Projekt sprint je jednou z nejintenzivnějších forem pohybu, které můžete provést. Za méně než 10 sekund zvládne olympijský sprinter vzdálenost přibližně 100 metrů nebo více, což znamená, že tělo si vezme energii a koncentraci nezbytnou k jeho dosažení.
Přestože 100metrový sprint spálí pár desítek kalorií, umožní vám to po běhu díky účinku na metabolismus vytvořit neuvěřitelný podnět ke spalování tuků.
V tomto smyslu je sprint trénink založený na svalové síle. Proto jsou během relace používány 3 energetické systémy (anaerobní, glykolytické a aerobní), s větším důrazem na jednu nebo druhou, v závislosti na struktuře relace.
Zjistěte, jak můžete z tohoto typu školení těžit urychlit hubnutí.
Trénink sprintu na hubnutí
Před spuštěním vašeho trénink sprintu „Je důležité důkladně si promyslet rozcvičku, kterou budete dělat. To vám umožní připravit se na sezení mentálně i fyzicky, navíc snížíte riziko zranění.
1. Zahřívání
- Dělejte kardio s nízkou intenzitou; myšlenka je potit se během běhu s nízkou intenzitou asi 4-5 minut.
- Proveďte konkrétní cvičení sprintu; myšlenka je provádět sérii cvičení, jako je chůze, výpady, skoky a změny nohou (přední / zadní a ze strany na stranu). To může trvat dalších 4-5 minut, během kterých byste se měli začít potit.
- Provádějte plyometrii a progresivní zrychlení. Budete muset provést několik cvičení, jako jsou dřepy a zrychlení na 30 metrů, po dobu 4-5 minut. Cílem je aktivovat svaly a zdokonalit reakční dobu, aby se dosáhlo vyšší rychlosti.
- Asi po 15 minutách zahřát se, budete připraveni ke spuštění. Chcete-li to provést, postupujte podle doporučení tohoto snadno použitelného školení.
2. Trénink sprintu
| Série | Vzdálenost | snídaně | Návod |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 metrů na 95% | Návrat do místa původu pěšky | Proveďte jednu sadu každé 2 minuty. Odpočívejte 5 minut po 4 sériích. |
| 1 | Sprint na 400 metrů | 2 minut | Běžte sprint co nejrychleji. |
| 4 | 100 metrů | Návrat do místa původu pěšky | Chill s chůzí. |
Jak často byste měli toto školení absolvovat?
Začátečníci by měli začít s jedním sprintem týdně. Zbytek sportovců může udělat a sprintové sezení 2krát týdně.
Pokud se rozhodnete cvičit často, měli byste si být vědomi toho, že pokud si dostatečně odpočinete mezi tréninky, mohou být ovlivněny fyziologické nároky. To by mohlo vést k syndromu přetrénování a zranění. Mezi sezeními tedy zajistěte dostatek času na odpočinek.
Pochybnosti ohledně tréninku sprintu
1. Existují nějaké kontraindikace tréninku sprintu?
Cvičení ve sprintu vám může pomoci efektivně spalovat tuky . Je však důležité věnovat čas správnému zahřátí a po 4-6 týdnech změnit trénink.
Dobrým způsobem, jak zajistit neustálý pokrok, je sledovat a tréninkový program s periodizací. Vaše první menstruace může být například nazývána fází 1, která trvá 8–12 týdnů. Každá fáze se skládá ze 4týdenních bloků a každý blok může zahrnovat mikrofáze po 1 až 2 týdnech.
V mikrofázích se můžete zaměřit na aspekty, jako je rychlost nebo síla. Po 1–2 týdnech byste se měli přesunout na novou mikrofázi a změnit rychlostní trénink, abyste se posunuli k dalšímu cíli.
2. Jak poznáte, že je toto školení pro vás to pravé?
Pokud trpíte zraněním některé z dolních končetin, boků nebo ramen, pak není vhodné provádět tento typ tréninku.
Pokud máte například zranění, vaše tělo se pokusí kompenzovat slabost postiženého svalu prostřednictvím ostatních v době běhu, což by mohlo vést k většímu zranění.
Proto před zahájením kariéry budete muset počkat, až zranění zmizí, a to může trvat měsíce i déle. Mějte na paměti, že čas na uzdravení a zotavení je zásadní pro bezpečný běh později.
3. Jak poznáte, že jsou sprinty dostatečně intenzivní?
Pokud jste noví na sprint Nejlepší je začít s jednoduchým cvičením. Vaše tělo se tak později přizpůsobí požadavkům na rychlost.
Například během prvních několika tréninků můžete místo soustředění na kvalitu pohybu absolvovat krátké běhy. Když dosáhnete pohodlí a sebedůvěry, je na čase přesunout pozornost k větší intenzitě.
Když identifikujete potřebu delších přestávek, zahřejte se mezi sériemi.
Nakonec mějte na paměti, že většina lidí může jen udržujte maximální rychlost přibližně 6 sekund , po kterém se svalová tkáň vyčerpá, takže kyslík nelze rychle přenést, aby se udržel. Na tomto typu školení proto neustále pracujte.
závěr
- Upřednostněte techniku prostřednictvím postupu tréninku.
- Nezapomeňte si dostatečně odpočinout mezi intervaly a tréninky, abyste dosáhli rychlostní úrovně později, a tedy vaše potenciál spalovat tuky .
- Pamatujte, že sprint je vynikající volbou pro urychlení odbourávání tuků, protože vás posouvá k fyzickým a mentálním limitům, které vás vedou k vytrvalosti v běhu.
Odkaz
- Jellison, M. 30minutové sprintové cvičení na spalování tuků a zvýšení rychlosti. For Builtlean [Revidováno v červnu 2016]
