Běh je jednou z pohybových aktivit, které většina lidí provozuje již léta. Avšak praktikovat stejnou modalitu po dlouhou dobu, zejména ve městě, může být únavné. Dnes si vysvětlíme, co je to překážková dráha, jedna z variant běh a my vám poradíme, jak na to dostat se do formy před svou první překážkovou dráhou .
Co je to překážková dráha?
překážková dráha nebo OCR, Závody na překážkové dráze , Je závod, kde budete muset během kurzu překonat řadu překážek . Každá rasa je úplně jiná, protože překážky se mohou lišit, u všech je společné, že je musíte překonat co nejrychleji.
Jaký druh překážkové dráhy zvolit?
Před tréninkem si musíte vybrat, jaký typ překážkové dráhy absolvujete, protože závod na 5 km není totéž jako 13 km. To by vám také mělo být jasné ne všechno běží a někteří mají snazší překážky než jiní , jako je Crazy Race, která je na pokročilé úrovni. Existují i takové, které mají svá pravidla, například Spartan Race, OCR závod s ochrannou známkou, který se v rámci svých oficiálních akcí řídí velmi specifickými pravidly.
Jak jsme řekli, tady ne všechno běží, takže budete potřebujete svaly a kardiovaskulární vytrvalost, které vám umožní úspěšně překonat překážkovou dráhu . Budete potřebovat rovnováhu, abyste mohli chodit po kládách nebo jakémkoli nestabilním povrchu, sílu skákat a sílu přenášet váhu. Někdy je dokonce nutné dobře zamířit, abyste napíchli kopí nebo vystřelili na určitý bod.
Každých 800 metrů je většinou překážka, kterou budete muset překonat, abyste postoupili v závodě. A mějte na paměti, že každé selhání je penalizováno.
Dostaňte se do formy před svou první překážkovou dráhou
Nyní víte, co je OCR a co potřebujete k jeho překonání, takže podrobně popíšeme, jak by vypadala základní týdenní tréninková rutina, abyste se dostali do formy před vaší první překážkovou dráhou. Samozřejmě v závislosti na konkrétní povaze závodu se trénink může mírně lišit a může vyžadovat přizpůsobení.
1. Silový trénink
Během prvního dne tréninku budete muset zapracovat na síle, takže budete potřebovat zátěžovou tyč. V některých cvicích můžete použít i činky.
Než začnete, zkuste objevit svůj 1RM, což je maximální váha, kterou zvládnete v jednom opakování, abyste s ní pracovali na 80 %. Trénink bude 4×4, což znamená, že na každý cvik uděláte 4 série po 4 opakováních s odpočinkem cca 3 minuty. Co se týče cviků, které budete muset v této části rutiny udělat, jsou velmi jednoduché a jistě je znáte: dřepy, mrtvé tahy, tlak na hrudník a bench press . Jak nabíráte sílu v tréninku, můžete přidat extra přítahy s balastem na nohy.
Pokud neradi pracujete s tyčí a raději cvičíte s vahou vlastního těla, můžete dělat brady, dřepy a kliky se závažím . Pokud nemáte závaží, můžete dělat kliky opřenými chodidly o vyšší místo nebo dělat dřepy s jednou nohou.
2. Kardiovaskulární práce, nezbytná k tomu, abyste se dostali do formy před vaší první překážkovou dráhou
Druhý den rutiny, kterému se budete věnovat kardiovaskulární práce . Měl by jsi běžte mírným tempem po dobu 45 minut až 1 hodiny . Na konci vašeho běh přidejte 4-6 sad cviků na prkno po 20-40 sekundách.
3. Závaží a burpees
Pro tuto fázi školení navrhujeme dvě části. Najděte si závaží, které unesete mezi 10 a 15 kg, a lano na lezení. Rutina se skládá z lezení po laně a hned poté běh s váhou mezi 200 a 300 metry . Pokud se vám nedaří vylézt na laně, můžete udělat 7 nebo 8 přítahů bez zátěže.
Nyní přichází část, kde burpees jsou protagonisté. Musíte mít na paměti, že v mnoha testech je trestem provedení série burpees . Zlepšení vašeho času vám tedy pomůže pracovat na vaší anaerobní kapacitě a získat čas v závodě. Trénink je jednoduchý, začněte tím, že uděláte mezi 3 a 6 burpess během první minuty a přidejte ještě jednu . Cvičení končí, když je nestihnete dokončit nebo už nemůžete.
Burpees jsou snadné a zpočátku budete mít čas na odpočinek, ale nakonec to bude namáhavé cvičení.
4. Jemné kardio nebo odpočinek
Zde máte dvě možnosti v závislosti na vaší fyzické kondici a času. Můžete odpočívat popř provádět mírné kardiovaskulární aktivity , jako je jízda na kole nebo plavání. Samozřejmě vždy mírným tempem.
5 závod s časem
Pátý den vám doporučujeme udělat a závod s časem nebo časová zkouška . Tedy urazit určitou vzdálenost v co nejkratším čase.
Nastavte si vzdálenost mezi 3 a 5 km a každý týden udělejte stejný okruh ve snaze zlepšit svůj předchozí čas.
6. Překážková dráha
Během šestého dne vám doporučujeme udělat něco podobného, co najdete v závodě, ale plynulejší. V závislosti na kariéře, kterou jste si vybrali, budete dělat jednu nebo druhou věc. Například, pokud je to 10 km, začnete se 7 a každých 10 minut uděláte 20 kroků a 10 kliků . To ale není vše, když narazíte na překážku, jako jsou lavičky, schody nebo zídky, budete se je muset pokusit překonat šplháním, běháním nebo skákáním.
Jak dny plynou, budete muset měnit okruh a překonávat různé překážky, střídat horské a městské oblasti.
Vždy běžte plynulým tempem znovu získat sílu, protože cílem je překonat překážky, provést cvičení a dokončit vyznačený závod bez zastavení.
7. Odpočinek
Nejsou zde žádné jemné aktivity ani žádné cvičení. Během sedmého dne on odpočívá, aby znovu nabral sílu .
Typy překážek
Už máte tréninkovou rutinu, abyste dosáhli pozice na pódiu, kterou tolik chcete. Nyní je čas poznat, s jakými překážkami se ve své kariéře setkáte.
- Lano: Je to jedna z nejznámějších a klasika ve všech soutěžích. Musíte mít sílu a techniku, abyste to vylezli.
- Hmotnost: Dalším z nejčastějších testů je zatížit kola, pytle s pískem nebo kameny a ujet s nimi určitou vzdálenost.
- Stěny: Ať už se jedná o zeď rovnou nebo šikmou, musíte překonat stěny, které budou vysoké od jednoho a půl do dvou metrů.
- Plazení: Budete se muset plazit ve vojenském stylu a nacpat se bahnem. K překonání překážek budete muset střídat tažení s rolováním vodorovně.
- Velká kola: Budete je muset naklonit nebo přetáhnout.
- Bary: Možná budete muset projít barovým okruhem a budete se muset pohybovat, jako byste byli opice.
Budete muset tuto rutinu postupně přizpůsobovat v týdnech před soutěží a také jak se budete zlepšovat. Myslete na to, že týden před soutěží byste měli zvolnit a věnovat se lehkým cvičením.
Nezapomeňte se během tréninkových týdnů dobře starat o svůj jídelníček se stravou bohatou na sacharidy a bílkoviny, ale s nízkým obsahem tuku. Pokud dodržíte tento intenzivní trénink, získáte potřebnou fyzičku k dokončení překážkové dráhy v co nejkratším čase.
A jak vždy říkáme, pokud máte otázky ohledně tréninku nebo stravování, nejlepší, co můžete udělat, je požádat o pomoc osobního trenéra a odborníka na výživu.
