Omega-3 je známý jako „dobrý“ tuk. Ve výživě mluvíme o tucích, které jsou prospěšné a nezbytné pro pohodu (nenasycené tuky) a o těch, které přímo souvisejí s přibíráním nebo kardiovaskulárními chorobami (nasycené tuky). Jednou z nejnutnějších pro tělo je Omega-3, který je přijímán potravou. Jaké potraviny obsahují nejvíce Omega-3?
Omega-3, tolik potřebný nenasycený tuk
Omega-3 je nakonec odpovědný aby játra vytvářela potřebný cholesterol pro správné fungování těla.
Proč? Přítomnost Omega-3 zlepšuje endoteliální funkci , což minimalizuje zánět a působí jako bariéra pro tvorbu krevních sraženin, které mohou vést k trombóze, jak vysvětluje Španělská kardiologická společnost (SEC).
Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují u zdravých dospělých mezi 250 mg a 500 mg denně Omega-3.
Modré ryby, jedna z potravin, která obsahuje nejvíce Omega-3
Jak získáte potřebné množství Omega-3? Hlavní cestou je příjem potravy, protože lidské tělo není schopno generovat potřebné množství.
Mezi potraviny, které obsahují více Omega-3, bezpochyby patří modré ryby , s lososem jako skvělou referencí.
Ze všech je ten, který má největší slávu losos . Pravdou je, že její množství Omega-3 je zajímavé zařadit tuto rybu do vaší obvyklé stravy. Na každých 100 gramů vám poskytne 1.64 gramu Omega-3.
Přesto, že je nejznámější, není to jídlo, které poskytuje nejvíce Omega-3.
Rostlinné potraviny, které obsahují více Omega-3
Přestože jsou mastné ryby bohaté na Omega-3, existuje mnoho potravin, které obsahují více dobrých nenasycených tuků.
Mořské řasy
Věděli jste, že řasy poskytují jako potravu velký podíl Omega-3? Skutečně, i když jen velmi málo lidí ví o jeho nutričních výhodách, mořské řasy jsou jednou z potravin, které obsahují nejvíce Omega-3 .
Luštěniny
Luštěniny, mezi nimiž jsou čočka ano, ale také sója nebo cizrna, jsou bohaté na tuto esenciální mastnou kyselinu.
Zelená listová zelenina a ovoce
Zelená listová zelenina jako např salát nebo špenát jsou také důležitými zdroji Omega-3. Jejich pravidelná konzumace v salátech nebo jako příloha vám pomůže získat doporučené minimum Omega-3.
Stejně, ovoce jako avokádo nebo jahody jsou také zajímavé pro pravidelnou konzumaci a získávání této esenciální mastné kyseliny.
Potraviny, které obsahují více Omega 3 a které nejsou ryby
Jak jsme viděli, nejen mastné ryby, jako je losos nebo sardinky, jsou bohaté na Omega-3 (i když patří mezi potraviny a ryby s více Omega-3). Některá z následujících potravin vás určitě překvapí, ale důrazně se doporučuje zařadit je do svého běžného jídelníčku.
Lněná semínka
I když jen velmi málo lidí ví, že lněná semínka jsou zajímavou potravinou, pravda je taková na každých 100 gramů, které z tohoto jídla sníte, zavádíte 20 gramů Omega-3. S malou lžící tohoto jídla tedy přímo získáte minimální denní dávku, kterou vaše tělo potřebuje.
Můžete jej přidat do domácího pečiva a sušenek nebo do domácího müsli. Často se také používá pro těsta na koláče a empanády.
Chia semínka
Při jiné příležitosti jsme hovořili o výhodách chia. Vyniká v nich vysoký obsah Omega-3. Ve skutečnosti to má ještě více Omega-3 než losos (20% Omega-3) . Můžete jej připravit v lahodných pokrmech, jako jsou snídaně, dezerty nebo v hlavních jídlech.
Sója
Na každých 100 gramů požité sóji se přidá 11 gramů Omega-3 k našemu tělu. Jedná se o jedinou luštěninu, která poskytuje nenasycené rostlinné tuky.
Můžete jej jíst jak do salátů, tak do hamburgerů nebo jiných přípravků luštěninového typu.
Olej z vlašských ořechů
Možná nevíte, co je olej z vlašských ořechů, ale ve skutečnosti je jedna z potravin, která obsahuje nejvíce Omega-3: na každých 100 gramů je 10.4 gramů této esenciální mastné kyseliny.
Kde jej použít? Může to být zajímavé náhrada za olivový olej k výrobě domácích sušenek a chleba, nebo dokonce jako dresink do salátů a omáček.
Burákové máslo
Arašídy, syrové i ve smetaně, obsahují značné množství Omega-3. Ve smetaně ho můžete použít jako základ pro toasty ke snídani. Ocení je také v omáčkách, domácí zmrzlině nebo pečivu.
Nyní, když jste viděli, které potraviny obsahují nejvíce Omega-3, stačí přehodnotit svůj současný jídelníček a pokusit se je zavést do svého dne, abyste získali minimum Omega-3 doporučené odborníky na výživu.
