Naše tělo je od přírody asymetrické. Například nemáme ve dvou končetinách stejné rozměry, a proto také nejsou stejné úrovně síly.
Tato nerovnováha je do určité míry normální, ale pokud ji zanedbáme, může se tato nerovnováha zvýšit, a dokonce způsobit problémy a vést ke zranění.
Práce v tělocvičně je nezbytná pro působí proti svalové nerovnováze , protože včetně občasných jednostranných cvičení se ujistíme, že svaly fungují individuálně, na rozdíl od práce s tyčí, kterou budeme vždy více táhnout s dominantním členem.
Objevte rutina, která vám pomůže napravit svalovou nerovnováhu v posilovně.
Jak opravit svalové dekompenzace v tělocvičně
1. Vyrovnejte sílu svých paží
Určitě jste si všimli, že máte více síly jednou rukou než druhou. To není neobvyklé, protože od přírody jsme asymetrické, a to jak na úrovni struktury, tak na úrovni síly. To neznamená, že dekompenzace končetin jsou zcela přirozené nebo zdravé, ale je pravda, že činy našeho každodenního života nás nutí rozvíjet větší sílu v jedné paži než v druhé.
Například, pokud jsme praváci a naším koníčkem je tenis, je normální, že naše pravá ruka má větší sílu než levá, protože dostává podnět, který nedominantní paže nedostává. Proto tyto typy akcí vytvářejí nerovnováhu, která z dlouhodobého hlediska může být škodlivá, dokonce může vést ke zranění.
Pomoci zvýšit symetrii v obou pažích , je vhodné provádět jednostranné cviky, které umožňují práci se stejnou váhou a jednotlivě na jedné straně těla a druhé. Dobrou volbou by například bylo nahradit činku činkami v bench pressu, což vám může dokonce prospět, pokud pracujete jednostranně na jedné straně těla a pak na druhé.
2. Vytvořte rovnováhu v páteři
Tato asymetrie není vnímána tak jasně jako ta předchozí, ale z mnoha důvodů může dojít k dekompenzacím. Nejběžnější jsou ty způsobené malé odchylky, které může trpět páteř , Který Vytvářejí nerovnováhu ve svalech, která kompenzuje práci při fixaci naší páteře, takzvaného jádra.
Většina asymetrií je velmi mírná, a proto bez příznaků, ale může se také stát, že způsobí bolesti zad. To je, když máme opravdu problém, protože v některých případech bylo zjištěno, že některé multifidy mohou atrofovat kvůli nerovnováze způsobené okolními svaly.
Nejsprávnějším způsobem, jak se těmto nerovnováhám vyhnout, je specifická práce jádra nebo změna cviků ve strojích na volnou hmotnost. Tímto způsobem budeme nutit stabilizační svaly páteře, aby fungovaly , posílit je a vyhnout se nerovnováze, o které jsme mluvili.
3. Udělejte nohy stejné velikosti a síly
Stejně jako u horních končetin dochází také k nerovnováze v dolních končetinách, která, pokud nebude řešena a pokusí se působit proti ní, způsobí vážná zranění, která vás na chvíli vyvedou z tréninku.
K vyrovnání těchto dekompenzací bude nutné pracujte s každou nohou individuálně, upřednostnění nedominantní nohy, protože je to ta, která musí nést největší pracovní zátěž, aby se pokusila dosáhnout úrovně opačné nohy.
5 cvičení k vyrovnání svalové nerovnováhy
1. Turecké povstání
Je to jedno z nejsložitějších cviků ve světě fitness, ale zároveň jedno z nejkompletnějších cviků, pokud jde o obecnou práci svalů, protože kromě práce hlavních svalů zapojených do pohyb, potřebujete stabilizační svaly k ovládání držení těla.
Je to cvičení, kde je pro jeho správné provedení vyžadována flexibilita, centrální kontrola a síla. Pohyb musíte začít provádět bez váhy, dokud nezískáte dobrou techniku, abyste postupně přidali váhu. Doporučuji, abyste se poradili se svým monitorem místnosti, abyste jej opravili a poradili vám dobře.
2. Dřevorubec s gumičkou
Jako kompenzační cvičení se velmi doporučuje práce s gumičkou. Elastické pásky nám pomáhají napínat svaly našeho těla bez nadměrného zatížení, takže jsou dobrou volbou pro práci bez ohledu na úroveň jednotlivce. Napětí lze zvýšit v závislosti na tom, kde gumu uchopíme.
S tímto cvičením zaměříme práci na jádro, takže vytvoříme velmi silné a odolné jádro, které nám pomůže provádět jakýkoli pohyb v našem každodenním životě, aniž by představovalo riziko pro naši páteř.
3. Jednoruční činka na lavičce
Tímto cvikem zlepšíte nejen sílu hrudníku nebo paží, ale také upevnění svalů trupu budou v celém pohybu v neustálém napětí, takže budou posilovány na stejné úrovni jako hlavní zapojené svaly.
4. Mrtvý tah jedné nohy
Tato varianta konvenčního mrtvého tahu zvyšuje výzvu pro vaše svaly kyčle a nohy, pomáhá vám předcházet a rehabilitovat zranění. Je to velmi žádané cvičení v praxi jakéhokoli sportu, protože jeho práce posiluje a vyvažuje kolenní kloub.
5. Bulharský dřep
Napadne vaši rovnováhu a zintenzivní práci gluteusu a svalů na straně nohy.
Rutina, aby se zabránilo nerovnováze
| Uplatňovat | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Turecké povstání | 3 | 8 pro každou stranu | |
| Dřevorubec s pásem odporu | 4 | 10 pro každou stranu | |
| A1 | 1 ruční bench press | 4 | 12 |
| A2 | 1 mrtvý tah nohou | 4 | 10 |
| A3 | Bulharský Split | 4 | 10 |
Zmiření
Pokud si chcete zachovat zdraví svých svalů a nevytvářet nerovnováhu, která vede k předčasnému zranění, doporučujeme vám použít tréninkovou metodu, která vám umožní vyhněte se největší možné svalové nerovnováze , protože si musíte být vědomi toho, že přirozeně to naše tělo není symetrické a má tendenci vytvářet nerovnováhu, pokud jde o sílu a vytrvalost.
Odkaz
- Kenneth, L. 20minutové cvičení k nápravě nerovnováhy síly. Pro Builtlean. „Revidováno v listopadu 2017⌋.
