Projekt první zatažení je počáteční fáze pohybu v cvicení a úchopu. Začíná to v okamžiku, kdy se tyč zvedne ze země a pokračuje, dokud se tyč nedostane k horní části kolena, nebo u některých lidí těsně nad kolena. Existuje několik důležitých důvodů pro výuku správného provedení prvního tahu. Nejprve správná mechanika během tohoto pohybu uvede tělo do účinné biomechanické polohy, což usnadní cvičení. Snížením mechanické nevýhody budete schopni provést pohyb bez vynaložení více energie, než je nutné. Zadruhé, správnou technikou budete schopni stanovit optimální těžiště. Třetí a poslední, protože předchází fázi dvojitého flexe nebo přechodu kolena, má správné provedení prvního tahu potencující účinek, který způsobuje silné protažení a zlepšení další soustředné části, což zase zavádí druhý tah. Vzhledem k tomu, že během druhého tahu tlačíte proti zemi prodloužením boků, kolen a kotníků (známé jako trojité prodloužení), je životně důležitý plynulý přechod z prvního do druhého tahu. Úspěch, který můžete mít v čistém a vytržení, bude do značné míry záviset na začátku, takže pohyb bude ten, který vyžaduje při tréninku největší úsilí. Prvním tahem je tedy fáze, která stanoví všechny správné biomechanické funkce cvičení a také nejúčinnější pohyb pro bezpečné zvedání velkých závaží. Mnoho lidí bohužel v prvních měsících tréninku neupřednostňuje tento pohyb, což často vede ke špatným návykům techniky provádění, které povedou ke zranění a špatnému výkonu.
Začáteční pozice
Počáteční nebo výchozí pozice se mírně liší v závislosti na typu výtahu (čistý nebo úder), flexibilita, rozsah pohybu a další antropometrické proměnné (somatotyp, výška, váha, délka končetiny, tělesná hmotnost atd.) Stanovte správnou polohu pro zvedání. startování není tak jednoduché jako sklonení se a zvednutí lišty; je třeba vzít v úvahu řadu klíčových prvků. Zpočátku bude zvedák vycentrován na tyč, která spadne na naše metatarzálně-falangální klouby. Chodidla by měla být plně podepřena a měla by být od sebe vzdálena na šířku boků, aby se rozložila tělesná hmotnost na střed chodidel. V závislosti na zvedáku mohou být prsty zvednuty asi o 10/15 °, protože to může usnadnit větší rozsah pohybu v bocích a dolní části zad, a tím i větší pohodlí. Zvedák se spustí směrem k tyči a kolena budou vždy v jedné rovině s chodidly. Postavení horní části těla by mělo být takové, aby se hrudník zvedal, lopatky byly blízko u sebe a pasti byly rovné, záda rovná nebo mírně klenutá. Nafouknutím plic navíc můžete zvýšit nitrohrudní a nitrobřišní tlak (manévr Valsalvy) a vytvořit pás, který chrání páteř během flexe. Hlava by měla být v neutrální poloze nebo mírně nakloněná nahoru. Ramena by měla být na tyči, ne-li mírně před ní, s rovnými pažemi a lokty vytočenými směrem ven. Paže nebudou aktivně zvedat tyč ze země, takže lokty by neměly být ohnuté. Použití širokého úchopu zajistí pevnější ovládání tyče a lepší výkon při zvedání.
Široký úchop bude záviset na tom, zda se provádí pouze naložený nebo také tažený. Pro úchop existuje několik metod pro odhad vzdálenosti úchopu. The první metoda (A) je měřit vzdálenost mezi klouby jedné paže unesené o 90 ° k protilehlému rameni. The druhá metoda (B) je unést obě paže s lokty ohnutými a otočenými dovnitř a změřit vzdálenost mezi oběma lokty. Tato vzdálenost bude vyznačena na liště. Třetí metoda (CD) odhadu šířky úchopu je umístit zvedák do polohy s koleny ohnutými v dřepu tak, aby tyč spočívala na stehnech s rovnými pažemi. Tuto pozici bude mít zvedák těsně před koncem ohybu dvojitého kolena a na začátku druhého tahu, když se tyč dotkne těla. Pro uchopení by měl zvedák použít rukojeť, která je na šířku ramen nebo o něco vyšší. V této třetí metodě, pokud se používá k čištění, by tyč měla spočívat na horní polovině stehen. Upřednostňovanou metodou odhadu šířky ramen je obvykle ta druhá, protože nabízí zvedáku schopnost najít nejlepší úchop bez potřeby trenéra.
Home
Ke spuštění výtahu dochází od okamžiku, kdy je váha na zemi, do okamžiku, kdy je tyč zvednuta ze země. Existují dva výchozí styly ve spojení s prvním zatažením. Mezi hlavní styly patří statické a dynamické začíná. Volba jednoho či druhého stylu je v zásadě záležitostí vkusu a osobních zkušeností. Pro začátečníky je vhodnější statický start. Tato metoda vytváří silnou a vyváženou výchozí pozici a je poměrně snadné ji naučit a naučit se. I když je to doporučená metoda pro začátečníky, má určitá omezení. Závěrem je, že kvůli nedostatku protipohybu před vzletem je statický start méně silný než dynamický start. Protiběžný pohyb umožňuje zvedáku využít napínací reflex a být tak schopen vyvinout větší sílu během prvního tahu. Díky izometrické povaze statického startu mohou být nohy a boky unaveny z podpory výchozí polohy zvedáku. Je však nezbytné zavést v počátečních fázích techniku statické iniciace.
Hlavním dynamickým startem je snižování boků. Existují dvě mírné variace tohoto začátku. První variace začíná poté, co zvedák dosáhne správné polohy chodidla a uchopí tyč. Následně zvedák zvedne boky za výchozí pozici a po malé pauze sklopí boky a zvedne tyč ze země. Druhá varianta vyžaduje, aby byl zvedák ve výchozí poloze a poté spustil boky do polohy, kdy jsou nohy plně ohnuté a záda téměř svislá. Jakmile je dosaženo této polohy dolů, zvedák okamžitě změní směr a zvedne tyč ze země. Druhý dynamický start zahrnuje oscilaci těla zvedáku. Po dosažení výchozí polohy zvedák rytmicky zvedá a spouští boky před vzletem. Tento švih lze provést jednou nebo vícekrát, v závislosti na zvedáku. Tento start může díky své dynamické povaze vyvolat silný strečový reflex, a proto ho používá většina elitních vzpěračů. Třetí dynamický start se nazývá ponorový start. Zvedák se přiblíží k tyči a dosáhne správné polohy chodidla, položí si záda, zhluboka se nadechne a sestoupí do výchozí polohy. Jakmile zvedák dosáhne této polohy, popadne laťku a okamžitě ji zvedne. Tento začátek vyžaduje velké atletické schopnosti, velké ruce a hodně cviku, protože musíte chytit tyč a rychle dostat své tělo do správné polohy.
Tah
Při sundávání tyče ze země je důležité vyvarovat se rychlého tažení tyče. Vytažení tyče ze země může způsobit posunutí těžiště dopředu a případně ztrátu výchozí polohy, čímž se sníží síla vyvíjená při druhém tahu. Může se zdát, že profesionální zvedáky zvedají tyč ze země, ale ve skutečnosti používají jednu z výše uvedených dynamických startovacích technik. V závislosti na délce svalů mohou vyvíjet větší sílu napnutou než zkrácenou. Proto musí být tyč nad koleny, aby vyvinula maximální sílu.
V okamžiku vzletu z podlahy tyče zvedák překoná setrvačnost tyče prodloužením nohou. Během prodloužení se kolena budou pohybovat dozadu, dokud nebudou lýtka téměř svislá, což způsobí změnu rozložení tělesné hmotnosti, která odpovídá tyči od středu chodidla k patě. Po dokončení prvního tahu by měla být tělesná hmotnost posunuta přes patu. Po celou dobu prvního tahu by ramena a boky měly stoupat současně při zachování konstantního úhlu zády vzhledem k zemi, s pažemi rovnými a lokty ven.
Vyvážení může být narušeno díky pohybu těžiště zvedáku od těžiště tyče. Tento vztah mezi těžištěm zvedáku a činkou je známý jako kombinované těžiště. K nápravě tohoto problému by kolena měla směřovat dozadu, přičemž ramena by měla zůstat nad nebo před tyčí. To zajistí správnou techniku, která zajistí, že těžiště jsou blízko u sebe, tyč je nad středem chodidel a že zvedák nevynakládá síly udržující rovnováhu. Schopnost držet ramena nad nebo před tyčí je způsobena silou páteře, břicha a hamstringů.
Zmiření
Správné provedení prvního tahu je zásadní pro úspěšné pohyby vzpěračů a mělo by se na něj během tréninku zdůrazňovat. Mnoho zvedáků nepřikládalo této první fázi důležitost, což se odráží v jejich špatném výkonu. Nejprve je nutná správná výchozí poloha, aby se zabránilo technickým poruchám během počátečního zvedání závaží ze země. Kromě toho je také důležitá volba správného úchopu a úzká kombinace těžišť zvedáku a hrazdy. Přechod tedy bude správný a umožní maximální produkci síly při druhém tahu.
