Cvičení na běžeckém pásu má mnoho výhod: umožňují spálit více kalorií, usnadnit hubnutí, zlepšit kardiovaskulární zdraví a posílit svaly a kosti. Vidění výsledků však může nějakou dobu trvat a cvičení se může stát monotónní.
Na vylepšete své běžecké pásy a získat výhody v kratším časovém období, měli byste zvážit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tím se střídají pracovní a zotavovací sezení, jejichž síla se liší podle podmínek a cílů cvičení.
Zjistit jak cvičit HIIT na běžeckém pásu .
Výhody HIIT na běžícím pásu
HIIT trénink na běžícím pásu kombinuje období běhu a sprintů. Tato variace vám umožňuje cvičit s vyšší intenzitou, ale bez opotřebení, které by znamenalo udržovat například rychlost sprintů po celou dobu tréninku.
Cvičení HIIT cvičení má mnoho výhod: zlepšuje vaši aerobní kondici, snižuje břišní tuk, snižuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a obnovuje hladinu cholesterolu.
Díky 20minutovému tréninku HIIT na běžícím pásu si můžete užít všechny výhody, které toto cvičení nabízí.
Jak spustit HIIT cvičení na běžícím pásu
Topení
Rozcvička na běžícím pásu by měla trvat až 10 minut, jelikož HIIT trénink je velmi náročný. Pro to:
- Začněte chůzí nebo joggingem pomalým tempem, které stimuluje prokrvení svalů a připravuje tělo na zvýšenou intenzitu.
- Jakmile se ve svém těle trochu zahřejete, zvyšte tempo, kterým běžně chodíte, běháte nebo běháte. Vždy při mírné intenzitě a na úrovni 5 až 6 na stupnici 10 pro vnímanou námahu.
- Udržujte tento rytmus několik minut.
Pracovní sezení
Jakmile je stanoven základní nebo normální rytmus, je čas zahájit pracovní relaci. Chcete -li to provést, zvyšte své tempo na úroveň 7 nebo vyšší na stupnici 10. Pravděpodobně se začnete více potit a váš dech bude těžší. Měli byste také mít na paměti, že zvýšení tempa bude záviset na vaší fyzické kondici.
Pokud běháte pouze během tréninku, může být obtížné zvýšit tempo, ale pokud jste zkušený běžec, měli byste během této sezení běhat co nejvíce.
Hlavním cílem této relace je pracovat na maximální srdeční frekvenci. Chcete -li to vypočítat, odečtěte svůj věk od 220. Během pracovní doby by váš srdeční tep měl být přibližně 80 až 95% maximální srdeční frekvence.
Pracovní doba může trvat od 5 sekund do 8 minut, v závislosti na vašich cílech a jejich intenzitě.
Doba odpočinku nebo zotavení
Po intenzivním pracovním sezení přichází bod, kdy je nutné si dát pauzu. Pro to:
- Snižte své tempo na takové, kde je vaše srdeční frekvence přibližně 40% až 50% vaší maximální srdeční frekvence (HRM).
- Doba, kterou toto období trvá, se může lišit podle rytmu a cílů tréninku. Poměr je obecně 1: 1, 1: 2 nebo 1: 3 práce s ohledem na zotavení.
Střídání práce a období zotavení
Během školení byste měli střídat pracovní sezení s obdobím zotavení. Doporučuje se, abyste byli důslední, i když jste unavení. Kromě toho, pokud je pro vás obtížné udržovat pracovní sezení, možná budete muset snížit intenzitu nebo prodloužit dobu zotavení a odpočinku. Po skončení cvičení se 5 minut zchlaďte chůzí.
HIIT tréninky na běžícím pásu mohou trvat 20 až 60 minut, včetně zahřátí a ochlazení.
závěr
Provádění HIIT tréninků může povzbudit vaše sezení na běžícím pásu a zároveň získat větší výhody v kratším čase. Nejen, že budete moci zlepšit svou aerobní fyzickou kondici, ale také budete moci zhubnout a ovládat své kardiovaskulární zdraví.
Reference
- Braverman, J. How to Do HIIT Treadmill Workouts-Plus, a 25-minute Routine to Try. For Livestrong [Revidováno v říjnu 2019]
