V současnosti existuje mnoho potravin, a přestože je naprostá většina stále čerstvých a přírodních, z těch, které nám příroda poskytuje, existují i kvalitní ultrazpracované a zpracované potraviny. Mezi vším tím amalgámem jsou sytící potraviny, které nám pomáhají udržovat linii, nesvačit mezi jídly a které nám pomáhají ke zdravějšímu stravování.
Nemůžeme běžet do lednice a nic jíst, když máme hlad, protože jako obecné pravidlo vždy sáhneme po velmi chutném jídle plném prázdné kalorie jako jako sladkosti, hranolky, čokoláda, bonbóny, pudink a jiné dezerty atd. Musíme být důslední, a proto si musíme být vědomi a zodpovědní za své jídlo a svá rozhodnutí.
Do zdravého jídelníčku může vstoupit třeba Nutella nebo nějaká sladkost z cukrárny, kterou koupíme před návštěvou babičky. Dokud jde o něco velmi přesného a neoficiálního, má ve zdravé výživě své místo. Co není správné, je jíst ho pravidelně, protože pak naše strava není zdravá.
Když máme záchvaty hladu, je to mimo jiné známka toho, že jíme dobře. Proto níže uvedeme řadu zasycujících potravin, které nám pomohou neklovat mezi jídly s následným přibíráním na váze a možným zhoršením našeho zdravotního stavu.
Jídlo samo o sobě nás netloustne, díky čemu přibíráme jsou faktory jako náš životní styl, typ stravy, metabolismus, míra fyzické aktivity atd. Ale teď si ukážeme jen zdravé potraviny, které nám pomohou být zasytí mnohem déle a bez námahy.
Brambory, sladké brambory a juka
Vyhýbání se smaženým jídlům a těstíčku, brambory a další hlízy, jako jsou sladké brambory a maniok, jsou velmi zdravá sytá jídla, která můžeme jíst uprostřed dopoledne nebo odpoledne, i když je lze jíst i k obědu a večeři.
Pokud chceme využít všechny živiny, musíme konzumujte je s pokožkou , což nám dá celkovou vlákninu, kterou mají. Pokud se je rozhodneme smažit, budou mít více kalorií, ale jak jsme si vysvětlili dříve, můžeme je konzumovat včas a bez problémů i nadále udržovat zdravou stravu.
Nemyslíme si, že používáním vzduchové fritézy vaříme zdravěji. Smažením těchto hlíz se značně snižuje jejich sytící schopnost, ale čas od času v týdnu můžeme zvolit smažení na oleji nebo ve fritéze.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina musí být základem každé diety a budeme to opakovat do nevolnosti a lépe řečeno. Vtipy stranou, chceme-li prodloužit prostor mezi jídlem a jídlem, syrové ovoce a zelenina jsou dobrým spojencem, a pokud je jíme i se slupkou, mnohem lépe, protože využíváme všechny jejich živiny.
Dochází k tomu, že při konzumaci ovoce v celku musíme více žvýkat a žaludek musí vynaložit větší úsilí na trávení. Kromě toho, že jsou celé a syrové, obsahují více vody a vyšší procento vlákniny, a to jsou výhody, které se sčítají.
Pokud dobře omyjeme ovoce a zeleninu, neměl by nastat žádný problém při jejich konzumaci syrové a se slupkou. Džusy, i když si je vyrobíme sami, si nikdy nezachovají všechny vitamíny a minerály jako celý kus, proto se příliš nezamlouváme za výrobu džusů, smoothie, koktejlů a dalších, kromě velmi specifických příležitostí.
Mléčné výrobky a vejce
Do této skupiny potravin vstupuje od přírodního jogurtu přes sklenici mléka až po kousek sýra. Mléko musí být samozřejmě plnotučné, aby bylo považováno za zasycující potraviny. Také odtučněná jídla nejsou zdravější, mají prostě odečtené kalorie, a to se nerovná zdravější.
Smetanové jogurty řeckého typu jsou nejlepší variantou a pokud je smícháme s jinými zasycujícími potravinami, jako je některé ovoce, vytvoříme perfektní kombinaci, která zažene náš hlad asi na 4 hodiny . S tímto typem jídla se také vyhneme pocitu kyselosti, nadýmání, tíhy, špatného trávení atd.
Do této skupiny chceme zařadit i zeleninové varianty, jako jsou sójové jogurty, ale aby byly zasycujícími potravinami, musí mít vysoký podíl sóji. Stejně tak rostlinná mléka, pokud jsou bez cukru a bez zbytečných přísad jako jsou zahušťovadla, oleje, barviva, umělá aromata atd.
Pokud jde o vejce, je to velmi uspokojivé a velmi výživné jídlo. Pokud se vyvarujeme smažení a necháme ho na velmi specifické příležitosti, můžeme vajíčka udělat v hrnci s vodou a klidně i v mikrovlnce. Existují i jiné způsoby, jako je vařené naměkko, vařený, francouzská omeleta, míchaná atd.
Díky zdravým tukům, bílkovinám a široké škále živin nás zasytí na celé dopoledne nebo odpoledne. Pokud se ho rozhodneme smažit, sytost se sníží o více než polovinu, ale mohlo by se vyplatit, pokud to vykompenzujeme jinými zasycujícími potravinami.
Maso a ryba
Libové maso a tučné ryby jsou dvě velmi důležité sytící skupiny potravin, které bychom měli konzumovat několikrát týdně. Libové maso je například kuřecí a krůtí maso a tučné ryby jsou tuňák, losos, makrela, sardinky, ančovičky atd.
Čím čerstvější produkt, tím lépe pro vás musí se vyhnout ultra-zpracované a uzeniny , jelikož dokážou zasytit, jsou-li kvalitní, ale kvůli vysokému obsahu tuku je lepší je nezneužívat. Již dříve jsme si řekli, že jídlo samo o sobě není tloustnutí, ale pokud nebudeme mít životní styl odpovídající přijatým kaloriím, je dost pravděpodobné, že přibereme a zhoršíme si zdraví.
Je důležité vidět, jak to vaříme, nejlépe v páře, aby si zachovaly všechny živiny a nezkazily se vysokými teplotami trouby nebo pánve. V případě ryb je dobrou volbou zvolit kvalitní konzervy, které nám ušetří čas i peníze.
Zelenina
Luštěniny by měly být součástí našeho týdenního jídelníčku a měly by být konzumovány několikrát týdně. Existuje mnoho druhů luštěnin: hrách, fazole, vojtěška, cizrna, fazole, fazole lima, zelené fazolky, sójové boby atd.
K luštěninám nemusíme vždy připravovat guláš, můžeme je použít do zeleninové míchanice, udělat si hummus (podávat jakoukoli luštěninu kromě cizrny), jíst se saláty, s rýží, dělat zeleninové náplně do kroket atd.
Pokud smícháme několik zasycujících potravin, budeme přikryti déle než 4 hodiny zbavíme se klování . Proto je tak důležité vytvářet kompletní, pestré a vyvážené jídelníčky co do živin a množství.
Celé zrno
Mezi nejznámější obiloviny dnes patří oves, ale nechybí ani pšenice, špalda, ječmen, žito a rýže. Musíme opustit ultra zpracované sušenky a sladké snídaňové cereálie a hledat zdravější možnosti, stejně jako jsme to již udělali s chlebem, který jíme každý den. Jak pro jednu, tak pro jinou potravinu, čím je přirozenější a méně zpracovaná, tím více zasytí.
Na celozrnné rýži je dobré, že jsou jsou komplexní sacharidy s pomalou vstřebatelností , takže podporují sytost. V případě ovesných vloček je jejich sytící síla vyšší, pokud je smícháme s jogurtem nebo mlékem, proto jsou ovesné vločky tak uspokojivou a oblíbenou snídaní.
Kdykoli můžeme, měli bychom volit celozrnné potraviny, protože jejich rozdíl od „normálních“ spočívá v tom, že celá zrna uchovávají 3 části zrna, takže jsou přirozenější a zdravější, protože nejsou tak zpracovaná.
Ořechy a semena
Tyto dvě skupiny potravin by měly být součástí našeho každodenního jídelníčku a jen málokdo jim dá takovou hodnotu, jakou si zaslouží. Ořechy v malých denních a dobře rozmanitých množstvích jsou nezbytné a ukázalo se, že jsou spojenci při zvýšení sytosti a při hubnutí. Mají a vysoká koncentrace kalorií, bílkovin a vlákniny , proto se doporučuje konzumovat malé množství a právě vláknina dodává tu sytící sílu.
Pokud použijeme suchou smaženou nebo semínkovou mouku, můžeme připravit některé velmi uspokojivé a zdravé pokrmy, jako jsou palačinky, chléb, koláče atd.
Pokud jde o semínka, mohou být zahrnuta do jakéhokoli jídla a kdykoli, od jogurtů, salátů, chleba, toastů, smoothies, domácích sladkostí, krémů, tortil atd. Jsou uspokojujícími potravinami jako celek. Mezi nejznámější semena patří mimo jiné chia, dýňová, slunečnicová, máková, lněná.
