukama nataženýma stejný. stejné, ale prsty pravé ruky a dotýká se levého ramene. Do 12 opakování.
3. Síla tahu
Dřepněte si a položte ruce na zem pod ramena. Poté vyskočte nohama dozadu a postavte se tak, jako byste dělali kliky, vraťte se do stejné předchozí polohy a vyskočte ze všech sil vzhůru, natáhněte ruce, abyste dopadli na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte to 12krát.
4. Horolezec
Pózu začněte, jako byste byli žehlicí prkno s lokty pod rameny a prsty na nohou zastrčenými. Zmenšete boky a přitáhněte pravé koleno dopředu. Poté se vraťte do stejné polohy a totéž proveďte s opačným kolenem. Oba pohyby jsou považovány za 1 opakování. Do 12 opakování.
5. Boční skoky
Dřepněte si, mírně se pokrčte a proveďte výbušný skok nahoru a doprava, jemně dopadněte zpět na zem. Vraťte se do aktuální polohy a přeskočte na opačnou stranu. To je považováno za 1 opakování. Musíte udělat 12.
6. T-ohyby
Položte tělo tak, jako byste se chystali dělat kliky na podlahu, a natáhněte paže, přičemž chodidla položte na zem a zápěstí ohněte na podlahu. Potom paralelně zvedněte pravou paži a zavěste ji na vzduch asi na 10 sekund. Soustřeďte veškeré své úsilí na horní svaly zad. Poté proveďte totéž s druhou paží. To by se opakovalo. Vytvořte celkem 3.
7. Tuck skoky
Postavte se napůl a pokrčte kolena s patami na šířku ramen a chodidly mírně ven. Boky musí mírně vyčnívat dozadu. Jakmile této polohy dosáhnete, vyskočte co nejvýše a zvedněte kolena k hrudi. Ruce můžete mít blízko hrudníku nebo ven, ale v žádném případě si s nimi nemůžete pomoci ke skoku. Přistupte tiše a opakujte. Proveďte celkem 12 opakování.
shrnutí
- 10minutová rozcvička.
- Explosive Sumo Quads: 12 opakování.
- Taps Ups: 12 opakování.
- Síla tahu: 12 opakování.
- Horolezci: 12 opakování.
- Boční skoky: 12 opakování.
- T-ohyby: sady 3 opakování.
- Track Jump: 12 opakování.
- Odpočívejte 30 sekund po každých 2 kolech.
Pamatujte, že aby byl HIIT účinný, dejte svému tréninku velkou intenzitu a během krátké doby si všimnete obrovské změny.
Reference
- Adam Rosante „15minutové HIIT cvičení, které rychle posílí sílu? pro Greatist [Revidováno v říjnu 2015]
