Když o tom přemýšlíme hydratace , první věc, která nás napadne, je voda, myslíme si, že jen pití této tekutiny stačí pro naše tělo. To může být v některých případech pravda, ale realita je taková v závislosti na sportovní aktivitě, kterou děláte, bude jedna nebo druhá hydratace, kterou potřebujete .
Každý den ztrácíme tekutinu z našeho těla jak potem, močí, výkaly, dechem i slzami. Z tohoto důvodu musí být nahrazen příjmem vody. Cíl je velmi jednoduchý: být zdravý, protože voda dává život buňkám, tkáním a orgánům . Tělo udržuje svoji teplotu, odstraňuje odpad a maže klouby.
Je třeba mít na paměti, že hydratace, která by měla být podána dítěti nebo starší osobě, není stejná jako hydratace, kterou musí sportovec na vysoké úrovni přijímat , protože kvůli fyzickým nárokům ztrácejí z jejího těla mnohem víc než vodu.
V konsensu zveřejněném na portálu Španělské federace sportovní medicíny (Femede) dne nápoje, které by měli sportovci pít , je uvedeno, že tyto bude záviset na jednotlivých fyziologických podmínkách . Také druh vykonávaného sportu, čas sezóny, trénink a období soutěže.
Výsledkem dehydratace je nižší výkon
Dehydratace způsobuje, že termoregulační schopnost těla snižuje zátěžový odpor o 2% . To je způsobeno přítomností křečí a závratí. Může dojít ke ztrátě až 6% svalové síly, což způsobí, že sportovec bude náchylnější k kontrakturám a úpalu.
Na druhé straně, mezi sporty, které vykazují vyšší míru dehydratace, je cyklistika . Důvodem je to, že při jízdě na kole se pot odpaří a není jasná představa o množství tekutiny ztracené sportovcem.
Elektrolyty a sacharidy
Když se potíme, ztrácíme nejen vodu, ale také řadu minerálů nezbytných pro tělo. Proto, elektrolyty musí být po cvičení doplněny pití nápojů, které je obsahují.
Přirozeným způsobem můžeme pít mléko kvůli obsahu sodíku a draslíku; pomerančový a rajčatový džus ; a také komerční nápoje kteří se snaží tyto nedostatky napravit. Ztracené tekutiny však do těla vrátíme.
Femede doporučuje iont sodný jako jediný elektrolyt, který po přidání do komerčních vod užívaných sportovci přináší fyziologické výhody. Totéž platí pro sacharidy, které udržují hladinu glukózy v krvi.
Hydratace je nezbytná před, během a po cvičení
Zde je několik tipů, jak hydratovat, když jdete cvičit.
Před
Čtyři hodiny před cvičením je vhodné pomalu vypijte 5 až 7 ml vody na kilogram hmotnosti . Je třeba poznamenat, že nápoje se sodíkem a jídla s dostatkem soli vám pomohou mít větší žízeň a zadržet spotřebované tekutiny.
Pokud jste v velmi horké a vlhké prostředí, během hodiny před vypitím půl litru tekutiny s minerálními solemi začátek aktivity je ideální. Pokud cvičení, které má být provedeno, bude trvat déle než hodinu, je nutné do nápoje přidat sacharidy.
Během:
Půl hodiny po zahájení aktivity je nutné kompenzovat ztrátu tekutin . O hodinu později je tato skutečnost zásadní.
Takže, vezměte mezi 6 a 8 mililitry tekutiny na kilogram hmotnosti a hodinu cvičení . Je třeba zdůraznit, že ideální teplota kapalin by měla oscilovat mezi 15 a 21 stupni.
Po
Hydratace by měla být zahájena ihned po ukončení cvičení. Doporučuje se požít alespoň 150% úbytku hmotnosti během prvních 6 hodin po aktivitě aby se nahradila tekutina vylučovaná potem a močí. Rehydratační nápoje, které pijeme po sportu, by měly obsahovat sodík a sacharidy.
Tipy na hydrataci těla
První tip, jak zůstat hydratovaný, je pít hodně vody . Lidské tělo se skládá hlavně z vody, takže když se ztratí, musíme jej vyměnit, aby zůstalo hydratované a v dobré kondici. Množství vody, které bychom měli konzumovat pro správné fungování organismu, by bylo a minimálně dva litry vody denně .
Další možností je dát si různé nápoje . Kromě vody můžeme mimo jiné pít infuze, nealkoholické nápoje, džusy, mléčné nebo zeleninové nápoje. V odrůdě je koření.
Stejně tak můžeme konzumujte jídlo vodou . Pitná voda není jediný způsob, jak se hydratovat. Je také opilý a konzumovaný. Z tohoto důvodu můžeme tělu dodávat vodu ovoce a zelenina .
Je důležité vyhýbejte se alkoholu . Alkoholické nápoje způsobují dehydrataci, protože mají močopudný účinek. Totéž platí o kofein . Káva, čaj a nealkoholické nápoje může také vysušit tělo. Konečně vyhnout se soli . Kromě toho, že máte velkou žízeň, příliš mnoho soli může způsobit hypertenzi a srdeční problémy.
