Kyselina fytová je unikátní přírodní látka nacházející se v semenech rostlin. Často vyvolává obavy kvůli svým účinkům na absorpci minerálů. Říká se, že zabraňuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může podporovat nedostatek minerálů.
Proto se této kyselině říká antinutrient. Není to však tak jednoduché: Kyselina fytová má také řadu zdravotních výhod.
Co je to?
Kyselina fytová je přírodní antioxidant, který se nachází především v obilovinách, ořeších a semenech. Mezi potraviny bohaté na kyselinu fytovou patří obiloviny, luštěniny a určitá zelenina. Je považováno za antinutrient protože zhoršuje vstřebávání minerálů. V poslední době studie také prokázaly zdravotní přínosy, jako je prevence a léčba některých onemocnění, včetně rakoviny.
Lidé, kteří mají stávající nedostatek minerálů, by si měli být vědomi množství potravin obsahujících kyselinu fytovou, které jedí, a mohou se chtít poradit s dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Zdá se však, že někteří lidé jsou vůči antinutričním účinkům fytátů imunní. Vědci předpokládají, že tato imunita může být způsobena přítomností prospěšné střevní flóry, která dokáže rozkládat kyseliny. Při konzumaci spolu s živočišnými tuky, které poskytují rozpustné vitamíny A a D, se navíc účinky tuků snižují.
Je také známý jako IP6, fytát nebo inositol hexafosfát.
K čemu to používáte?
Kyselina fytová je antioxidant. Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály z buněk těla. Jedná se o vysoce reaktivní vedlejší produkty buněčného metabolismu. Pokud nejsou volné radikály pod kontrolou, mohou přispívat k rozvoji některých nemocí a rakoviny.
Potraviny, které obsahují kyselinu fytovou, jsou obecně bohaté na živiny. Pro většinu lidí je důležité zahrnout tyto potraviny do zdravé a dobře vyvážené stravy.
Studie ukázaly, že kyselina fytová může chránit před určitými typy rakoviny . Kyselina fytová může být zvláště ochranná proti rakovině tlustého střeva tím, že potlačuje oxidační poškození střevních buněk.
Jiné výzkumy ukázaly, že spotřeba fytátu má a ochranný účinek proti osteoporóze. Při studiu postmenopauzálních žen měly ženy s nižším množstvím fytátu v moči (ukazující méně ve stravě) vyšší riziko ztráty kostní hmoty a zlomeniny kyčle než ženy s vyšším množstvím fytátu v moči (ukazující více ve stravě). dieta).
Potraviny s kyselinou fytovou
Kyselina fytová se nachází pouze v potravinách, které pocházejí z rostlin. Všechna jedlá semena, zrna, luštěniny a ořechy obsahují kyselinu fytovou v různém množství. Malé množství se nachází také v kořenech a hlízách.
Následující potraviny mají vysoký obsah fytátu a uvádíme procento sušiny:
- Mandle: 0.4–9.4 %
- Fazole: 0.6–2.4 %
- para ořechy: 0.3–6.3 %
- Lískové ořechy: 0.2–0.9 %
- Čočka: 0.3–1.5 %
- Kukuřice: 0.7–2.2 %
- Hrách: 0.2–1.2 %
- Rýže: 0.1–1.1 %
- Rýžové otruby: 2.6–8.7 %
- Sezamová semínka: 1.4–5.4 %
- Sója: 1.0–2.2 %
- Tofu: 0.1–2.9 %
- Vlašské ořechy: 0.2–6.7 %
- Pšenice: 0.4–1.4 %
- Pšeničné otruby: 2.1–7.3 %
- pšeničné klíčky: 1.1–3.9 %
Obsah kyseliny fytové v těchto potravinách se může opravdu lišit. Například množství obsažené v mandlích se může pohybovat od velmi malého až po více než 20násobek tohoto množství.
Jak to snížit?
Vyhýbat se všem potravinám, které obsahují kyselinu fytovou, není ideální, protože mnohé z nich jsou zdravé a výživné. Kromě toho je v mnoha rozvojových zemích potravin nedostatek a lidé se musí spoléhat na obiloviny a luštěniny jako hlavní základní potraviny.
Místo vyhýbání se těmto potravinám můžete vyzkoušet různé způsoby přípravy, které dokážou výrazně snížit obsah kyselin v potravinách. Nejpoužívanější metody jsou:
- Namáčení. Obiloviny a luštěniny se často namáčejí přes noc ve vodě, aby se snížil obsah fytátů.
- Vyklíčit. Klíčení semen, zrn a luštěnin způsobuje rozklad fytátu.
- Kvašení. Organické kyseliny, vznikající při fermentaci, podporují rozklad fytátů. Mléčná fermentace je preferovanou metodou, stejně jako při výrobě kvásku.
Kombinací těchto metod lze podstatně snížit obsah fytátů. Například vaření luštěnin po dobu 1 hodiny může snížit obsah kyseliny fytové až o 80 %. Naklíčení a mléčná fermentace navíc pomáhá odbourávat (odbourávat) kyselinu fytovou.
rizika
Kyselina fytová zhoršuje (brání) vstřebávání zinku, železa, vápníku a dalších minerálů v těle. To platí pro jedno jídlo, nikoli pro celkovou absorpci živin během dne. Tedy kyselinu fytovou snižuje vstřebávání minerálů během jídla, ale nemá významný vliv na další jídla.
Například konzumace ořechů mezi jídly může snížit množství železa, zinku a vápníku, které absorbujete z těchto ořechů, ale ne z jídla, které jíte o několik hodin později.
Když však s většinou jídel jíme potraviny bohaté na fytáty, minerální nedostatky se může časem vyvinout. To je zřídka znepokojující pro ty, kteří dodržují dobře vyváženou stravu, ale může to být velký problém v obdobích podvýživy a v rozvojových zemích, kde hlavním zdrojem potravy jsou obiloviny nebo luštěniny.
Dávka
Kyselina fytová se obvykle nepřijímá ve formě doplňků. Místo toho je zdroj kyseliny fytové v potravinách, které jíme, a v potravinách, které děláme.
Neexistuje žádný doporučený dietní příjem kyseliny fytové. Typická západní strava má relativně nízký obsah fytátu s 250-800 miligramy fytátu. Vegetariáni mohou mít vyšší příjem fytátu. Lidé v rozvojových zemích, jejichž strava se skládá převážně z obilí a luštěnin, mohou mít ve stravě až 2,000 mg této látky.
Odborníci také doporučují, že pokud jíte stravu založenou na kvalitních živočišných tucích a bílkovinách spolu s biologicky dostupným vitamínem D, vitamínem A, vitamínem C a zinkem, může být bezpečné 400–800 mg kyseliny denně.
Naštěstí existují způsoby, jak připravit potraviny bohaté na fytáty, které omezují přítomnost fytátů.
