Tréninkové hýždě se staly velmi módní zejména u žen. Pojďme se podívat, kolik cviků na strojích dokážeme pro procvičení hýždí udělat, ať už jsme muži nebo ženy, takže za pár týdnů si všimneme výsledků našeho tréninku.
Hýždě musí být vždy velmi pevné, protože stylizují postavu mužů a žen, a proto se hýžďový trénink stal tak módní. Trénink této části našeho těla není tak snadný jako biceps nebo kvadriceps, ale s pomocí posilovacích strojů budeme mít za pár týdnů zadek, jaký jsme vždy chtěli.
Dnes se seznámíme s těmi nejlepšími stroji na posilování hýžďových svalů, navíc jsou to stroje, které najdeme téměř ve všech posilovnách, a další stroje, které si můžeme koupit například v Decathlonu na domácí trénink.
Proč je dobré trénovat glutes?
Hlavními protagonisty tréninku jsou většinou ruce a nohy, ale musíte také cvičit hrudník, záda, břicho, kotníky, lýtka, hýždě, dokonce i krk a cvičit odpor rukou.
Hýždě nejsou jen zadek, ale jsou podpora lyží a také ochrana kyčle a konec páteře. Proto je trénink tohoto svalu tak důležitý.
Gluteus maximus je hlavním extenzorem naší kyčle a gluteus medius je ten, který stabilizuje pánev. Dobře posílené svalstvo pomáhá stabilitě, pohybovat se s větší hbitostí, provádět pohyby snadněji a bezpečněji.
Pokud vedeme sedavý způsob života nebo trávíme dlouhé dny vsedě, zpevnění těchto svalů snižuje bolest a zlepšuje držení těla. Mnohohodinové sezení zkracuje psoas a oslabuje hýždě, protože tyto svaly pomáhají udržet vzpřímené držení těla, i když tomu nevěříme.
Odborníci vypočítali, že tyto svaly spolu s nohama by měly být trénovány 2 až 3krát týdně se střední intenzitou, abyste dosáhli dobrých výsledků přibližně za 2 měsíce.
Nejlepší stroje na procvičování hýžďových svalů
Uděláme si jednoduchou a rychlou prohlídku celé tělocvičny, abychom poznali hlavní stroje, na kterých můžeme zlepšit svaly nohou a hýždí. Tréninky jsou těžké, to přiznáváme, ale když začnou být vidět výsledky, cítíme úlevu, radost, hrdost atd.
Ležící zakřivení nohou
- Lehneme si obličejem dolů a zvedneme váhu téměř na hranici ohybu a poté ji pomalu prodlužujeme na několik opakování s krátkými přestávkami.
- Tento stroj má verzi pro kvadricepsy, ale v tomto případě pro hýžďové svaly a hamstringy , verze lícem dolů je lepší.
Existuje také verze zvlnění nohou, ale ve stoje, a tato funguje i na hýždě a nohy. Tento stroj obvykle není ve všech posilovnách, takže místo toho použijeme nízkou kladku, kterou vysvětlíme níže.
nízká kladka
- Zde pracujeme na prodloužení hýžďového svalu, k tomu naložíme závaží a přivážeme k botě nebo ke kotníku.
- To, co děláme, je rozšíření kyčle , což se musí dělat v klidu a opatrně, a to o to víc, pokud je to jedna z našich prvních chvil.
- V tomto cviku se musíte protáhnout dozadu tak, že vyvinete sílu na hýždě a pomalu se vrátíte.
- Ve stejné době, kdy pracuje gluteus maximus, se aktivují i hamstringy, o čemž jsme se již dříve přesvědčili, jak jsou důležité pro naši rovnováhu. Také, pokud jezdíme na kole nebo trávíme mnoho hodin sezením, oceňujeme mít tuto část vynucenou.
noha tisk
Tento stroj je ve 100% posilovnách a pokud není u nás, raději vyměníme. Je to velmi slavný stroj a jistě se vždy chytí nebo je sdílen mezi několika lidmi.
- Sedíme s přitisknutými zády k sobě a položíme nohy na lis s určitou vzdáleností mezi nimi.
- Pokud položíme nohy dolů, pracujeme kvadricepsy a hýžďové svaly.
- Pokud položíme nohy nahoru, pracujeme na stehenních a hýžďových svalech.
- Pokud je umístíme do sumo pozice, hodně zapracujeme na adduktorech a kvadricepsech.
Zde musíme naložit váhu, kterou jsme schopni zvednout. Buďte velmi opatrní, abyste to nepřehnali, protože kolena a kotníky mohou trpět. V tomto stroji děláme obrácené dřepy , takže hýžďové svaly intenzivně pracujeme, kromě posilování hamstringů nebo stehenních svalů.
Znovu si pamatujeme, že je to velmi snadné cvičení, ale pokud není dobře provedeno, je to něco nebezpečného. Záda musí přiléhat k sedadlu, ruce NIKDY na kolena, vždy na područky a při zvedání se musí pro větší účinnost snažit od zadku.
Stroj hip tah
Ne každá posilovna, kam chodíme, bude mít tento stroj, protože někdy to budeme muset dělat na něm prodlužovací stroj na čtyřkolce nebo se zátěžovou lavicí a činkou . Náš instruktor nám může pomoci problém vyřešit.
- Váleček položíme na bok.
- Tělo přilepíme k sedáku a uvolníme hlavu.
- Nohy musí být v úhlu, aby neklouzaly.
- Rychle zvedáme, váhu držíme asi 3 sekundy a pomalu spouštíme.
strojové únosce
Velmi jednoduché a bezpečné cvičení, protože vždy udržujeme správné držení těla a kontrolujeme váhu.
- Sedíme a podpíráme tělo na sedadle.
- Držíme se spodních podpěr.
- Pomalu otevíráme nohy a pomalu zavíráme.
- Vždy čerpat sílu a hybnost z hýžďových svalů.
hackovat dřepy
Velmi běžný stroj v posilovnách a jde o provádění dřepů, ale s vahou na ramenou, jako bychom nesli dobře naložený batoh. Toto cvičení je třeba provádět s respektem k našemu tělu a nezneužívat váhu, protože kolena a kotníky mohou hodně trpět.
- Regulujeme váhu.
- Lehneme si, aniž bychom oddělili kyčel od sedu.
- Pomalu klesáme a s trochou energie stoupáme.
Smithův stroj dřepuje
Určitě jsme tento stroj viděli v naší posilovně a je to jeden z nejžádanějších na procvičování kvadricepsů, stehenních a hýžďových svalů.
- Dostáváme se do pozice sumo dřepu.
- Přeneseme váhu na naše ramena.
- Dolů jdeme pomalu a při stoupání by nás to mělo trochu stát , pokud ne, nebudeme oblast dobře obsluhovat.
