Ve Výcviku jsme hovořili v různých článcích o bench pressu, ve slovníku cvičení hrudníku a v jiném článku o jeho provádění, abychom se vyhnuli děsům a zraněním. V tomto článku chceme hovořit o jeho umístění v silových tréninkových programech pro sportovce hledající zlepšení jakékoli sportovní dovednosti.
Je velmi běžné vidět sportovce na fórech, jak se ptají, zda stojí za to zahrnout bench press do jejich silové rutiny. Jak se chystáte nezahrnout bench press do rutiny? Pokud přijedete do tělocvičny a tam je řada, abyste mohli dělat sérii. Ano, je velmi těžké přimět člověka vidět, že po tiskové lavici existuje život, protože je to jeden ze základů, spolu s dřepem a mrtvým tahem. Důvodem je, že je to relativně snadné cvičení, které se naučíte, a také poskytuje silné ucpání hrudníku, něco, co vyplňuje ego těch, kteří jej cvičí.
Proč to nezačlenit do silového programu sportovce?
Nejprve chci objasnit, že nemám nic proti cvičení, ale nezahrnul bych to téměř do žádného sportu, kromě případu, kdy je sportovec v počáteční fázi, jako rutina pro začátečníky, styl Starting Strength. Dle mého názoru, další tlačné cvičení představují větší přenos do jakéhokoli sportovního gesta (očividně ponecháme silový trojboj stranou, kde je to povinné cvičení). Navíc je to cvičení, jak jsme již dříve komentovali v jiném článku, nebezpečnější, protože může pracovat s vysokým zatížením a že může být ohrožena poloha manžety rotátoru, protože cvičení otevřeného kinetického řetězce . Cvičení s otevřeným kinetickým řetězcem je cvičení, při kterém jsou ruce nebo nohy volné a lze je přitom pohybovat cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem jsou ty, u nichž jsou ruce nebo nohy pevně v kontaktu se zemí nebo přístrojem a nemohou se pohybovat.
Názor Marka Rippetoe
Mark Rippetoe, známý fyzický trenér, ve své knize Starting Strength (2) hovoří o použití vojenský tisk jako nejlepší volba přes bench press, protože vojenský lis produkuje sílu ve svalech trupu (rectus abdominis, obliques, back, kromě ramen, paží a hrudníku, jako je bench press), s vektorem síly blíže ke skutečné situaci v téměř jakýkoli sport. Čím více svalů cvičení funguje, znamená to, že je pro sportovce kvalitnější. Aktivace centrálního nervového systému je větší než při jakémkoli jiném cvičení trupu. Jak vidíme, existuje několik výhod, a zdůrazňuji, opakuji, že výroba síly ve výhodnějších úhlech, než je bench press, při kterém je síla vyvíjena v úhlu 90 ° od trupu, zatímco vojenský lis vytváří sílu nad hlavou, něco, co je blíže (co se týče úhlových stupňů) situaci s tlakem ve skrumáži nebo například v převráceném otočení. Kromě toho je vojenský tisk cvičením uzavřeného kinetického řetězce s výhodami uvedenými výše.
Názor Charlese Poliquína
Charles Poliquín (3) se rozhodl pro jiná cvičení, například šikmý bench press , což představuje větší přenos díky úhlu tvořenému ramenním kloubem s trupem, něco blíže ke skutečnému sportovnímu gesto. Poliquín jde dále a doporučuje nepoužívat více než 20% tréninkového objemu tlačení při tlačení cviků z polohy na břiše (zdá se, že odkazuje na bench press) . Zbývajících 80% by bylo obsazeno vojenským lisem nebo šikmým bench pressem (i když to má také stejný problém jako bench press, co se týče lopatkové mobility). Navíc, 50% by mělo být provedeno s činkami , protože nabízejí přirozenější pohybový vzor a vyžaduje další práci se svaly, které stabilizují rameno.
Názor Chada Waterburyho
V tomto případě Čad hovoří o konkrétním případě bojovníka (4). Rovněž popírá potřebu bench pressu. The serratus přední je základním svalem při budování silného úderu a je také zodpovědný za udržování lopatky na místě (velmi důležité pro zdraví ramen). Tento sval neúčastní se bench pressu . Na druhou stranu, při vystoupení flexe , nebo jakýkoli tlačný pohyb, který umožňuje lopatkám volný pohyb, umožní serratus anterior účastnit se. Proto máme pro cviky na trup ještě jednu variantu: kliky. Push-up nám umožňuje obrovské množství variací a postupů cvičení. Vážené kliky na kliky nebo řetízky, kliky na gumičku, kliky na stojkách, kliky jednou rukou, kliky sportovní gymnastiky, kliky na prsteny atd. Knihy Al Kavadla, Odsouzení podmíněné , a Posouvání limitů , představují širokou škálu s podrobným vysvětlením a množstvím vysvětlujících fotografií. Nebudeme je zde komentovat, aby nebyl článek příliš dlouhý. Zvláštní zmínku si zaslouží push-up jednou rukou, protože je to fantastické cvičení, protože uvede do hry zkřížený řetěz (naproti rameni a kyčli, přes trup) odpovědný za akce, jako je házení, údery atd. pracujeme s celým tělem a jak jsme komentovali v předchozím článku, tlaky s fackou jsou skvělým cvičením pro získání výbušnosti v horní části těla (pokud nejsou k dispozici medicinbaly). Dalším cvičením, které může nahradit bench press v rutině zápasníka, je podlahový lis s jedním ramenem s rotací, který umožňuje plný lopatkový pohyb a posiluje boky a jádro. Ve videu můžete vidět, jak se humerus, klíční kost a lopatka pohybují společně, a tak by to mělo být.
Názor Tonyho Gentilcora
Ve výše uvedeném článku (5) je dotyčný sportovec hráčem baseballu. Znovu se ukázalo, že bench press není nejlepší volbou, tvrdí, že bench press je cvičení s otevřeným řetězcem a lopatky jsou přilepené k lavičce a nelze s nimi hýbat, kromě skapulárního zatahování, které musí být vždy provedeno . Není to nejlepší scénář pro někoho, jehož dovednosti závisí na tom, aby jeho paže pracovala nad hlavou pomocí velmi výbušných gest při házení. Z tohoto důvodu dává přednost tomu lisy na činky s neutrálním úchopem , což umožňuje trochu více otevřít mezikromiální prostor, aby nemohlo dojít k sevření supraspinatus, a vyhnout se klasické bolesti způsobené tendonitidou rotátorové manžety, která obvykle vede k dlouhým zraněním a v mnoha případech k opakování pachatelů. Kolik lidí známe s problémy s rameny způsobenými bench pressem? Dalším cvikem s více přenosem než bench press, který nám také umožňuje přidat přetížení, je lis na drapáky , kde pracujeme s různými úhly náběhu zátěže. I když je to velmi málo známé cvičení, je velmi cenné získat sílu, protože se nám podaří zapojit spodní část těla trojitým prodloužením kotníku, kolen a boků, které je tak dobře známé a cenné při cvičení vzpírání.
Zmiření
Kromě rizik v stabilita ramen že z bench pressu vyplývá, že jde o špatné cvičení převod k vodorovnému tlačení sportovních gest, jako je házení nebo údery, abychom jmenovali alespoň některé. Neposkytuje výhody v intermuskulární koordinace , protože velké svalové řetězce nefungují. Ani se to nezlepšuje stabilita , protože při ležení na lavičce není jádro významně vyžadováno. To druhé je velmi důležité pro každého sportovce, protože bude zbytečné mít silné svaly, pokud máme slabé stabilizátory. To znamená, abych uvedl příklad, je zbytečné velmi tvrdě zasáhnout míč, když se při pokusu o střelu zraním, když se potýkám s konkurenčním hráčem, snažím se střílet na bránu a jsem mírně nevyvážený. Je to cvičení, které nám umožňuje stavět obecná síla a hmotnost (pokud dodržujeme hyperkalorickou dietu) v první fázi , ale poté jako základní cvičení pro přenos síly směrem ke sportovnímu gestu je pod jinými vyššími cviky. Bench press se používá jako metoda měření silové vytrvalosti trupu při testu prováděném na fotbalových hráčech NFL, takže někteří mohou říci, že jej provádějí elitní sportovci. Provádí ji také basketbaloví hráči NBA, ale nemyslím si, že je to pro ně nejlepší, zvláště když vím, jaké skvělé zbraně mají mnozí z nich, jako je Kevin Durant, což je při jejich provádění jasná mechanická nevýhoda (pro většinu zvědavý a jako neoficiální skutečnost nemohl Kevin Durant zvednout 84 kilogramů, v roce 2007, v roce jeho vstupu do profesionálního týmu, jeho současný tým Oklahoma City Thunders. Kevind Durant váží 102 kilogramů a měří 2.06 m nejsou moc hezké.)
Zdroje
- T-národ
- Označte Rippetoe „Počáteční síla“, strany 152-153.
- charles polyquin
- Čad Waterbury
- Tony Gentilcore
