Jedním z hlavních obav ve světě posilovny je známý katabolismus. Tento proces zahrnuje chemické reakce, při nichž dochází k porušení vazeb velkých molekul, aby se získaly další jednodušší molekuly. Během tohoto procesu se uvolňuje energie, která se akumuluje ve formě ATP. Je důležité vědět, v jaké době může dojít k této reakci, abychom ji ovládli a neovlivnili naši svalové zisky . Tři nejrozšířenější mýty o katabolismu jsou: noční katabolismus, katabolismus nalačno a ztráta svalové hmoty, když přestanete trénovat. Zde vysvětlíme, jaká je realita tohoto procesu, abychom se o něm dozvěděli více.
Mýtus 1: Katabolismus během spánku
V noci naše tělo snižuje metabolismus o 10% ve srovnání se stavem absolutního odpočinku. Toto je kalorický výdaj je minimální . Kromě toho tělo během bdělosti nebo spánku nepřijímá energii ze svalového glykogenu, jak si lidé myslí. Obecně platí, že během okamžiků nulové aktivity, jako jsou popsané okamžiky, 85% této energie pochází spalováním mastných kyselin a zbývajících 15% z glukózy v krvi. Cirkulující FFA (volné mastné kyseliny) jsou základním zdrojem energie pro svalová vlákna.
To je zvláště důležité během klidového stavu, protože dodává 85% všeho, co potřebují k tomu, aby zůstali naživu, a pouze 15% odpovídá glukóze. Noční hladovění dále zvyšuje potřebu FFA pro svalové vlákno. Při jejich čtení si určitě myslíte, že těch 15% glukózy skutečně patří ke glykogenu vašich svalů, ale není to tak. Patří k jaternímu glykogenu, kde játra syntetizují glykogen a uvolňují jej v závislosti na energetické potřebě. Svalový glykogen klesá pouze dramaticky po dlouhodobém intenzivním cvičení. I tak mezi 12 a 18 hodinami půstu v klidovém stavu vyčerpá játra svou glykogenovou rezervu a poté začne přímé výdej vašich svalů.
Stručně řečeno, během spánku neztrácíte svaly, pokud nejste špatně stravováni nebo hladovíte. Jídlo před spaním má smysl, pokud jste nejezli jídlo do 3 hodin před spaním nebo pokud jste nedokončili celkové kalorie, které jste plánovali ve své stravě, ale abyste se vyhnuli katabolismu.
Mýtus 2: Katabolismus během půstu
Je velmi častým strachem, že po 3 hodinách bez jídla naše tělo táhne svaly, jako by to byla voda, to zjevně neplatí. Pokud své svaly často cvičíte v tělocvičně, tělo dostane signál, kterým pochopí, že je naprosto nezbytné je udržovat, i když existuje další způsob, jak získat energii k přežití. Pokud váš půst trvá déle než 24 hodin a budete udržovat fyzické cvičení na vysoké úrovni, pak vám na dveře zaklepe svalový katabolismus. Nové studie IF (Intermittent Fasting) zjistily, že zvedání závaží po přibližně 18 hodinách úplného hladovění má větší anabolickou odezvu a zvyšuje růstový hormon na vyšší úrovni. Kromě toho se po udržení tohoto hladovění zlepšuje asimilace bílkovin a citlivost na inzulín. Zbývá říci, že to není z mého pohledu jeden z nejlepších způsobů, jak dosáhnout hypertrofie, ale při její definici to může být velmi zajímavé. Dalším mýtem, který spadá do této kategorie, je také absolutní potřeba něco sníst ihned po ukončení naší rutiny. Je samozřejmě důležité něco později jíst, ale anabolické okno zůstává aktivní přibližně 2 hodiny.
Stručně řečeno, nebojte se, že vaše svaly budou spotřebovány po 3 hodinách, aniž byste cokoli jedli, mnoho článků podporuje možnost nabrat více svalů udržováním rychlosti šestkrát větší, než jakou určitě zažíváte, proto udržujte správnou stravu a to je vůbec se vás to nedotkne.
Mýtus 3: Ztráta svalové hmoty, pokud přestanu trénovat
Detraining je stav, kterého dosáhnete po určité době bez tréninku, ve kterém ztratíte adaptaci na toto úsilí. To není tak snadné, záleží na třech parametrech k dosažení tohoto stavu: Fyzický stav, typ tréninku a věk.
Pokud jde o fyzický stav, soutěžící nebo zkušenější sportovci se díky své fyzické kondici rychleji odcvičí. Tito sportovci nastartují stav, o kterém mluvíme, asi 2 týdny po jejich přestávce s následnou atrofií svalů a ztrátou síly. Rekreační sportovci, kteří se tomuto sportu profesionálně nezabývají, se podle článku v „Novinách aplikované fyziologie“ dostaví 12 týdnů po přestávce, i když v závislosti na stravě to může dříve či později přijít.
S odkazem na typ tréninku, pokud vaše rutina odpovídá rutině svalové rezistence, jako jsou ty, které se věnují veslování, zažijete pomalejší atrofii, protože vaše svaly jsou štíhlejší a mají vlákna s pomalým škubáním. Zatímco siloví sportovci mají převážně rychlá vlákna, což způsobuje další atrofii při detrainingu. To znamená, že pokud váš sport je něco ve stylu veslování, lezení ... budete mít pomalejší reakci na atrofii, zatímco pokud jste vzpěrač, bude to naopak.
Věk má také vliv, což vede k jevu zvanému sarkopenie, který se objevuje pouze ve vyšším věku a zvyšuje atrofii svalů během detraining. Žánr se však nejeví jako vlivný.
S tím vším se zdá, že chci říci, že nesmíme přestat trénovat, není to tak. Tělo potřebuje čas od času (jednou nebo dvakrát ročně) absolutní zbytek týdne nebo tak. Pomůže to zotavení, zlepší se reakce na trénink při návratu k tomu, metabolismus se znovu zrychlí a pokud trénujete v rozmezí síly, váš CNS (centrální nervový systém) se zotaví.
Týden absolutního volného času je čas od času nezbytný, ale strava musí být udržována a neměla by se stát normou, protože nepokročíte a pokud bude trvat příliš dlouho, můžete vstoupit do stavu dislokace a trpět důsledky vysvětlenými výše. Jedná se o 3 nejrozšířenější obavy, pokud jde o katabolismus. Je zřejmé, že katabolismus existuje nepřetržitě navíc, protože vaše tělo získává velké množství bílkovin, které potřebuje k regeneraci samotného svalu, a katabolický proces je stejně důležitý jako anabolický. Není však snadné vést k přímé ztrátě svalové hmoty.
