Jak začít cvičit, pokud jste obézní?

Být obézní, ale aktivní, může znamenat být mnohem zdravější osobou na metabolické úrovni, než si myslíte. Je to někdo, kdo může mít lepší krevní tlak a optimální hladinu glukózy v krvi. Tato jednoduchá skutečnost již činí lidi zdravějšími než mnoho jiných, ale to není omluva pro bagatelizaci cvičení.

Cvičení by se však nemělo dělat bez plánování, takže to vysvětlíme v několika krocích jak začít cvičit s obezitou . Budou také brány v úvahu věci, které je třeba vzít v úvahu, aby nedošlo k narušení těla a neublížilo si.

Začněte cvičit s obezitou

První věc, kterou je třeba vědět, je, že právě cvičení neznamená hubnutí výrazně. Vhodnou rutinu je třeba kombinovat se zdravou stravou, pouze tehdy bude účinnější a vždy musí převládat závazek předem, aby se ztratila velká část procenta tuku v těle.

S ohledem na tuto skutečnost nás může znepokojovat ještě něco jiného, ​​a to vědět, jaké jsou vhodné cviky. Mluvíme o větším těle s větší váhou, než je průměr: to výrazně ovlivní odpor a některé klouby. To nás ale nemusí zastavovat: pro tyto případy existují speciální postupy, které nebudou na tělo vyvíjet tak velký tlak.

Jak začít cvičit s obezitou

Nejlepší věcí před zahájením je promluvit si s lékařem, stanovit si cíle a mít na paměti, že není nutné provádět všechny tyto kroky najednou. Tento proces může nějakou dobu trvat, ale výsledky jsou zaručené.

1. Přehodnoťte myšlenku „cvičení“

Existují určité myšlenky, které musíme z hlavy vyloučit. Jen proto, že při cvičení se hodně potíme, ještě neznamená, že to děláme správně. Díky tomu začneme s myšlenkou, že je nutné vyvíjet velký tlak na tělo, abychom viděli rychlejší výsledky.

Musíme začít s tím, co je v našich mezích, a stanovit realističtější cíle. Buď si 10 minut zaběhat nebo se jen půl hodiny točit.

Důležité je, že naše motivace stále pracuje s tím, co máme, pak můžeme úroveň zvýšit.

2. Najděte si své ideální místo

Je také důležité najít prostor, kde se cítíme pohodlně. Cvičení v tělocvičně není neporušitelným zákonem; Někdy to může být trochu ohromující a to, co hledáme, je prostor, kde si můžeme odpočinout a dělat svou rutinu.

Pokud jsme již prošli několika tělocvičnami a zdá se, že žádná nemá prostředí, ve kterém bychom chtěli cvičit, můžeme se vždy rozhodnout dělat svou rutinu doma. Pamatujme si krok 1: pracujte s tím, co máme.

3. Poraďte se s odborníkem

Dobře, našli jsme tělocvičnu, která vyhovuje tomu, co chceme. Nyní přichází něco důležitého, a to vědět, jak používat zařízení.

Vždy můžeme požádat o pomoc instruktora nebo trenéra, který nás naučí správné používání strojů, a tak budeme správně cvičit a vyhnout se možnému zranění.

Neměli bychom se však cítit pod tlakem, pokud nám nabídnou někoho, kdo je s námi, ať už je to trenér nebo instruktor. Pokud to není to, co chceme, nebo nezapadá do našeho rozpočtu, je v pořádku říct ne.

4. Stanovte si dosažitelný cíl

Závazek je nejdůležitější ingrediencí tohoto receptu. Musíme být stálí s těmi cíli, které jsme si stanovili. Musíme určit, co chceme dělat, kde to budeme dělat a jak dlouho.

Tyto cíle mohou začít jednoduše, jako třeba 10 minut chůze nebo alespoň 2 30sekundové opakování prkna. Bude na nás, abychom viděli výsledky v průběhu času.

5. Postarejte se o své klouby

To bylo diskutováno výše. Těžší tělo vyvíjí větší tlak na naše klouby . Proto musíme věnovat pozornost signálům, které nám naše tělo dává, když zahájíme cvičební rutinu. Měly by být vzaty v úvahu bolesti kloubů nebo nepohodlí, jako jsou boky, kolena a kotníky.

To nejmenší, co potřebujeme, je utrpět lehké zranění tlačením těla na hranici možností.

6. Věnujte pozornost intenzitě rutiny

Nikdo nám nedokáže přesně říct, jaký je vhodný odpor při cvičení, zejména na stroji, protože to bude hodně záviset na našem současném stavu.

Musíme najít střední cestu, ve které se dostatečně snažíme vidět výsledky v budoucnosti, ale ne natolik, abychom se museli na několik minut zastavit, abychom se nadechli.

7. Postupně zvyšujte intenzitu

Je velmi dobré, že nás motivují výsledky, kterých můžeme dosáhnout, ale není to výmluva, abychom dělali všechno najednou.

Pokud obvykle trávíme hodně času sezením a nejsme zvyklí na dlouhé procházky, nemůžeme zahájit rutinu tím, že budeme chodit hodinu denně. To nám může ublížit a vést ke zranění.

Je nutné jít kousek po kousku. Po týdnu chůze alespoň 10 minut jsme mohli trvat další 20 minut, pokud nebudeme příliš tlačit na své tělo.

8. Začněte chytrým tréninkem

Pro začátečníky se doporučuje, aby lidé s obezitou cvičili také horní část těla. Chůze může posílit naše nohy, ale to je jen spodní část.

Dobrým cvičením pro tyto případy je dělat kliky na zdi nebo na stole. Chcete-li jej spustit:

1. Položte ruce na zeď nebo na šířku ramen.
2. Spusťte dolů a ohněte lokty v úhlu 90 °.
3. Zatlačte nahoru a opakujte cvičení.

Jakmile už zeď není výzvou, můžeme se posunout ke stolu, a pokud to stále není úsilí, pak je čas udělat kliky na podlaze.

9. Stabilizujte kolena

K tomu existují fyzioterapeutická cvičení, která nám mohou hodně pomoci posílit je, například následující

9.1 Gluteální můstek

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 90 ° s chodidly na podlaze.
2. Zatlačte na paty a zvedněte boky ze země.
3. Pomalu spusťte záda.

2. Boční chůze s páskem

1. Umístěte si přes kolena odporový pás.
2. Aniž by došlo k narušení napětí kapely, vykročte stranou.
3. Totéž proveďte v opačném směru.

3. Boční kop s páskem

1. Umístěte pásku přes kotníky.
2. Postav se. Pokud je to nutné, opřete se o něco, abyste se stabilizovali.
3. Bez pohybu horní části těla zvedněte nohu do strany.
4. Totéž opakujte s druhou nohou.

10. Posilujte své jádro

Silné jádro nám může přinést několik výhod, zlepšení našeho držení těla, vyrovnání těla a odstranění bolesti zad.

Není nutné sedět, tato cvičení efektivně posílí naše jádro:

10.1 Čtyřnásobná pozice

1. Klekněte si na polstrovaný povrch, položte na něj ruce, zvedněte boky a udržujte záda rovně.
2. Soustřeďte se na své jádro a přineste pupek.
3. Udělejte to po dobu 10 až 30 sekund, uvolněte břicho a opakujte.

10.2 Ptačí pes

1. Dostaňte se do stejné polohy jako předchozí cvičení. Tentokrát se chystáte zvednout pravou nohu a natáhnout levou ruku, dokud nejsou obě v jedné linii s vašimi zády. Neohrožujte záda ani krk.
2. Spusťte obě končetiny a totéž opakujte s pravou rukou a levou nohou.

10.3 Železo

1. Začínáme se stejnou pozicí: kolena a ruce spočívající na podlaze.
2. Podepřete se lokty a předloktími a poté roztáhněte nohy v jakési upravené poloze push-up. Záda by měla zůstat rovná, boky s ní vyrovnané a krk v neutrální poloze.
3. Stiskněte jádro a zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund.

11. Rozveselte svoji dobrou práci

Udělali jsme krok. Je to něco, co si musíme vždy pamatovat, když si nemyslíme, že plníme požadované cíle. Pamatujte, že se jedná o proces, a bude to nějakou dobu trvat. Důležité je nevzdávat se.

Cesta bude dlouhá, ale tyto kroky poskytují ideální vodítko pro dobrý start. S odhodláním a vytrvalostí dosáhneme cíle, který jsme si stanovili.

Reference

• Migala, J. Jak začít cvičit, když žijete s obezitou. Pro Livestrong [revidováno v lednu 2020].