Zadní ramenní svaly (také známé jako zadní deltoidy) je obtížné trénovat. Naštěstí zvednutí zadního deltového svalu s činkou, také nazývané mušky na ramena činky, nám umožňuje izolovat tyto zanedbané svaly.
Shoulder Birds lze začlenit do jakéhokoli tréninku horní části těla. Je považováno za doplňkové cvičení k velkým svalům.
Co je to?
Muška přes rameno, známá také jako zadní deltový zdvih nebo obrácená muška s činkou, je tréninkové cvičení, které se zaměřuje na svaly horní části zad a ramenních svalů, zejména zadních deltových svalů. Zvednutí zadního deltu jsou užitečná izolační cvičení, která nás mohou připravit na složitější složené cviky, jako jsou mrtvé tahy, tlaky na lavici a obrácené řady.
Při správné technice může tento cvik na zadní deltový sval zapojit také triceps, kosočtverce, infraspinatus a další lopatkové svaly kolem lopatek. Je to cvičení na ramena, které lze provádět s činkami, kabelovým strojem nebo strojem na hrudník. Tento pohyb zahrnuje zvedání závaží na boky v obloukovém pohybu.
Hlavním cílem cvičení je zadní deltové svaly , které se nacházejí na zadní straně ramen. Ale tento pohyb také posílí vaše pasti (svaly kolem krku a horní části zad) a vaše kosočtverce (svaly mezi lopatkami).
Každý, kdo se potýká s bolestí ramene nebo nárazem, by se měl vyhýbat chovu ramen. Pravděpodobně nejlepší je vynechat šikmou verzi tohoto cviku, pokud máte také bolesti v kříži. Provádění tohoto pohybu ve stoje pomocí kladkového stroje může být pohodlnější.
Technika
Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum a udržet ramena v bezpečí, je klíčem správné držení těla. Pokyny krok za krokem jsou:
- Začneme stát s nohama na šířku boků a v každé ruce budeme držet činku.
- Zatlačíme boky dozadu a mírně pokrčíme kolena a přitom předkloníme trup s plochými zády. Tuto polohu kyčelního pantu budeme udržovat po celou dobu cvičení.
- Závaží necháme viset směrem k zemi s mírně pokrčenými lokty a dlaněmi proti sobě.
- Držte ramena od uší as mírně pokrčenými lokty zvedněte závaží do stran, dokud nebudou v jedné linii s vašimi rameny.
- Kontrolně spustíme činky.
Abychom zajistili, že aktivujeme správný sval, budeme pohyb udržovat pomalý a kontrolovaný. Zadní deltový sval je poměrně náročný sval na trénink, proto je při provádění tohoto cviku důležitá technika. Nejlepší je začít s párem lehkých činek a udělat 10 opakování. Poté, jak se s cvičením budeme více cítit, můžeme zvýšit váhu.
Výhody
Kromě posilování tohoto kloubu má cvičení na rameni několik výhod.
Zlepšuje sílu a vytrvalost
Zvednutí zadního deltového svalu zvyšuje sílu a vytrvalost. Na rozdíl od jiných izolačních cvičení (pohybů zaměřených na jeden sval) tento silový pohyb působí na více svalů v horní části těla najednou.
Navíc, když jej provádíme v nakloněné poloze, procvičujeme i kvadricepsy a břicho.
vylepšené držení těla
Pokud trávíte hodně času shrbení u telefonu nebo počítače, pravděpodobně budete mít nějaké problémy s držením těla, včetně zaoblené horní části zad. Slabé svaly v horní části zad a na zadní straně ramen tento problém prohlubují.
Posílení zad může pomoci napravit svalovou nerovnováhu a zlepšit držení těla. Tato změna polohy může také pomoci zmírnit bolesti ramen a hlavy.
silnější kosti
Cvičení na vzpírání zatěžuje kosti. Může to znít jako špatná věc, ale ve skutečnosti to může zvýšit hustotu kostí, což snižuje riziko vzniku onemocnění, jako je osteoporóza.
Takže ramena také posílí kosti zevnitř. Tyto mikronárazy učiní ramenní kloub stabilnější a méně náchylný ke zranění.
Obyčejné chyby
Existuje několik běžných chyb, kterých se lidé při cvičení dopouštějí. Abychom se vyhnuli těmto chybám, musíme dávat pozor na držení těla.
zakřivit páteř
Abychom zacílili na zadní delty, musíme zachovat dlouhý, neutrální hřbet. Ale mnoho lidí kolem nich. Tato poloha sama o sobě může být obtížné udržet kvůli nárokům na svaly kyčle a jádra. Můžeme také uvolnit další, potenciálně bolestivý stres na spodní část zad.
Pokud máte potíže s udržením této polohy závěsu, doporučuje se provádět toto cvičení vleže obličejem dolů na nakloněné lavici, abyste poskytli dodatečnou podporu svému jádru.
narovnat lokty
I když vaše paže dosahují při tomto cviku výšky ramen, nechcete mít dokonalý tvar „T“. Uzamčení loktů může přidat nežádoucí stres do vašich kloubů, což vede k dlouhodobé bolesti nebo zranění.
Místo toho se doporučuje udržovat při zvedání závaží mikroflexi v loktech, aby nedošlo k poškození kloubů.
zvedání příliš velké váhy
Důrazně se doporučuje, abychom nezačínali nosit velkou váhu s ramenními ptáky. Kontrola je cílem. Pokud se opravdu snažíme izolovat zadní delty, chceme se ujistit, že váha není příliš těžká. Pokud je váha příliš těžká, budeme muset k dokončení pohybu použít jiné svaly.
Začneme s 5ti kilovými činkami, dokud si nebudeme jisti, že s dobrou technikou dokážeme přesunout větší váhu. Pokusíme se váhu zvyšovat po půlkilových krocích.
použijte podporu
Při zvedání činek také nechceme spoléhat na hybnost. Při tomto cviku nechcete mít pocit, že se vám při každém opakování propadají kolena a zvedají se záda. Místo toho se zaměříme na to, abychom udrželi naše záda naprosto stabilní se silným jádrem.
Cvičení na lavičce můžeme upravit, pokud máme potíže udržet stabilní horní část těla v nakloněné poloze.
pokrčí rameny
Když jsme unavení, držení těla nevyhnutelně začne ochabovat. Často, po příliš mnoha opakováních tohoto cviku, začnou zabírat svaly horní části zad a šíje (lichoběžník), které se při zvedání závaží zvedají až k uším.
Nejlepší je snížit rozsah opakování a soustředit se na stlačování lopatek dolů a k sobě. Pokud si všimneme, že se ramena zvedají, je asi lepší sérii dokončit.
Modifikace
Existuje několik variant, které mohou pomoci snížit nebo zvýšit intenzitu ramenních ptáků.
použít banku
Můžeme si postavit lavici na cvičení s nízkým sklonem a opřít se hrudníkem nad lavici s nohama položenýma na zemi kolem sedáku. Banka nám dává trochu větší stabilitu a odstraňuje možnost využít hybnosti. Můžeme použít i rovnou lavici.
Sedí
Pokud se nám unaví nohy nebo spodní záda, zkusíme cvik provést vsedě. Jednoduše si sedneme na konec lavičky nebo židle, předkloníme se s plochými zády a provedeme zdvihy. Pozice sedících ramen ptáků se mírně liší od toho, co bychom dělali, když stojíme:
- Činky umístíme blízko okraje lavice.
- Posadíme se na kraj lavice, abychom mohli držet kolena u sebe.
- Předkloníme se, až bude trup téměř rovnoběžný se zemí.
- Skloníme se pro činky.
- Začneme zvedat.
kladkový stroj
Pokud máte bolesti dolní části zad, může vám pomoci tento pohyb ze stoje. Pro práci zadních deltů ve stoje použijeme kladkový stroj.
K nastavení zpětného chodu stroje s kladkou budeme potřebovat dva kabely vedle sebe, nastavené na nejvyšší nastavení. Bez připojeného příslušenství uchopte pravý kabel levou paží a levý kabel pravou, ruce držte ve tvaru X před sebou ve výšce ramen.
Pak jednoduše roztáhneme ruce od sebe, dokud nebudou pěsti v jedné linii s rameny. Po celou dobu zachováme mírné prohnutí v loktech.
