"Dnes nedělám nohy, protože pozítří půjdu běhat", "Proč budu dělat nohy, když budu běhat každý víkend?". To jsou některé z frází, které jsou v běžeckých štamgastech nejvíce slyšet v tělocvičnách. Jsou ale tato tvrzení pravdivá? Mám trénovat svaly dolní části těla, pokud již mám spuštěné sezení?
Objevte důležitost práce nohou ve posilovně a také cvičebního průvodce, který vám pomůže správně cvičte nohy, pokud cvičíte běh .
Proč bychom měli cvičit nohy, když běháme?
1. Zvyšte sílu a předcházejte zraněním
Je vážnou chybou si myslet, že musíte běžet, abyste se dostali do formy, protože ze zdravotního hlediska bychom měli závod chápat opačně, to znamená, že už musíme být ve formě, abychom mohli běžet, pokud nechceme utrpět nějaké zranění.
Lidé, kteří se rozhodnou cvičit běh, obvykle úplně odloží práci svalů na nohou, protože si mylně myslí, že již při běhu dostávají dostatečnou stimulaci. To je vážná chyba, protože ve vytrvalostních sportech je pro zlepšení naší kondice nebo jednoduše udržení optimální úrovně zdraví bez patologií nutné pracovat s váhami, aby se konkrétně posílily svaly zapojené do závodu, navíc ke kompenzaci svalů, které v tomto sportu přijímají nejméně stimulů.
Běh je cvičení, při kterém nepřetržitě a ve stejné rovině vytváří stejný pohybový vzorec a vytváří dekompenzace, které mají za následek tendinopatie v kolenou, v Achillově šlaše nebo v plantární fascii. Dobře navržený silový trénink proto pomáhá rozložit napětí závodu ve svalech.
2. Zvyšuje svalovou hmotu
Jak stárnete, dochází ke ztrátě svalové hmoty (sarkopenie) a síly (dinapenie). Tato ztráta svalové hmoty ponechává klouby v ohrožení a vystavuje je většímu objemu nárazu, čímž vzniká větší riziko zranění.
Práce ve posilovně tento proces zpomaluje a umožňuje posílení svalů, aby klouby dostaly lepší „odpružení“. Vyvíjí se vyšší úroveň svalů s lepším zdravím kloubů, takže pokud se nechcete stáhnout ze silnice, měli byste začít trénovat spodní část těla.
3. Zlepšuje stavbu těla
Mnoho uživatelů přichází do posiloven po delší době běhu a nastoluje následující problém: „Chci zesílit, protože běhám, hodně jsem zhubl a teď se cítím ochablý.“
K tomu dochází, protože vytrvalostní sporty vyžadují energii po dlouhou dobu. Nemá -li správnou dietu nebo správný trénink, tělo má tendenci neuchovávat svalovou hmotu, což je důvod, proč je složení těla tohoto typu uživatele skutečně znepokojující.
Ke zvrácení tohoto procesu je nutné provést správný trénink, který umožní odstranit tuk, ale zachová svaly. Tímto způsobem se zlepší naše tělesná skladba a můžeme se svým tělem cítit příjemně.
4. Zlepšuje vytrvalost a výkon
Síla není nic jiného než schopnost překonat odpor v co nejkratším čase, takže zlepšení svalů nohou se promítne do zlepšení výkonu a naší běžecké efektivity.
Studie ukazují, že souběžný trénink - tj. kombinovaný silový a vytrvalostní trénink- přináší krátkodobá a dlouhodobá vylepšení .
6 cvičení na zlepšení vytrvalosti v běhu
Cviky můžeme zařadit podle laterality při provádění každého z cviků.
1. Bilaterální cvičení
Vezmeme -li v úvahu cvičení, která se provádějí na obou částech našeho těla.
1.1 Dřepy
Je to hlavní silové cvičení pro spodní část těla a je používáno téměř ve všech tréninkových rutinách. Je to skvělé pro práci s hýžděmi, čtyřkolkami, hamstringy, telaty a celou hlavní oblastí. Chcete -li jej spustit:
- Položte činku na trapéz a zadní rameno s nataženýma nohama a roztaženými o něco více než na šířku ramen od sebe.
- Jádro musí zůstat v napětí, aby chránilo naši páteř.
- Pokuste se dřepnout, začněte pohyb hýžděmi a proveďte sestup s páteří co nejrovnější.
- Dostaňte se zhruba do výšky, kde kolena svírají úhel asi 90 stupňů.
- Stiskněte své čtyřkolky a zatlačte nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
1.2 Mrtvá hmotnost
Spolu s dřepem je považováno za nejúplnější cvik na procvičení celého těla při jakémkoli tréninku. Tímto cvičením procvičíte všechny svaly těla, pomůže vám také získat svalovou sílu k dokončení běžeckých tréninků. Pro to:
- Dřepněte si, držte činku na šířce ramen, ruce narovnané.
- Se staženým jádrem začněte vytahovat tyč silou spodní části těla.
- Stiskněte svoji klisnu a postavte se zcela vzpřímeně.
- Vraťte se do výchozí polohy a neustále kontrolujte pohyb.
1.3 Veslování
Jedná se o cvičení, které stimuluje růst celých zad, takže vám pomůže posílit svaly stabilizačních svalů zlepšením běžecké techniky. Chcete -li jej spustit:
- S nakloněným trupem rovnoběžně se zemí uchopte činku zhruba ve výšce ramen s pažemi rovně.
- Trhavým pohybem zvedněte tyč k hrudi.
- Ovládejte sestup a vraťte se do počáteční fáze.
2. Jednostranná cvičení
2.1 Bulharský dřep
Jedná se o cvičení, které nám kromě tonizace a posílení nohy pomáhá zlepšit ovládání kolena a stabilitu. Obvykle také funguje k nápravě problémů s lateralizací kolena. Chcete -li jej spustit:
- Na každé straně držte činku.
- Položte jednu nohu na lavičku nebo schod a druhou dopředu tak, aby koleno bylo přibližně 90 ° vzhledem k zemi.
- Proveďte flexi a prodloužení.
2.2 Kroky
To je další náročné cvičení pro svaly dolní části tělo našeho těla, které tomu pomůže kompenzovat stehenní svaly a vyhnout se zraněním v nejběžnější oblasti běžců. Pro to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, vykročte jednou nohou vpřed.
- Druhý bude podepřen a ohnutý, koleno směřuje k zemi.
- Ohněte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Změňte nohu a proveďte stejný pohyb.
2.3 Mrtvý tah jedné nohy
Toto je alternativa ke konvenčnímu mrtvému tahu, ale tentokrát s kettlebellem a nezávislou prací na každé noze. Ačkoli to vypadá jako balanční cvičení, s tímto pohybem zpracujeme nespočetné množství svalů v těle, přestože hlavní překrvení je zaznamenáno v zadní části nohy.
- Držte v jedné ruce činku nebo kettlebell.
- Zvedněte stejnou nohu na straně, která drží činku zpět.
- Při předklonu trupu dopředu pokrčte podpůrnou nohu.
- Držte izometrickou polohu a vraťte se do výchozí polohy ovládající pohyb.
Pohyb musíme provádět kontrolovaně, vyhýbáme se tomu, aby to byl kývavý pohyb.
závěr
Pokud jste jedním z lidí, kteří se věnují běhu, ale zapomněli na budování svalů nohou, protože si myslí, že běžecké sezení stačí, odsud vám doporučujeme, abyste je začali posilovat cvičením, které jsme navrhli.
Tímto způsobem můžete využít výhod, které silová práce přináší jak při zlepšování výkonu, tak hlavně při prevenci nenávistných zranění.
Odkaz
- Gerber, Shawne. Chcete závodit vytrvalost? Raději se pusťte do posilovny. Pro Breakingmuscle. ⌈Revidováno v lednu 2017⌋.
