Nordic curl, také známý jako hamstring curl a reverzní noha curl, je cvičení pro spodní část těla, které využívá váhu vašeho těla k aktivaci svalů hamstringů. Je považováno za doplňkové cvičení v den nohou, ale má řadu výhod.
Doporučuje se provádět toto cvičení na podkolenní šlachy začínající v kleče s uzamčenými kotníky. Opatrně spustíme tělo k zemi. Bezpochyby je to pohyb, který bychom měli zařadit do cvičení spodní části těla.
Jak se to dělá?
U Nordic curl začneme provedením dvou nebo tří sérií po 5 až 10 opakováních. Série a opakování budeme volit na základě schopnosti udržet dobrou techniku v každé sérii.
- Začneme na kolenou s podložkou nebo polštářem vespod, abychom si podepřeli kolena, a cvičební partner podrží naše spodní nohy nebo kotníky na podlaze. Spodní nohy můžeme ukotvit i pod stacionární zařízení jako je stroj Smith s tyčí nastavenou v nejnižší výšce.
- Chodidla a kotníky by měly být v jedné linii s koleny. Ramena by měla být přímo nad boky s neutrální polohou hlavy a krku. Brada by měla zůstat po celou dobu pohybu zasunutá, jako bychom drželi vajíčko pod bradou.
- Položíme ruce v bok a napneme ramena a boky. Pánev by měla být mírně vtažená. Stáhneme jádro a hýžďové a hamstringy. Všechna opakování by měla začínat z této výchozí pozice.
- Pomalu budeme klesat směrem k zemi, přičemž budeme udržovat přímku od kolen k hlavě. Půjdeme tak nízko, jak jen to půjde, pomocí horních nohou, pak položíme ruce před tělo a rukama se držíme, když už nemůžeme klesat kontrolovaným způsobem pouze pomocí nohou. Tělo by mělo udržovat přímou linii od hlavy ke kolenům, když klesáme k zemi.
- Při zachování vyrovnání budeme mačkat hamstringy, aby se tělo vrátilo do výchozí polohy. V případě potřeby použijeme ruce, abychom pomohli zahájit pohyb vzhůru. Stiskněte hýžďové svaly a hamstringy, abyste dokončili pohyb, při návratu do výchozí pozice udržujte přímku od hlavy ke kolenům.
- Na konci každého opakování by vaše ramena měla končit přímo nad vašimi boky.
svaly pracovaly
Severská kudrna především stahuje a tónuje hamstringy . Ale skvělá věc na tomto pohybu je, že zapracuje hamstringy hluboko do svalové tkáně pro maximální výkon a sílu.
Podkolenní šlacha je vlastně tvořena třemi svaly. Ty spolupracují na podpoře pohybu nohou a stabilizaci kloubů. Nordic curl se zaměřuje na všechny tyto hamstringy a společně posiluje celou svalovou skupinu.
Pak jsou tu další svaly, které jsou výsledkem tohoto pohybu. Vnitřní strana stehna, popř Sartorius , může také těžit ze severských kadeří. Může to být také cítit v hýždích, když se váha těla pohybuje směrem k zemi.
Horní část těla může dokonce vidět určité výhody z tohoto cvičení. The biceps a triceps zesílí, když stabilizují svou váhu a odtlačí váhu od země. Také ucítíte pálení ve svém prsní svaly a delty jak se aktivují vaše prsní a ramenní svaly. Celkově je to skvělé cvičení pro více hlavních svalových skupin.
Výhody
Nordic curl curl má mnoho výhod nad rámec pouhého posílení a rozvoje hamstringů. Zlepšením hamstringů získáme také následující výsledky.
Méně zranění
Natažení a natažení hamstringů jsou jedny z nejčastějších zranění mezi profesionálními sportovci i nováčky v posilovnách. Protože je tento hlavní sval tak velký a silný, je náchylný k vysilujícím zraněním.
Nordic curl pomáhá chránit hamstringy tím, že je posiluje a prodlužuje. Můžeme tak lépe předcházet zraněním. Toto cvičení jedinečným způsobem buduje sílu a svaly v hamstringech. Pohyb způsobí excentrickou kontrakci v hamstringu. Jak se vysunuje dopředu, hamstring je nucen se prodloužit, aby unesl zátěž.
větší hamstringy
Toto cvičení je celé o excentrické kontrakci. Excentrická kontrakce vede k delším a silnějším svalům nohou. Když jsou excentrická cvičení srovnávána s koncentrickými cvičeními, excentrická cvičení samotná jsou mnohem lepší pro hypertrofii. To znamená, že můžeme posílit hamstringy, aby byly stabilnější a výkonnější.
Excentrická kontrakce je, když se sval prodlouží pod zátěží, koncentrická je, když se zkrátí (tj. pohyb dolů u mrtvého tahu ztuhlou nohou je excentrický a pohyb nahoru je koncentrický).
Být silný během excentrické fáze pohybu hamstringů je pro sportovce velmi důležitým aspektem, protože hamstringy jsou jedním z nejdůležitějších svalů pro výbušnost (tj. běh a skákání). To je důvod, proč jsou severské hamstringy ideální pro všechny profesionální sportovce, získáte ochranu a sílu v jednom.
stabilizuje kolena
Silné nohy tvoří základ pro stabilizované kolenní klouby. Když zpevníme všechny svalové skupiny na nohou, vytvoříme lepší rovnováhu a plynulejší pohyb. Proto se severským curlem snížíme možnost přetrvávajících bolestí kolene a dokonce i většího zranění.
Také mnoho z nejpopulárnějších cvičení nohou se zaměřuje na čtyřkolky, takže je velmi důležité mít vyváženou sílu nohou správným zaměřením na hamstringy. Nordic hamstring curls nám také umožňují vyvinout neuvěřitelnou sílu v zadní části nohy.
Tónujte zadek
Existují také některé estetické výhody. Tajemství toho, jak dostat ten zvednutý zadek, který hledáme, může být trochu níže v hamstringech.
Posilováním hamstringů dáme hýžďovým svalům pevný základ, zvedáme zadek a zároveň posilujeme zadní stranu horních stehen. Přidáním pohybů, jako jsou severské hamstringy a mrtvé tahy k tréninku nohou, dodá zadní části nohou sílu a definici, kterou jsme hledali.
Jak to udělat bez partnera?
Nepotřebujeme partnera ani luxusní vybavení do posilovny, abychom si zajistili nohy. Ve skutečnosti jednoduchý materiál nebo věci z domova naznačují, že to můžeme dělat, aniž bychom chodili do posilovny.
- Činka se závažím . Klasickou činku zatížíme závažím a klekneme si před ni, podsouváme nohy, abychom je drželi. V závislosti na podlaze možná budeme muset umístit další talíře nebo činky na stranu závaží, abychom zabránili uklouznutí nebo válení.
- kovář stroj . Pokud jsme v posilovně, kovář je skvělá volba. Spustíme tyč úplně dolů a měli bychom být schopni snadno zajistit nohy v poloze. Na hrazdu použijeme podložku, aby kotníky/Achilles byly o hrazdu pohodlné.
- Ostatní vybavení tělocvičny . V posilovně se podíváme na další možnosti zajištění chodidel. Spodní část stojanu na závaží může mít správnou výšku. Dokonce i tyč vodního pádla nebo nejnižší příčky na švédském žebříku vám mohou poskytnout dokonalou výšku, kterou potřebujete.
- Vytáhněte stroj . Toto oblíbené vybavení do posilovny je ideálním způsobem, jak si při tomto cvičení zajistit kotníky. Upravíme stehenní vycpávky tak, aby pod ně vaše bérce mohly bezpečně vklouznout, zatímco budete klečet na sedadle. Pohrajeme si s postavením nohou pod podložkami. Někdo preferuje kotníky jako podporu, jiný má rád vycpávky umístěné výše na lýtkách.
