Pegan Diet je styl stravování inspirovaný dvěma nejoblíbenějšími dietními trendy: paleo a vegan. Dr. Mark Hyman je jeho tvůrcem a tvrdí, že tato dieta podporuje lepší zdraví tím, že snižuje záněty a vyrovnává hladinu cukru v krvi.
Některé složky této stravy však zůstávají kontroverzní. Zde je vše, co potřebujeme vědět o tyčinkové dietě, včetně jejích potenciálních zdravotních výhod a nevýhod.
Z čeho se tato strava skládá?
Pastová dieta kombinuje paleo a veganské principy , ale umožňuje i konzumaci masa. Přestože je bohatá na mnoho živin, které mohou podporovat optimální zdraví, může být pro mnoho lidí příliš omezující.
Tento typ diety kombinuje některá klíčová pravidla paleo a veganské stravy na základě představy, že plnohodnotné potraviny mohou snížit zánět, vyrovnat hladinu cukru v krvi a podpořit optimální zdraví. Pokud naše první myšlenka je, že přechod na paleo a veganství zároveň zní téměř nemožně, neměli bychom být zmateni.
Navzdory svému názvu je Stick Diet jedinečná a má svůj vlastní soubor pokynů. Ve skutečnosti, to je méně omezující než samotná paleo nebo veganská strava. Větší důraz je kladen na zeleninu a ovoce, ale je povoleno i malé až střední množství masa, některé ryby, ořechy, semínka a některé luštěniny. Samozřejmě se nedoporučuje používat vysoce zpracované cukry, oleje a obiloviny, ale stále jsou přijatelné ve velmi malých množstvích.
Tyčinková dieta není navržena jako typická krátkodobá dieta. Spíše si klade za cíl být udržitelnější, aby se v něm dalo pokračovat donekonečna.
Výhody paleo a veganské stravy
Tyčinková dieta může pomoci zlepšit zdraví mnoha způsoby. Důraz na příjem ovoce a zeleniny je snad jeho nejlepší vlastností. Ovoce a zelenina jsou některé z potravin s nejvyšším nutričním profilem. Jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, o kterých je známo, že předcházejí nemocem a snižují oxidační stres a záněty.
Tyčinková dieta také upřednostňuje konzumaci zdravých nenasycených tuků z ryb, ořechů, semen a dalších rostlin, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Kromě toho diety, které jsou založeny na celých potravinách a obsahují málo ultrazpracovaných potravin jsou spojeny se zlepšením celkové kvality stravy.
Hodně ovoce a zeleniny
Mnozí z nás si uvědomují, že jíst hodně ovoce a zeleniny je pro nás zdravé. Studie však ukazují, že většina lidí má v tomto ohledu nedostatek. Lepkavá dieta pomůže vyplnit všechny mezery ve vašem cíli konzumovat pět porcí denně tím, že poskytne tolik potřebnou vlákninu a mikroživiny.
Také může být obtížné oddat se 100% paleo nebo veganství. Díky tomu, že je mezi nimi středem, nabízí tyčinková dieta větší rovnováhu a flexibilitu.
Nízký glykemický index
Glykemický index je systém, který měří, jak jednotlivé potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi. Stick Diet vybízí své stoupence, aby zjistili, které potraviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
To může být dobrá věc, zejména pro lidi s cukrovkou, prediabetem a dalšími stavy souvisejícími s inzulínem. Může také pomoci lidem, kteří chtějí žít životní styl zaměřený na ketózu s nízkým obsahem sacharidů.
Potraviny povolené na Pegan Diet
Tyčinková dieta se zaměřuje především na plnohodnotné potraviny nebo potraviny, které byly před dosažením talíře zpracovány jen málo nebo vůbec. V podstatě zachovává myšlenku krmit se jako v paleolitu, skvělým základem zeleniny.
Mnoho zeleniny
Hlavní potravinová skupina v dietní tyčince je zelenina a ovoce , což by mělo tvořit 75 % z celkového příjmu. Nízkoglykemické ovoce a zelenina, jako jsou bobule a neškrobová zelenina, by měly být zdůrazněny, aby se minimalizovala reakce krevního cukru.
Malé množství škrobové zeleniny a sladkého ovoce může být povoleno těm, kteří již dosáhli zdravé kontroly krevního cukru před zahájením diety.
Zodpovědně získávané proteiny
Přestože pastová dieta klade důraz především na rostlinnou stravu, doporučuje se dostatečný příjem živočišných bílkovin. Je třeba vzít v úvahu, že jelikož 75 % stravy tvoří zelenina a ovoce, necelých 25 % zbývá na bílkoviny živočišného původu. Takže budeme mít mnohem nižší příjem masa než u a typická paleo strava, ale stále více než u jakékoli veganské stravy.
Tyčinková dieta odrazuje od konzumace konvenčně chovaného masa nebo vajec. Místo toho se doporučují zdroje hovězího, vepřového, drůbeže a celých vajec chované na pastvě. Podporujte také svůj příjem ryb, konkrétně těch, které mívají nízký obsah rtuti, jako jsou sardinky a divoký losos.
Minimálně zpracované tuky
Při této dietě musíme konzumovat zdravé tuky ze specifických zdrojů, jako jsou:
- Ořechy: kromě arašídů.
- Semena: kromě zpracovaných olejů ze semen.
- Avokádo a olivy: Lze použít i za studena lisovaný olivový olej a avokádo.
- Kokos: Nerafinovaný kokosový olej je povolen.
- Omega-3: zejména ty z ryb nebo řas s nízkým obsahem rtuti.
- Maso chované na trávě, maso chované na pastvě a celá vejce také přispívají k obsahu tuku v dietních tyčinkách.
Některé celozrnné výrobky a luštěniny
Přestože většina obilovin a luštěnin se ve stravě nedoporučuje kvůli jejich potenciálu ovlivňovat hladinu cukru v krvi, některé celozrnné výrobky a luštěniny bez lepku jsou povoleny v omezeném množství. Příjem obilovin by neměl překročit více než 1/2 šálku (125 gramů) na jídlo, zatímco příjem luštěnin by neměl překročit 1 šálek (75 gramů) denně.
Obiloviny a luštěniny, které lze jíst, jsou:
- Obiloviny: černá rýže, quinoa, amarant, proso, teff, oves.
- Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole a půllitry.
Tyto potraviny však musíme dále omezit, pokud máme cukrovku nebo jiný stav, který přispívá ke špatné kontrole krevního cukru.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Tyčinková dieta je flexibilnější než paleo nebo veganská strava, protože umožňuje občasný příjem téměř jakéhokoli jídla. Různá jídla a jejich skupiny jsou však odrazovány. Některé z těchto potravin jsou známé jako nezdravé, zatímco jiné lze považovat za velmi zdravé, podle toho, koho se zeptáte. Většina těchto potravin je zakázaná kvůli jejich vnímanému vlivu na hladinu cukru v krvi a záněty v těle.
Potraviny, kterým je třeba se v dietě vyhnout, jsou:
- Mléčné výrobky: Kravské mléko, jogurty a sýry se nedoporučují. V omezeném množství jsou však povoleny potraviny z ovčího nebo kozího mléka. Někdy je povoleno také máslo z trávy.
- Lepek: obiloviny nebo obiloviny obsahující lepek se nedoporučují.
- Bezlepkové cereálie : Nedoporučují se ani ty, které neobsahují lepek. Občas mohou být povolena malá množství bezlepkových celých zrn.
- Luštěniny: Většina luštěnin se nedoporučuje kvůli jejich potenciálu zvyšovat hladinu cukru v krvi. Povolit lze luštěniny s nízkým obsahem škrobu, jako je čočka.
- Cukr: Obecně se doporučuje vyhýbat se jakékoli formě přidaného cukru, rafinovaného nebo ne. Dá se použít občas, ale velmi střídmě.
- Rafinované oleje : Rafinovaným nebo vysoce zpracovaným olejům, jako je řepkový, sójový, slunečnicový a kukuřičný olej, se téměř vždy vyhýbáme.
- Jídlo aditiva: jsou vyloučena umělá barviva, dochucovadla, konzervační látky a další přísady.
Možné nevýhody Pegan Diet
I přes své pozitivní účinky má tento typ diety i některé nevýhody, které stojí za to zvážit, než se do ní pustíte.
Zbytečná omezení
Přestože lepivá dieta umožňuje větší flexibilitu než přísná veganská nebo paleo dieta, mnoho navrhovaných omezení zbytečně omezuje velmi zdravé potraviny, jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky a mléčné výrobky. Zastánci lepivé diety často jako hlavní důvody pro vyloučení těchto potravin uvádějí zvýšený zánět a zvýšenou hladinu cukru v krvi.
Někteří lidé mají také alergie na lepek a mléčné výrobky, které mohou podporovat zánět. To je také případ některých lidí, kteří se snaží kontrolovat hladinu cukru v krvi, když jedí škrobová jídla, jako jsou obiloviny nebo luštěniny. V těchto případech může být vhodné tyto potraviny omezit nebo vyloučit.
Nicméně, pokud nemáme specifické alergie nebo intolerance , není nutné se jim vyhýbat. Také odstranění velkých skupin potravin může vést k nedostatku živin, pokud tyto živiny nejsou nahrazovány opatrně. Proto můžeme potřebovat pomoc odborníka na výživu k bezpečnému zavedení tyčinkové diety.
Nedostatečná dostupnost
I když strava plná organického ovoce a zeleniny a masa krmeného trávou může znít skvěle, pro mnoho lidí může být cenově nedostupná. Aby byla dieta úspěšná, potřebujeme hodně času, který věnujeme přípravě jídla, nějaké zkušenosti s vařením a plánování jídla. Kromě přístupu k různým potravinám, které mohou být docela drahé.
Kvůli omezením na běžné zpracované potraviny, jako jsou oleje na vaření, může být stolování s přáteli obtížné. Konkrétně by to mohlo vést k větší sociální izolaci nebo zvýšenému stresu.
