Cholin není potravina sama o sobě, ale živina, kterou naše tělo potřebuje ke 100% každodennímu fungování. V tomto textu vysvětlíme, kde se tato živina nachází, a také vysvětlíme, proč je její existence tak důležitá. Máme dobrou zprávu a je to, že tuto živinu lze snadno získat jak veganskou a vegetariánskou stravou, tak i běžnou stravou všežravců.
V rámci tohoto textu se dozvíme, co je cholin, proč je tak důležitý, k čemu slouží a v jakých potravinách jej najdeme. Již jsme předpokládali, že je dostupný v různých potravinách, rostlinných i živočišných. původ.
co je to kopec?
Je to živina, která se nachází v mnoha potravinách a je velmi potřebná pro mozek a nervový systém, zejména pro regulovat paměť a náladu , stejně jako pro svaly a další důležité funkce, jako je tvorba membrán všech buněk našeho těla a tvorba neurotransmiterů, kromě extrahování tuku z jater.
Kuriózní je, že naše játra dokážou cholin syntetizovat, ale stačí k tomu, aby dosáhly všech procesů, kde je to potřeba, a proto je pestrá strava tak důležitá.
Cholin je spojován s vitamíny B a nedávná studie jej spojuje s vitamínem B12 jako možnou prevenci a léčbu rakoviny.
V další části se seznámíme s hlavními potravinami živočišného a rostlinného původu, které obsahují cholin, abychom je mohli zařadit do našeho jídelníčku a postupně zlepšovat své zdraví.
V závislosti na životní fázi, ve které se nacházíme, budeme potřebovat větší či menší množství této živiny. Průměrný dospělý člověk potřebuje asi 550 mg cholinu denně a dospělé ženy asi 425 mg. Děti by měly denně přijmout 200 až 380 mg vitaminu B7.
Pokud trpíme nedostatkem cholinu, mohlo by to vést k problémům s játry nebo ledvinami, navíc zvyšuje riziko neplodnosti, nedostatku kostí, hypertenze atd.
potraviny s cholinem
Budeme znát hlavní potraviny bohaté na cholin. Připomeňme, že je součástí komplexu vitamínů skupiny B, konkrétně B7, i když je zcela neznámý, na rozdíl od B9, což je kyselina listová, neboli B12, v posledních měsících tolik proslulé díky boomu veganské a vegetariánské stravy.
Vejce
Celé vejce nám dává téměř 150 mg této živiny . Jíst vejce je velmi zdravé a měli bychom jíst alespoň 4 týdně. Vždy to musíte dělat zdravě, to znamená, že ho místo smažení uvaříme, nebo dokonce za 40 sekund v mikrovlnné troubě s dokonalým žloutkem ponoříme do chleba, který jsme právě koupili v pekárně.
Quinoa a tofu
Quinoa má své milovníky i odpůrce po celém světě, i když důležitost nespočívá v jídle, ale ve znalosti, jak ji vařit. 100 gramů quinoy nám poskytne 35 mg cholinu a až 50 mg, pokud ji jíme suchou.
Něco podobného se děje s tofu, které je sice velmi výživné, ale jeho špatné uvaření může způsobit, že se nám toto fermentované sójové jídlo nebude líbit. nám poskytuje téměř 30 mg cholinu ve 100gramové nebo 100gramové porci. mg, pokud je grilované pevné tofu.
Ořechy a semena
Ořechy by ve zdravém jídelníčku neměly chybět a ani semínka by neměla chybět, i když těm druhým není v našem každodenním životě přikládán zasloužený význam. Například, 25 gramů lněných semínek nám dává 19 mg , stejně jako pistácie. 30 gramů mandlí nám však poskytne pouze 7 mg cholinu.
Maso a ryba
Potraviny živočišného původu jsou obvykle více či méně bohaté na cholin, např. hovězí játra dodají tělu téměř 400 mg vitamínu B7 na 100 gramů potraviny. Kuře má mezitím 79 mg cholinu na 100 mg porci. Nezapomeňme na rybu, a tou je, že 80 gramů grilované tresky nám dodá až 233 mg.
Nemůžeme zapomenout ani na mléčné výrobky, například přírodní jogurt vyrobený z kravského mléka má 19 mg vitamínu B7 na každou 125gramovou sklenici jogurtu. Tento důležitý vitamín nám dodá i sklenice kravského mléka, například na každý šálek dostaneme 43 mg.
Sója
Sója je velmi zdravá potravina a nemá takovou slávu, jakou by měla mít. Tato složka je bohatá na cholin a další živiny, například sklenice kvalitního sójového mléka nám dá 60 mg. Existuje však doplněk stravy známý jako sójový leiticin poskytuje nám až 250 mg vitamínu B7 na polévkovou lžíci . Tento doplněk se obvykle používá v menopauze a ve fázi kojení.
Zelenina
Luštěniny mají také vitamín B7, navíc v dobrém množství. Ne na úrovni hovězích jater, tresky nebo sojového leithinu, ale je dobré je postupně kompenzovat dalším množstvím. Proto je tak důležité mít pestrou stravu.
Například 180 gramů vařená cizrna nebo vařená čočka nám dá 70 mg . Jsou více než dostatečné množství, které lze během dne kombinovat se zeleninou, ovocem, jogurty, vejci a dalšími.
Ovoce a zelenina
V této sekci jsou ovoce a zelenina potraviny, které mají nejmenší množství vitaminu B7, jako se to stalo ořechům a semenům, ale jak jsme již řekli, jejich konzumace je základem zdravé a pestré stravy. a pro dosažení potřebné hladiny cholinu za jeden den můžeme potraviny bez obav a bez větších problémů kombinovat.
Například normální banán nám dá 12 mg cholinu, středně velké jablko jen 8 mg, pomeranč 6 mg, jahody 9.8 mg atd.
Pokud jde o zeleninu, vařený špenát nám dodá 20 mg vitamínu B7, květák 39 mg na 100 gramů výrobku, lilek 9 mg na každý středně velký lilek a mrkev 72 mg, pokud jsou dehydrované.
