Posilovací gumy jsou skvělým doplňkem jakéhokoli silového tréninku nebo rehabilitačního programu. Jsou k dispozici v různých velikostech, délkách a úrovních odporu. Cvičení s gumičkami proto může podpořit posílení paží.
Jsou také přenosné a snadno se skladují, díky čemuž jsou ideální pro domácí použití, hotelové cvičení nebo využití malého prostoru v tělocvičně.
Stejně jako závaží se i elastické pásy dodávají v různých úrovních odolnosti, od velmi pružných až po těžké. Nejběžnějšími typy pásů jsou trubkové pásy s rukojetí, smyčkové pásy a rehabilitační pásy. Pokud si nejste jisti, fitness profesionál nám může pomoci určit, který pás je vhodný, na základě vaší kondice a konkrétního tréninkového plánu.
Cvičení s gumičkami
K provádění těchto cviků s gumičkami budeme potřebovat alespoň jednu gumu. V závislosti na úrovni síly v různých cvičeních můžeme chtít mít více než jeden odporový pás v různých napětích, aby bylo možné je odpovídajícím způsobem upravit. Odporové pásy můžeme použít s madly nebo bez nich.
Mějte na paměti, že poprvé si možná budete muset pohrát, abyste získali správnou úroveň napětí. Měli bychom se bez obav cvičit, abychom se ujistili, že napětí je dostatečně náročné. Můžeme také použít velmi lehký odpor a provádět pohyby jako strečink místo posilovacích cvičení.
Sedící biceps Curl
- Sedneme si na židli, lavici nebo stoličku s nohama od sebe.
- Jeden konec vzpěry položíme pod levou nohu a druhý konec přidržíme pravou rukou, přičemž pravý loket opřeme o pravé stehno.
- Možná se budete muset mírně předklonit, abyste dosáhli této výchozí pozice. Zaměříme se na to, aby bylo břicho stažené a záda rovná. Levá ruka (kterou nepoužíváme) může spočívat na boku nebo být jemně položena na levé stehno.
- Měli bychom být schopni začít s paží pod úhlem 90 stupňů nebo více, s již napnutým páskem.
- Nyní provedeme bicepsový oblouk přitažením pravé ruky k pravému rameni. Rameno ponecháme uvolněné a soustředíme se na aktivaci bicepsu, abychom přitáhli ruku k nám.
zpětný ráz tricepsu
- Postavíme se do předklonu s chodidly u sebe, položíme nad střed pásu.
- Uchopíme každý konec pásky a položíme paže po stranách s dlaněmi obrácenými dozadu.
- Ohýbáme lokty (držíme je zastrčené do stran), dokud nebudou předloktí rovnoběžná se zemí.
- Poté stlačíme paže dolů a zatlačíme pás za tělo, dokud nebudou paže zcela nataženy.
- Sklopíme záda dolů a opakujeme.
Prodloužení tricepsů nad hlavou
- Posadíme se na židli nebo lavici a položíme střed trubice pod hýždě.
- Vezmeme rukojeť do každé ruky a natáhneme paže nahoru, ohneme lokty tak, aby byly ruce za krkem.
- Dlaněmi směřujícími ke stropu budeme tlačit paže nahoru, dokud nebudou zcela nataženy.
tisk na hrudi
- Postavíme se s nohama u sebe, se sevřeným jádrem, uchopíme jeden konec odporového pásku do každé ruky a pásku protáhneme zády.
- Nyní vykročíme levou nohou tak, abychom byli v rozkolísaném postoji. Tuto polohu najdeme snadněji, pokud rozšíříme postoj.
- S rukama na hrudním koši a pásem nataženým podél střední osy zad zatlačte obě ruce dopředu a zcela natáhněte paže ve výšce hrudníku.
- Měli bychom používat záda jako odpor, takže se postavíme a odoláme nutkání předklonit se, když se pás natáhne proti našim zády.
- Pro dokončení opakování přitáhneme paže směrem k hrudnímu koši.
otočení rotátorové manžety
- Postavíme se s nohama u sebe, sevřeným jádrem a do každé ruky uchopíme jeden konec odporového pásu. Možná budeme muset pásek několikrát omotat, aby byl pro tento pohyb dostatečně krátký (aby bylo napětí správné).
- Držíme konce vzpěry těsně pod hrudníkem (asi ve výšce spodní části hrudního koše), s lokty pokrčenými a směřujícími ven.
- Levou ruku necháme dokonale nehybnou, vytáhneme pravou ruku ven a doprava, čímž umožníme rotaci vycházet z ramene a lokte se přirozeně otáčet směrem k pasu. Jednu paži necháme pokrčenou a soustředíme se na to, abychom cítili, že lopatky vykonávají rotaci. Odoláme pokušení pohnout levou paží, abychom pokračovali ve cvičení svalů na obou stranách těla.
vstát veslování
- Stejně jako u jiných gumových cviků se postavíme levou nohou před pravou, tak abychom byli v rozkročené poloze. Rozšíříme postoj, aby se tato pozice cítila snadněji.
- Umístíme odporový pás pod levou nohu a uchopíme jeden konec odporového pásu do každé ruky.
- Levé koleno mírně pokrčíme a rotujeme vpřed v kyčli tak, aby bylo břicho stažené a záda rovná. S rukama zcela nataženýma směrem k levé noze by měl být pás mírně napnutý. To je vaše výchozí pozice.
- Uděláme řadu tak, že ruce přitáhneme k trupu a lokty, předloktí a ruce udržíme v linii s hrudním košem.
- Protáhneme paže, abychom se vrátili do výchozí polohy a dokončili opakování. Provedeme všechna opakování na jednu stranu, pak se přepneme tak, aby se druhá noha kývala dopředu.
Přední elevace
- Toto je další z nejlepších cvičení s gumičkami na ruce. Postavíme se s nohama na šířku boků. Protáhneme pásku pod jednou (nebo oběma) nohama a uchopíme jeden konec pásky do pravé ruky s pravou rukou položenou na boku. V této výchozí poloze by mělo být na pásku mírné napětí.
- S rovnými zády, rameny dolů a sevřeným břichem zvedneme pravou ruku přímo před sebe, paži zvedneme do výšky hrudníku. Zaměříme se na používání pouze paže a ramen, nikoli naklánění trupu nebo krčení ramen, aby se pohyb uskutečnil.
- Sklopíme paži, abychom se vrátili do výchozí polohy. Provedeme všechna opakování na jednu stranu a poté opakujeme na druhou stranu.
