Hubnutí není nikdy snadné, zvláště pro ty, kteří mají málo času na přípravu jídel nebo na jídlo, aby se vypořádali se stresem. Pokud opravdu chcete zhubnout, po dietě 1500 kalorií mohu vám pomoci. Tímto způsobem budete jíst výživné jídlo a budete si moci vychutnat příležitostnou dobrotu.
Jak vám dieta s 1500 kaloriemi může pomoci zhubnout
Vaše schopnost zhubnout při dodržování zdravé stravy závisí na vás věk, složení těla, úroveň aktivity a další faktory .
Proč většina diet selhává?
Většina lidí, kteří drží dietu, nabere zpět asi 80 % ztracené hmotnosti za pět let. Pokud budete držet dietu, která je příliš omezující, můžete nabrat zpět ztracenou váhu, jakmile budete zase jíst normálně. Také přísná dieta může zpomalit váš metabolismus, což způsobí, že vaše tělo bude ukládat kalorie, které využije na energii.
V průběhu času může omezení energie ovlivnit rychlost metabolismu a hladinu hormonů, což ztěžuje hubnutí. Hypokalorické diety, nebo ty, které vám to umožňují jíst málo kalorií, mít negativní dopad na libovou hmotu , což může dále ovlivnit váš metabolismus nebo výdej energie. Mohou také zvýšit hlad tím, že naruší leptin, ghrelin, kortizol a další hormony, které ovlivňují chuť k jídlu.
Tyto změny v hladinách cirkulujících hormonů přetrvávají dlouho po návratu k normálnímu stravování. Ale to není vše, jako energie spálená při cvičení také klesá v reakci na hubnutí.
Vedlejší účinky hypokalorických diet jsou úměrné energetickému deficitu. Jednoduše řečeno, čím více omezíte příjem kalorií, tím pomalejší bude váš metabolismus a tím těžší bude zhubnout.
Tipy pro dodržování diety 1500 kalorií
Dodržovat dietu s 1,500 XNUMX kaloriemi nemusí být těžké, klíčové je co nejvíce si to usnadnit. Čerstvé ovoce a zelenina, libové maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky a ořechy, mimo jiné , by měly být hlavními postavami vašeho výživového plánu. Čas od času si dokonce můžete vychutnat lahodný a zdravý dezert.
Zkuste si vytvořit jídelníček s 1500 kaloriemi s normálním jídlem, ne zázračné dietní produkty . Pravdou je, že dietní potraviny jsou často nabité skrytými cukry nebo tuky, které nadělají více škody než užitku.
Například vícezrnné krekry s vysokým obsahem vlákniny mohou mít až 139 kalorií, 20 gramů sacharidů, 8 gramů cukru a méně než 1 gram vlákniny na krekr. Ale můžete připravte si doma sušenky s vysokým obsahem vlákniny použití mandlové nebo kokosové mouky, kakaového prášku, prášku ze syrovátkového proteinu, vanilkové esence, pšeničných nebo ovesných otrub, vajec a stévie, přírodního sladidla. Kokosová mouka má například výrazně nižší obsah sacharidů a vyšší obsah bílkovin než celozrnná mouka.
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Jako obecné pravidlo, přidat bílkoviny a vyloučit rafinovaný cukr . Je klinicky prokázáno, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pocit sytosti a zabraňují zpomalení metabolismu. Kromě toho mají bílkoviny nejvyšší tepelný účinek ze všech živin, což znamená, že k trávení a rozkladu vyžadují více energie než tuky a sacharidy.
Tato makroživina má také příznivé účinky na hormony sytosti. Užívejte až dvojnásobek doporučeného denního množství bílkoviny (10 % denních kalorií) je nejen bezpečný, ale i prospěšný.
Proto by měl jídelní plán s 1,500 XNUMX kaloriemi zahrnovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou:
- Libové kuřecí prso (vařené): 133 kalorií a 27.3 gramů bílkovin na porci.
- Chudé vepřové kotlety (dušené): 166 kalorií a 26.4 gramů bílkovin na porci.
- tuňák obecný (vařené): 156 kalorií a 25.4 gramů bílkovin na porci.
- Konzervovaný tuňák – 109 kalorií a 20.1 gramů bílkovin na porci.
- Losos – 155 kalorií a 21.6 gramů bílkovin na porci.
- Nízkotučný tvaroh – 92 kalorií a 11.8 gramů bílkovin na porci.
- Luštěniny : 227 kalorií a 15.2 gramů bílkovin na 150 gramů.
Získejte dostatek vlákniny
Spolu s bílkovinami je to vláknina jedna z nejvíce zasycujících živin , neboť vás nejen naplňuje, ale také zlepšuje trávení a snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi . Odborníci doporučují o 25 gramů vlákniny denně pro ženy ve věku 50 let a mladší a 38 gramů pro muže ve stejném věkovém rozmezí.
To však neznamená, že byste měli kupovat ty nejdražší potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Z ovesné vločky a quinoa až po luštěniny a zelenou listovou zeleninu , můžete si vybrat ze široké škály potravin s vysokým obsahem vlákniny. Například 28 gramů chia semínek obsahuje 9.8 gramů vlákniny; a 150 gramů vařené quinoa poskytuje více než 5 gramů této živiny.
Pokud chcete rychle zhubnout, vyměňte obilí a luštěniny za zelenou listovou zeleninu . Špenát, kapusta, zelí, ledový salát, římský salát a další listová zelenina jsou plné vlákniny a mají nízký obsah kalorií. Navíc mají vysoký obsah vody, což může dále přispět ke zvýšení sytosti. Například 150 gramů vařené kapusty obsahuje 91 % vody, poskytuje 2.6 gramů vlákniny a 36 kalorií.
Vlašské ořechy mají také vysoký obsah vlákniny. I když jsou docela vysoký obsah kalorií, ne všechny tyto kalorie tělo absorbuje . Ve skutečnosti tělo absorbuje pouze 20 % kalorií v mandlích a 21 % kalorií ve vlašských ořechách.
Jak můžete vidět, existuje mnoho chutných potravin, které můžete zahrnout do stravy s 1500 kaloriemi. Jako doporučení vám pomůže vytvořit si seznam toho, co jíte, a zkontrolovat štítky na potravinách dodržujte dietu s 1500 kaloriemi, aniž byste to přeháněli . Mixujte potraviny, abyste vytvořili výživná jídla a jezte sacharidy před nebo po návštěvě posilovny, aby je vaše tělo mohlo využít jako energii.
Počet kalorií potřebných u dospělých
Odborníci na výživu doporučují 1,600 2,400 až 2,000 3,000 kalorií denně pro ženy a XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií denně pro muže . Lidé se sedavým způsobem života by se měli zaměřit na to, aby nepřekračovali spodní hranice těchto rozmezí. Například žena v sedavém zaměstnání potřebuje asi 1,800 kalorií denně, aby si udržela váhu. Aktivní ženy mohou naopak zkonzumovat až 2,400 kalorií denně.
Pokud je vaším cílem zhubnout, je to důležité vytvořit kalorický deficit . V zásadě potřebujete spálit více kalorií, než přijmete. To však neznamená, že byste měli hladovět nebo trávit dlouhé hodiny v posilovně.
Jak přetrénování, tak extrémní diety mohou negativně ovlivnit váš metabolismus a hladiny hormonů. Je to moudřejší k postupnému snižování kalorií a upravování jídelníčku za pochodu .
Obecně lze říci, zhubnout 0.5 až 1 kilogram za týden je považováno za bezpečné a realistické . Chcete-li dosáhnout tohoto cíle, musíte spálíte o 500 až 1,000 XNUMX kalorií více, než denně přijmete . Pokud tedy v současnosti přijímáte asi 2,000 1,500 kalorií denně a přejdete na dietu s 500 XNUMX kaloriemi, vytvoříte energetický deficit o XNUMX kaloriích. Přidejte cvičení do své každodenní rutiny, abyste zvýšili spalování kalorií a získali rychlejší výsledky.
