Cvičení s lanem o velkém průměru (obvykle se prodávají s průměrem 38 mm) je velmi užitečné pro práci na obou kardiovaskulární vytrvalost a svalová síla-vytrvalost , mimo jiné fyzické kapacity. Tím však jeho použití nekončí; můžeme vylepšit naše rukojeť jako žádný jiný nástroj při šplhání po laně. Například kvalitativní skok, pokud jde o obtížnost cvičení v konvenční chin-up, nebo v chin-up chytání za lano, je poměrně vysoký.
Jaký typ lana potřebuji?
Vysoce houževnatý nylon šňůry, Průměr 38 mm, se běžně používají. Tato lana jsou spletená, velmi odolná proti tahu, oděru a vlhkosti. Je prodáván v délkách 9, 12, 15 metrů , přičemž druhý je nejpoužívanější. Doporučuji délku minimálně 12 metrů, pokud chceme provádět práce na bitevním laně (o čem se později budeme bavit).
Důležité podrobnosti při nákupu lana
Kromě typu lana (poznamenali jsme, že nejlepší jsou nylonová, protože nám zaručují velmi vysokou odolnost, stejně jako pohodlné a bezpečné uchopení), je velmi důležité, aby to mělo konce s tepelně utěsněné Dokončit. Pokud by to nemělo tento povrch, museli bychom jim to dát takto: spálit konce lana a chránit ho lepicí páskou, aby lano roztřepený na svých koncích, pokud nemá uzávěr. Za normálních okolností jsou splétané a mají vodítka, která jimi procházejí, jako tenká lana, a jakmile se uvolní, nebudeme je již moci splétat ručně se stejným počátečním tlakem. Na další fotografii vidíme příklad roztřepeného lana na jeho koncích.
Je také důležité, aby jeden z konců měl oko- typová úprava pro snadné a bezpečné svázání uzlů s lanem. Jinak můžeme k výrobě použít kovové svorky, které najdeme v průmyslových železářstvích poutko později.
Toto uzavření je důležité, pokud ho chceme bezpečně pověsit z větve stromu, nebo z paprsku, abychom šplhali po laně nebo nosili těžké předměty. Jinak lano nepotřebuje údržbu a pokud se o něj dobře postaráme, vydrží nám celý život.
Jaká cvičení můžu dělat s lanem?
Dále zmíníme ty nejdůležitější, ale lze toho udělat mnohem více. Naše představivost je limit.
Bojové lano
Možná je to jeho nejpoužívanější aplikace v poslední době. Je to velmi náročné cvičení, a to jak na kardiovaskulární úrovni, tak z hlediska svalové vytrvalosti. 10 minut vln všeho druhu jsou zárukou dobrého potu se zahlcením paží a předloktí, a to díky průměru lana, díky kterému náš úchop funguje bez odpočinku, a nepřetržitým ohybům loktů, které vyžadují biceps. Jedná se o cvičení, při kterém pracuje mnoho svalových skupin, nejen paže. Ramena také fungují, stejně jako základní stabilizátory, které udržují náš trup ve vzpřímené poloze, kompenzují zatížení před námi a že se neustále pohybujeme. Jak je lano zvednuto, bude překonávaný odpor stále větší a větší a vzhledem k vlnitému pohybu lana dojde ke změnám ve směru odporu. To vše nám dá dynamickou práci s velmi náročným zatížením. Navíc, intermuskulární koordinace je vyžadován po celém těle (biceps a triceps jsou koordinovány ve svých soustředných a výstředných kontrakcích, které způsobují nepřetržitý pohyb lana ve formě vln) a stabilizační svaly jádra také fungují. Bitevní lano pohltí kalorie . Je to jeden z nejlepších HIIT, který najdete. Lze to provést i venku. V následujícím videu můžeme vidět nejcharakterističtější cvičení bojového lana. Kombinace, které můžeme provést při výběru cvičení a doby aktivity / odpočinku, jsou nekonečné. I když nemůžeme zapomenout, že cílem při práci s bitevním lanem je rychle pohybovat lanem, aby se zvýšila produkce síly a rychlosti.
K provedení bitevního lana potřebujeme jen pevný bod (například sloupek), kde ukotvíme lano tak, aby se vlny, které generujeme při aplikaci šoků na lano, pohybovaly bez odpočinku. Jako shrnutí uvedeme několik výhod tohoto typu školení.
Výhody poskytované bitevním lanem
- Pracujte s kardiovaskulární rezistencí a svalovou silou ve stejné relaci. Je možné spálit velké množství kalorií, pokud dokážeme během provádění lanových cvičení udržet středně vysokou intenzitu.
- Jak jsme již zmínili, za 10 minut práce můžete získat velké výhody. Kromě toho vždy pracujeme několik svalů současně.
- Můžeme trénovat venku a kdekoli, protože se dá pohodlně nosit v tašce.
- Umožňuje variabilitu cvičení (vertikální, horizontální vlny, skokové vlny, krok atd.).
- Jeho dopad na klouby dolní části těla je nulový. Mnoho lidí, kteří mají problémy s kotníky, koleny nebo zády a chtějí trénovat na spalování tuků, si nemohou zaběhat kvůli dopadu, který má na bolavé klouby. „Bitevní lano“ je vaše řešení.
- Pracuji s více svalovými skupinami současně a také mezi nimi je skvělá koordinace.
Tažné lano
Abychom pracovali na tahových vzorcích, zatímco naše jádro se podílí na stabilizaci našeho těla. Dokážeme to ležet lícem dolů, klečet, stát, táhnout těžké předměty. Kromě toho můžeme kontrolovat rychlost provádění, což umožňuje co nejvíce výbušné trhnutí. Další další výhodou, pokud jde o práci s břemeny, jako je například Pendlay nebo dominované veslování, je to, že pracujeme v soustředná fáze během celého cvičení, což nám umožní dát do tréninku větší objem práce. Přilnavost bude také velmi žádaná. Cvičení ve videu spočívá v přitažení naložených saní směrem k nám a jejich následném co nejrychlejším stisknutí. Vynikající zakončovatel pro trénink.
Tažení můžeme provádět bez použití síly paží pomocí dolní části těla. Cvičení zobrazené v následujícím videu, těžké zpětné tažení saní , je skvělé cvičení pro čtyřhlavý sval, zvláště pokud přizpůsobíme délku cvičení 30″-45″ (rozsah času pod napětím nebo TUT ideální pro hypertrofii), protože brutálně zahltíme naše kvadricepsy. K tomu bychom potřebovali stopu asi 10-2 metrů daleko. A to vše s další výhodou, že naše páteř nemusí nést zátěž jako dřep nebo výpad činky. Je zřejmé, že náklad tažený saněmi musí být velmi těžký. Čím větší je délka lana mezi námi a saněmi, tím snazší bude cvičení provádět. Z tohoto důvodu je vhodné upravit jeho měření dobře i ve videu (ve videu použijte opasek s popruhem nebo popruhem, ale cvičení je stejné jako u lana).
Vylezte na lano
Cvičení nenáviděné mnoha, ale efektivní jako málo. Vaše laty a flexory paží odvedou hlavně těžkou práci, kromě toho, že vytvoří přilnavost odolnou proti bombám. Lezení po laně je cvičení pro pokročilé, ale můžeme sledovat postup od nuly prakticky.
Level 0
Ve stoje (stoje) stojíme před lanem. Chytíme ho oběma rukama a začneme sestupovat po laně, dokud nedosáhneme hluboké polohy v podřepu. Znovu šplháme pouze s rukama na laně, zatímco si natahujeme kolena a boky, dokud se nedostaneme do stoje. Nikdy jsme nezvedli nohy ze země.
Level 1
V dalším kroku zvětšíme rozsah pohybu pohybu. Výchozí pozice je stejná jako v předchozí úrovni, ale v tomto případě sestoupíme po laně, dokud nedosáhneme prakticky polohy vleže s patami položenými na zemi, aniž bychom lano uvolnili. Odtamtud jdeme zpět na laně. V minutě 3 následujícího videa vidíme příklad dotyčného cvičení.
Level 2
Na této úrovni už lezeme celým tělem na lano, používáme nohy a nohy bereme ze země. K tomu se pokusíme navinout a ohnout lano u nohou s ohnutými nohami. Prodloužení nohou pomůže stoupání s rukama, aby mohli stoupat s lanem. Tento manévr, který provádíme nohama, nám umožňuje vytvořit na laně „polopevný“ bod, na který tlačit a být schopen šplhat po laně. V minutě 1 vidíme detail závěsu nohy k noze.
Level 3
Nyní se snažíme vylézt na lano, aniž bychom nohu objali nohama. Nohy budou také šplhat po laně, přičemž využijí sílu k vytažení našich nohou.
Level 4
V této úrovni používáme nohy pouze kýváním, ale aniž bychom s nimi šplhali po laně.
Level 5
Šplháme po laně ze sedu. V minutě 3.40 palce následujícího videa můžete vidět příklad. Při lezení po laně je vždy důležité pomáhat kývání nohou, aby se dosáhlo větší hybnosti.
