Hýžďové svaly jsou jednou z největších svalových skupin v těle a hrají důležitou roli pohyb a stabilizace těla během cvičení , který vám pomůže udržet se ve vzpřímené poloze a během dne se budete mocně pohybovat. Stejně jako biceps můžete získat vypracovaný gluteus v krátké době a zpevněte tuto část těla díky efektivnímu tréninku.
Jako jedna z největších svalových skupin v těle vám pomůže účinná aktivace hýžďového svalu a správný trénink spálit hodně kalorií v krátkém čase a zvýšit svou schopnost stát se fyzicky silnější.
Pokud je získání vypracovaného zadku v krátké době jedním z vašich fitness cílů, mějte na paměti, o čem vám povíme v tomto článku.
Co jsou glutes?
Hýžďové svaly jsou skupinou svalů, které lze rozdělit do tří hlavních svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus a šest podpůrných svalů které leží pod těmito svaly, známé jako rotátorové svaly.
Pomáhají hýžďové svaly stabilizujte své tělo, když stojíte, chodíte nebo běžíte a udrží vás v rovnováze, když kroutíte tělem.
Velikost a poloha glutes znamená, že oni hrají nedílnou roli v mnoha funkčních pohybech , pohyby, které vaše tělo dělá každý den v posilovně i mimo ni.
Jak fungují hýžďové svaly
Gluteus maximus je největší sval ve vašem těle působí proti gravitaci a pomáhá udržet trup vzpřímený . Spodní část m. gluteus maximus pomáhá řídit extenzi kyčle (pohyb nohy vzad) a příčnou abdukci (otočení nohy do strany v horizontální rovině).
Pomáhá nadřazený gluteus maximus pohon extenze kyčle, abdukce kyčle a vnější rotace .
Gluteus medius je sval, který pomáhá s bočními kroky , vnější rotace nohy, když je natažená za vámi, nebo vnitřní rotace nohy, když je pokrčená před vámi.
Gluteus minimus pomáhá únos kyčle pro úkrok do strany nebo jakýkoli pohyb kyčle ven . Tento sval se také aktivuje, když provádíte krouživé pohyby stehnem.
Jak fungují svaly hýžďového rotátoru?
Pod těmito třemi hlavními hýžďovými svaly jsou šest menších svalů často označovaných jako rotátorové svaly . Pracují na vnější rotaci stehenní kosti (stehenní kosti) v kyčelním kloubu.
Tyto svaly jsou: obturator internus, quadratus femoris, obturator externus, gemellus superioris, gemellus inferioris a piriformis .
Kde jsou hýždě?
Hýžďové svaly se nacházejí v hýždě a gluteus maximus dává tvar této oblasti těla.
Dalších osm hýžďových svalů leží pod gluteus maximus , spojující kyčelní kost se stehenní kostí (stehenní kostí) a se základnou páteře v oblasti kostrče a křížové kosti.
Cvičení pro získání zpracovaného hýžďového svalu v krátkém čase
Před zahájením jakéhokoli tréninku je důležité v krátké době získat vypracovaný gluteus pro správné zahřátí a aktivaci svalů, které chcete cvičit .
Když hýžďové svaly nejsou během cvičení správně aktivovány, ostatní svaly to mohou kompenzovat a to může vést k bolesti v dolní části zad, čtyřkolek nebo hamstringů . Pomoci může aktivační sezení provedené před tréninkem zabránit zranění a maximalizovat výsledky .
Prohřátí všech osmi hýžďových svalů podporuje průtok krve a zvyšuje rozsah pohybu . Pomáhá také aktivovat tyto svaly, takže cílové svaly fungují správně během klíčových cvičení.
Důležitá je aktivace hýžďového svalu před běháním, skákáním, dřepováním nebo prováděním jiných cviků zaměřených na spodní část těla .
Začněte cvičit, abyste získali vypracovaný gluteus během okamžiku pár minut kardia, aby se vám rozproudila krev , pak pokračujte v těchto cvičeních, abyste aktivovali hýžďové svaly.
jízda na krabech
Vykročením proti odporu pásku se zapojí hýžďový sval. Gluteus maximus můžete procvičovat tak, že budete držet kolena externě otočená.
Když během tohoto cvičení držíte odporový pás pod napětím, hýžďové svaly obou nohou pracují po celou dobu .
Cvičení s bočním pásem je velmi podobné cvičení aktivuje hýžďový sval při přípravě na váš trénink . Tato cvičení mohou také podpořit stabilitu v koleni, chodidle a kotníku, které přímo ovlivňují kyčle.
Boční glute fly
Toto cvičení aktivuje váš gluteus medius. To také pomáhá vyrovnat svalovou námahu mezi vnitřní a vnější stranou stehen .
glute most
Toto cvičení aktivuje tři hlavní svaly hýžďové. Zaměřte se na tlačení nahoru přes boky místo dolů přes paty. Toto cvičení je zvláště výhodné pro každého, kdo tráví většinu dne vsedě.
kopnout zpět
Toto cvičení funguje jak na gluteus medius, tak na gluteus maximus. Při provádění tohoto cvičení ujistěte se, že pohyb soustředíte na hýžďové svaly a neprohýbejte záda .
Dřepy s odporovým pásem
Toto cvičení intenzivně aktivuje hýžďové svaly. Jen si vzpomeňte abyste udrželi kolena v jedné linii s prsty u nohou když si dřepnete.
Naučte se, jak získat vypracovanou hýždě v krátkém čase
Chcete-li vytvořit své hýžďové svaly, můžete kombinujte těžší zvedací cviky s nižším počtem opakování s cviky s vyšším počtem opakování které používají tělesnou váhu, odporové pásy nebo lehčí závaží.
Hýžďové svaly jsou vytvořeny rychlého a pomalého záškuby svalových vláken: rychlá záškuba svalových vláken lépe reagují a přizpůsobují se těžší a intenzivnější zátěži a aktivují se při běhu; pomalá svalová vlákna jsou lépe přizpůsobena objemu a přetížení. Používají se při běhu na dlouhé vzdálenosti a jiných vytrvalostních cvičeních.
Kombinací obou typů cvičení se vy propracujte všechna svalová vlákna v hýžďových svalech abyste maximalizovali své výsledky.
