Preacher curl, cvičení pro zvětšení bicepsu

Kazatel curl pracuje na šikmé lavici, která se používá k izolaci nadloktí. Tento cvik přímo zapojuje biceps vsedě na lavičce a podpírání váhy na podložce. Pohyb se provádí s chodidly na podlaze a podložkou v podpaží. V této poloze budeme váhu ohýbat směrem k ramenům.

Tím, že není možné využít hybnost zbytku těla, tento cvik přímo posiluje biceps brachii a supinator longus v nadloktí a předloktí. Navíc je to bezpečný pohyb pro všechny, kteří chtějí cvičit bez bolesti.

Biceps curl vs preacher curl

Pokud chceme vědět, které z těchto dvou je lepší cvičení, pravdou je, že je to zcela subjektivní otázka vycházející z tréninkového stylu člověka. Oba cviky plní na první pohled stejnou funkci a působí na stejné svaly. Vše záleží na tom, jak dlouho člověk trénuje.

Osoba, která právě začíná, bude více inklinovat ke klasickým bicepsovým kadeřím, zatímco zkušený lifter by se rozhodl pro kazatelské kadeře. Pouze ti nejčistší lifteři si vyberou v den tréninku paží oba cviky.

Správná technika

Mnoho posiloven má stacionární biceps curlingové stroje. Ty mohou být užitečné při učení pohybu, ale je důležité si uvědomit, že stroje nikdy nebudou dokonale padat na tělo každého. Pokud máme nějaké nepohodlí v lokti nebo rameni, doporučuje se přejít na běžný kazatel curl stojan s volnou váhou.

Abychom správně provedli kazatelský curl, budeme muset provést tyto kroky:

1. Posaďte se vzpřímeně na kazatelskou curl lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by se měla pohodlně vejít pod podpaží.
2. Držte činky na délku paže s úchopem směrem dolů, dlaněmi nahoru. Každá paže by měla být vyrovnána s předloktím tak, aby při natažení lokte tvořila paže přímku od ramene k prstům.
3. S dlaněmi vzhůru pokrčíme lokty, abychom činky přivedli k ramenům. Nepůjdeme nahoru v plném rozsahu pohybu. Přestaneme, když jsou bicepsy v maximální kontrakci, kdy je předloktí téměř kolmo k zemi. To udrží napětí ve vašich bicepsech, spíše než je necháte uvolnit.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíme do výchozí polohy, končíme s mírně pokrčeným loktem, abychom nepřepínali kloub.

Zisky

Zatímco všechna bicepsová cvičení jsou perfektní pro posílení a zpevnění svalů, kazatelský curl má některé další výhody.

Postavte si větší paže

Každý by měl udělat tuto variaci kudrlin, pokud chce pěstovat ruce. Je to proto, že tato variace křivky bicepsu se ve skutečnosti zaměřuje na biceps brachii, dvouhlavý sval, který považujeme za „biceps“, stejně jako na brachioradialis. Tyto tři svaly pracují na ohýbání a ohýbání lokte a hrají různé role při kroucení předloktí.

Hlavním svalem kazatele, který se pracuje, je biceps brachii.

Není dovoleno klamat

Tento bicepsový pohyb je ideální pro lidi, kteří často „podvádějí“ při provádění kliků nebo jiných silových cvičení. Znehybnění zbytku těla lavicí znamená, že nemůžete udržet rovnováhu těla nebo použít záda k ohnutí váhy.

To napomáhá nevytvářet špatné pohybové vzorce, zejména u začátečníků, kteří neznají techniku. Navíc nám pomůže více se namáhat, když jsme unavení nesením zátěže.

Posiluje předloktí

Pracují kazatelské kadeře předloktí? Ano. Tímto cvikem se dobře procvičuje brachioradialis, jeden ze svalů předloktí.

Přestože bicepsové cviky nezatěžují předloktí tolik jako některé jiné variace, můžeme zvýšit sílu, se kterou musí tyto svaly pracovat, tím, že se budeme snažit při každém opakování zvedat závaží rukama. Izolovat sval při konkrétních cvicích je prakticky nemožné. V tomto případě je sice hlavním hrdinou biceps, ale má také podporu předloktí, sílu úchopu, ramena a břicha.

Rada

Jak jsme již řekli, držení těla je důležité pro dobrý výkon pohybu. Jedním ze základních klíčů je ujistit se, že podložka je v podpaží. Sedák upravíme tak, abychom mohli sedět rovně s kazatelskou podložkou v podpaží. Tím zabráníme tomu, aby zbytek těla zasahoval do kadeře, takže nebudeme schopni vyvážit a oklamat pohyb.

Udržujte přímou linii od ramen k zápěstí

Na rozdíl od pohyblivého kloubu, jako je kyčel nebo rameno, které se mohou pohybovat mnoha směry, je loket stabilní kloub podobný kloubu, který se musí pohybovat pouze jedním způsobem: zvedáním a spouštěním předloktí směrem dozadu. nadloktí a pryč od ní.

Udržování paže v přímé linii během kazatelského curl snižuje šanci, že si omylem zkroutíme kloub a způsobíme zranění.

Dotkněte se bicepsů před každou sadou

Zaměření mysli na sval, který se snažíme pracovat, může zvýšit nábor a aktivitu tohoto svalu. Nebo to alespoň tvrdí několik studií.

Aby se toto spojení mezi myslí a svaly zvýšilo, někteří sportovci se před každou sadou dotýkají svalu rukou. Pokud se vám ale nechce bít prstem do svalu, zaměřte se na biceps, abyste zvýšili jeho aktivaci. Je důležité držet se stranou od jiných podnětů, jako je rozhovor s partnerem nebo soustředění se na píseň.

Pro přehrání, než se dostanu úplně dolů

Kvůli úhlu lavice kazatele můžeme ve skutečnosti zdvojnásobit váhu příliš vysoko. Jakmile se předloktí stane plně vertikální, biceps již nemusí pracovat. To znamená, že můžeme zastavit zvedací část každého opakování těsně předtím, než jsou paže vzpřímené a bicepsy se začnou uvolňovat.

To také způsobí, že svaly zůstanou v neustálém napětí a nebudou se neustále uvolňovat a stahovat. Logicky bude trénink mnohem intenzivnější.

Snižujte váhu pomalu

Zaměření na nízkou nebo excentrickou část cvičení prodlužuje dobu, po kterou jsou svaly pod napětím nebo pracují. Ve skutečnosti je excentrický trénink důležitým stimulem pro růst svalů.

Po zdvojnásobení váhy tedy nespouštějte ruku. Ovládejte to, když se vrátíte dolů a soustřeďte se na sestup. Negativní cvičení pomáhají hypertrofii a generují větší objem svalů.

Protáhněte se naplno, ale nepřetahujte se

Kazatel curl pomáhá vyhnout se pastím způsobeným houpáním vašeho těla, ale stále existují triky, jak podvádět zkrácením rozsahu pohybu. Vzhledem k úhlu lavice je tento cvik nahoře mnohem jednodušší než dole. A ta spodní část je místo, kde budeme pravděpodobně podvádět, když jsme unavení.

Abychom se tomu vyhnuli, při každém opakování se snížíme až na doraz, ale loket příliš nenatáhneme. Uděláme loket rovný, ale ne uzamčený (nebo dokonce mírně ohnutý), a pak začneme s dalším opakováním.

Varianty

Přestože jsme se již dříve naučili techniku ​​tohoto cvičení, existují určité variace a modifikace kazatelského curl. Vše bude záležet na materiálu, který máme a na intenzitě, se kterou chceme pracovat.

Hammer Grip Preacher Curl

Když se stočíme „kladivovým úchopem“, kam dlaně směřují, je cvičení jednodušší. Moudrost říká, že je to proto, že pažní sval pomáhá bicepsu pažní provádět zdvih, ačkoli to nebylo ve studiích prokázáno.

1. Posaďte se vzpřímeně na kazatelskou curl lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by se měla pohodlně vejít pod podpaží.
2. Uchopte činky na délku paží kladivovým úchopem, dlaněmi proti sobě. Každá paže by měla být vyrovnána s předloktím tak, aby při natažení lokte paže tvořila přímku od ramene k prstům.
3. Dlaně držíme proti sobě a pokrčíme lokty, abychom přivedli činky k ramenům. Celou cestu však nevylezeme. Zastavit bude nutné, když jsou bicepsy v maximální kontrakci, kdy je předloktí kolmo k zemi.
4. Nahoře budeme mačkat biceps.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíme do výchozí polohy, končíme s mírně pokrčenými lokty, abychom nepřepínali kloub.

EZ Barbell Preacher Curl

Provedení tohoto cviku s EZ tyčí je jednodušší. Jen si musíte dát pozor, aby veškerou práci nedělala silnější paže. Ačkoli se to může zdát snazší než použití činek, existují studie, které zajišťují, že kudrlinky s touto tyčí procvičují vaše svaly ve větší míře než závaží.

1. Posaďte se vzpřímeně na kazatelskou lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by se měla pohodlně vejít pod podpaží.
2. Uchopte EZ Bar na délku paže úchopem směrem dolů, dlaněmi nahoru. Každá paže by měla být vyrovnána s předloktím tak, aby při natažení lokte tvořila paže přímku od ramene k prstům.
3. Ohněte lokty, aby se tyč přiblížila k vašim ramenům.
4. Stiskněte biceps nahoře.
5. Kontrolujte váhu, když se spouštíte do výchozí pozice, dokončete s mírně pokrčenými lokty, abyste kloub příliš nenatáhli.

Odporová kapela Preacher Curl

S odporovými pásy se odpor zvyšuje, když jsou paže zvednuté a pás se více napíná. Někteří lifteři kombinují závaží s odporovými pásy (nebo řetězy), aby vytvořili „odpor jakoby“. V tomto případě závaží na začátku ztěžuje loknu a odporový pás ztěžuje dokončení pohybu.

Můžete také nosit samotný pásek. Pásku zabalíme pod nohy kazatelské lavice, nebo pokud s ní nelze posunout, položíme pod nohy na zem.

1. Posaďte se vzpřímeně na kazatelskou lavici s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Šikmá podložka pro kazatele by se měla pohodlně vejít pod podpaží.
2. Pod nohama lavice nebo pod nohama si omotejte odporový pás, abyste jej mohli uchopit oběma rukama pomocí sevření směrem dolů.
3. Uchopte pás na délku paže úchopem směrem dolů, dlaněmi nahoru. Každá paže by měla být vyrovnána s předloktím tak, aby při natažení lokte tvořila paže přímku od ramene k prstům.
4. Dlaně držte nahoře a ohněte lokty, aby se páska přiblížila k vašim ramenům.
5. Stiskněte biceps nahoře.
6. Ovládejte pás, když se spouštíte do výchozí polohy, skončete s mírně pokrčenými lokty, abyste kloub příliš nenatáhli.