Hypertrofie břicha je jedním z cílů mnoha lidí, kteří ve světě sportu začínají. Hlavním cílem hypertrofující břišní svaly je růst svalu a jeho definování; Tímto se dosáhne dobře vyrýsovaného a označeného břicha, ale jak toho dosáhnout? Jaké cviky můžete cvičit, abyste toho dosáhli?
Co je to abdominální hypertrofie?
Správný termín je svalová hypertrofie a skládá se z růst svalů určité oblasti těla, v tomto případě břišních svalů. Tím se dosáhne zvětšení velikosti svalových myofibril; Tyto myofibrily jsou tvořeny asi 1,500 myosinovými filamenty a 3,000 aktinovými filamenty. Ty jsou zodpovědné za svalovou kontrakci.
Na hypertrofie břicha, nebo jakékoli jiné části těla, je třeba vzít v úvahu tři důležité faktory: poškození svalů, metabolický stres a mechanické napětí. Intenzita, s jakou je trénink prováděn, určí mechanické napětí v každém tréninku. Toto je ztotožňováno s množství váhy, které je naloženo v každém sezení, stejně jako s časem pod napětím. Napětí způsobuje poškození svalů a následně zánětlivou reakci, která stimuluje růst svalů.
Aby se hypertrofie břicha musíte kombinovat silový trénink se správnou stravou. Síla je důležitá, protože zvýšením svalové hmoty budete moci také zvýšit sílu; hypertrofie však není vždy úměrná dosažení větší síly, a proto je tak důležité stanovit si své cíle.
Výhody abdominální hypertrofie
Hypertrofie břicha přináší tělu řadu výhod. Začneme tím, že vám řekneme, že s tímto typem tréninku je to možné ke zvýšení bazálního metabolismu, tedy energetický výdej, který tělo přirozeně má a který spotřebovává pouze vykonávání tak základních činností, jako je chůze. navíc abdominální hypertrofie také pomáhá aktivovat a stimulovat krevní oběh, zlepšit tělesný tonus a zvýšit hustotu kostí.
Výsledky abdominální hypertrofie jsou hmatatelné i v držení těla, protože se zlepšuje a je možné se vyhnout nepříjemným bolestem zad. Konečně můžete také zlepšit kontrolu, kterou máte nad svým tělem, a následně předcházet zraněním a vyhýbat se jim.
Jak hypertrofovat břišní svaly?
1. Proteinová dieta
Před zahájením tréninku k hypertrofie břišních svalů, musíte mít na paměti, že je nezbytné mít svalovou hmotu v této oblasti těla. Mít tuto svalovou hmotu je však samo o sobě k ničemu, je důležité ji zpevnit a toho lze kromě cvičení dosáhnout pouze správná strava která pomáhá snižovat tělesný tuk.
Myslete na to, že pokud máte pár kilo navíc, budete se muset v jídelníčku zaměřit hubnutí a pak na nárůst svalové hmoty. Pro hubnutí existuje mnoho stravovacích plánů, které můžete dodržovat, jako je nízkosacharidová nebo nízkokalorická dieta; vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu. Pokud jste se již zbavili přebytečných kilogramů, měli byste postupovat podle a dieta, která vám pomůže nabrat svalovou hmotu.
V rámci obecných zásad tohoto typu diety najdeme např konzumace více kalorií, než je spáleno, zvýšení v příjmu bílkovin a zařazení dobrých tuků do jídelníčku. Vyhněte se například konzumaci rafinovaných cukrů a jiných průmyslových produktů a alkoholu. Pomoci si můžete i sportovním doplňkem, který vám pomůže nabrat svalovou hmotu.
2. Odpočinek, hydratace a už žádné kardio
Kupodivu toho moc nezískáte, když budete svaly přetěžovat. Je nezbytné zacházet s břišními svaly jako s jakýmkoliv jiným svalem v těle. Proto je nezbytné, abyste mezi tréninky měli a pár dní odpočinku ve kterém se svaly mohou zotavit a růst. To znamená odpočinek od cvičení, ale ne od diety.
Na druhou stranu je velmi důležité, abyste se po skončení tréninku hned najedli, abyste pomohli metabolismu těla. Časy dne, kdy jíte, jsou rozhodující pro dosažení vašeho cíle, kterým je hypertrofie břicha. Je to také důležité abyste zůstali velmi dobře hydratovaní protože věřte nebo ne, pití dostatečného množství vody udržuje vaše svaly zdravé a hydratované. A proč je hydratace tak důležitá? To je zásadní pokud nechcete trpět kontrakturami které vám brání pokračovat ve cvičení.
Konečně, když na to přijde hypertrofující abs , kardio cvičení mají malý význam. Sportovní jako plavání, jízda na kole nebo běh jsou vhodné, pokud chcete spálit kalorie, nebo možná jako způsob, jak se protáhnout nebo zahřát před tréninkem, abyste hypertrofovali svaly.
3. Cvičení k hypertrofii břicha
Pokud to, co hledáte, je hypertrofie břišních svalů, nestačí na konci tréninku udělat sérii planků a sedů-lehů. Musíte si vypracovat podrobný plán a držet se ho, abyste dosáhli rozvoje svalů této oblasti těla. Jako obecná doporučení je důležité poznamenat, že musíte použít a zátěž, která umožňuje provést maximálně dvacet opakování a čtyři série každého cvičení, které provádíte.
Pokud právě začínáte, bude to stačit provést dvě různá cvičení a po uplynutí určité doby a procvičení oblasti je můžete kombinovat se složitějšími cviky. Zde je krátký seznam cvičení, která si můžete vybrat, abyste mohli začít s tímto školením:
- Crunch s vysokou kladkou. Tento cvik se provádí položením kladky na vysoké lano, přičemž stojíte na kolenou a zády ke stroji. Zvedněte ruce k hlavě, držte se rukojeti kladky a snažte se předklonit tak daleko, jak jen to půjde.
- Drtí s váhou. Můžete najít širokou škálu vážených kliků, jako např činky. Dobrou možností je cvičit je na lavičce a s nohama umístěnými vysoko jako oporu, přičemž ruce máte za hlavou a držíte činku. V této poloze byste měli provádět normální břicho.
- břišní kolo. Jednoduché cvičení, při kterém na kolenou a v držení a speciální kolo, se závažím po stranách posouváte tělo dopředu, dokud nenatáhnete ruce. Klíčem je dělat to pomalu.
- Zvedání nohou. Tato cvičení jsou skvělá pro abdominální hypertrofie a můžete přidat trochu váhy, ale nepřehánějte to. Trik je zvedat a spouštět nohy tak rovně, jak jen můžete.
