Dynamický strečink je druh zahřívání, při kterém se při pohybu protahujete. Je to prostředník mezi statickým a balistickým protahováním, při kterém se pohybujete výbušně a můžete ho použít před jakýmkoli tréninkem nebo sportem.
Podle studie z roku 2008 provedené Journal of Strength and Conditioning Research, provádění dynamických protažení zad pomáhá dále zlepšovat výkon ve srovnání se statickým protahováním. Z tohoto důvodu vyžaduje prohřátí zad předchozí prohřátí svalů i kloubů, zejména páteře. K tomu je důležité používat různé pohyby, jako je ohýbání a kroucení tam a zpět.
Objevte 5 dynamické protahovací cvičení na záda zahrnout do své další zahřívací rutiny.
5 dynamických protažení zad
1. Dotek špičky
Tento úsek protáhne vaši páteř celým rozsahem pohybu pomocí rychlé verze dotyku špičky.
Jak to udělat?
- Postavte se s rukama kolem pasu.
- Předkloňte se a dotkněte se prsty na nohou pomocí rukou. Jděte co nejdále s koleny rovně.
- Poté se vraťte do stoje, natáhněte ruce nahoru a mírně se ohněte dozadu.
- Opakujte pomalu a nechte zádům čas natáhnout se a zahřát se.
- Cvičení provádějte po dobu 30 až 45 sekund.
2. Stojící kolo
Toto cvičení kombinuje rotaci páteře s mírným předklonem. Je to, jako byste seděli, když jste vstávali.
Jak to udělat?
- Postavte se s rukama za hlavou.
- Zvedněte pravé koleno a otočte horní část těla tak, aby se pravým kolenem dotkla levého lokte, a poté se vraťte zpět, abyste se vrátili do předchozí polohy.
- Stále měň strany. Například levé koleno k pravému loktu a pak pravé koleno k levému loktu.
- Nezapomeňte cvičit po dobu 30 až 45 sekund.
3. Nejlepší úsek na světě
Provádějte toto protahovací cvičení nejen proto, abyste uvolnili záda, ale také abyste otevřeli boky a ramena.
Jak to spustit?
- Ze stoje si vezměte výpad pravou nohou.
- Položte levé koleno na zem a položte levou ruku vedle pravé nohy.
- Zvedněte pravou ruku směrem ke stropu a zahněte doprava.
- Postavte se a přepněte strany.
- Pokračujte ve střídání obou stran po dobu 30 až 45 sekund.
4. Dynamický úsek latissimus dorsi
Toto cvičení spočívá v protažení latissimus dorsi, jednoho z největších svalů v horní části těla.
Jak to udělat?
- Připevněte odporový pás ke stacionárnímu předmětu o něco vyššímu než je výška ramen.
- Uchopte pásek jednou rukou a ustupte tak, aby vaše paže byla rovná.
- Přineste glutety zpět a nakloňte se, držte záda rovnou a paži rovnou.
- Otočte horní část těla směrem k paži, která drží odporový pás.
- Vraťte se zpět do středu a přepněte paže.
5. Zavěste aktivní
Tento úsek spočívá v zavěšení pomocí tělesné hmotnosti k dosažení protažení zad.
Jak to udělat?
- Držte se zatahovací tyče a postavte se nohama naplocho na podlahu a rukama rovně.
- Uvolněte se a nechte ramena zvednout.
- Poté se mírně zvedněte a paže držte rovně a lopatky směřujte k zádům.
- Nakonec se uvolněte a nechte si natáhnout ramena.
Odkaz
- Halse, H. Dynamické protažení zad. Pro Livestrong [revidováno v prosinci 2017]
