Dostatek bílkovin ve vaší stravě vám může pomoci mít více zpevněné svaly, snížit hlad, urychlit regeneraci po cvičení a získat více výhod. I když je důležité udržovat zdravou stravu bohatou na tuto makroživinu, existují určité pozitivní a negativní účinky dosažení příliš velkého množství bílkovin.
Většina výzkumů naznačuje, že velmi aktivní lidé by měli jíst mezi 1.2 a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Libové maso, ryby a mléčné výrobky jsou oblíbenými příklady potravin, které obsahují dobrý zdroj této makroživiny.
rizika
Konzumace velkého množství jakékoli živiny po dlouhou dobu obecně přináší rizika, stejně jako bílkoviny. Nadměrná konzumace může vést ke zvýšenému riziku některých zdravotních komplikací.
Existují potenciální výhody vysokoproteinové stravy pro zdravé lidi. Je však důležité porozumět zdravotním problémům souvisejícím s nadbytkem bílkovin v těle, zvláště pokud takovou dietu držíme dlouhodobě.
Zvýšení tělesné hmotnosti
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou podpořit hubnutí, ale tento typ hubnutí může být pouze krátkodobý. Přebytek konzumovaných bílkovin se obvykle ukládá jako tuk, zatímco přebytečné aminokyseliny se vylučují. To může časem vést k nárůstu hmotnosti, zvláště pokud konzumujeme příliš mnoho kalorií a zároveň se snažíme zvýšit příjem bílkovin.
Jedna studie zjistila, že přibývání na váze významně souvisí s dietami, ve kterých bílkoviny nahrazují sacharidy, ale ne když nahrazují tuky.
Zápach z úst
Nadbytek bílkovin může způsobit zápach z úst, zvláště pokud omezíme příjem sacharidů. V jedné studii 40 procent účastníků uvedlo špatný dech. To by mohlo být částečně proto, že tělo vstupuje do metabolického stavu tzv ketóza , který produkuje chemikálie, které vydávají nepříjemný ovocný zápach.
Kartáčování a používání zubní nitě zápach neodstraní. Můžeme zdvojnásobit příjem vody, častěji si čistit zuby a žvýkat žvýkačku, abychom tento účinek potlačili.
Trávicí problémy
Diety s vysokým obsahem bílkovin, které omezují sacharidy, mají často nízký obsah vlákniny, čímž se zvyšuje pravděpodobnost zácpa . Zvýšení příjmu vody a vlákniny může pomoci předejít zácpě. Užitečné může být sledování pohybu střev.
Na druhou stranu, jíst příliš mnoho mléčných nebo průmyslově zpracovaných potravin spolu s nedostatkem vlákniny může způsobit průjem . To platí zejména, pokud trpíme intolerancí na laktózu nebo konzumujeme zdroje bílkovin, jako je smažené maso, ryby a drůbež. Místo toho budeme jíst proteiny zdravé pro srdce.
Abychom se vyhnuli průjmu, budeme pít hodně vody, vyhýbáme se nápojům s kofeinem, omezíme smažená jídla a nadměrný příjem tuků a zvýšíme příjem vlákniny.
Otok
Nadýmání je velmi nepříjemný pocit v břišní části těla, kdy máme chuť si rozepnout kalhoty a chvíli se nehýbat. Nadýmání se může objevit z mnoha důvodů, včetně příliš rychlého jedení, konzumace potravin, které způsobují plynatost, nebo dokonce pití brčkem. Možná jsme nevěděli, že faktorem může být také strava, která obsahuje příliš mnoho bílkovin.
Když lidé jedí stravu s vysokým obsahem bílkovin, myslí si, že se budou cítit méně nafouklí, ale nezahrnou dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina nebo celozrnné výrobky a fazole (sacharidy), a kvůli nedostatku vlákniny mají zácpu. Zácpa způsobuje podrážděný žaludek a nadýmání a lidem jsou často těsné kalhoty.
dehydratace
Tělo odstraňuje přebytečný dusík tekutinami a vodou. To nás může dehydrovat, i když necítíme větší žízeň než normálně. Malá studie se sportovci zjistila, že jak se zvyšuje příjem bílkovin, snižuje se hladina hydratace. Jedna studie však dospěla k závěru, že přebytek bílkovin měl minimální dopad na hydrataci.
Toto riziko nebo efekt lze minimalizovat zvýšením příjmu vody, zvláště pokud jsme aktivní člověk. Bez ohledu na příjem bílkovin je vždy důležité pít dostatek vody po celý den.
poškození ledvin
Studie spojují vysoký příjem bílkovin s poškozením ledvin u zdravých lidí, příliš mnoho bílkovin může způsobit poškození u lidí s již existujícím onemocněním ledvin. To je způsobeno nadbytkem dusíku, který se nachází v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny. Poškozené ledviny se musí více snažit, aby se zbavily přebytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.
Samostatně se jedna studie zabývala účinky diety s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem bílkovin oproti nízkotučné dietě na ledviny. Studie zjistila, že u zdravých obézních dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí po dobu dvou let spojena s výrazně škodlivými účinky na filtraci ledvin, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku.
zvýšená moč
Pokud máme pocit, že musíme neustále močit, může to být způsobeno nadbytkem bílkovin. Naše ledviny dokážou zpracovat pouze tolik bílkovin najednou, takže se nadbytek začne hromadit.
Hromadění bílkovin v ledvinách vytváří mnohem kyselejší prostředí v ledvinách, což způsobuje, že musíte neustále močit. Zvýšená produkce kyseliny může také způsobit problémy s kostmi a játry.
Nežádoucí účinky začínají mírnou dehydratací, ale mohou vést ke vzniku ledvinových kamenů, které jsou intenzivně bolestivé. Vědci zjistili, že rostlinné a mléčné bílkoviny měly mnohem menší negativní vliv na funkci ledvin než nemléčné živočišné (masové) bílkoviny.
Zvýšené riziko rakoviny
Studie prokázaly, že některé vysokoproteinové diety, které mají obzvláště vysoký obsah bílkovin na bázi červeného masa, jsou spojeny se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně rakoviny. Jíst více červeného a/nebo zpracovaného masa je spojeno s kolorektální rakovina, rakovina prsu a prostaty.
Naproti tomu konzumace bílkovin z jiných zdrojů je spojována se sníženým rizikem rakoviny. Vědci se domnívají, že to může být částečně způsobeno hormony, karcinogenními sloučeninami a tuky nalezenými v mase.
Srdeční choroba
Konzumace velkého množství červeného masa a plnotučných mléčných výrobků v rámci stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k onemocnění srdce. To by mohlo souviset s vyšším příjmem nasycených tuků a cholesterolu. Podle jedné studie se ukázalo, že konzumace velkého množství červeného masa a vysoce tučných mléčných výrobků zvyšuje u žen riziko ischemické choroby srdeční. Konzumace drůbeže, ryb a ořechů riziko snižovala.
Jedna studie také ukázala, že dlouhodobá konzumace červeného masa může zvýšit trimethylamin N-oxid, chemickou látku produkovanou střevem, která je spojena se srdečními chorobami. Zjištění také ukázala, že snížení nebo vyloučení červeného masa ve stravě zvrátilo účinky.
ztráta vápníku
Strava s vysokým obsahem bílkovin a masa může způsobit ztrátu vápníku. To je někdy spojeno s osteoporózou a špatným zdravím kostí.
Přehled studií zjistil souvislost mezi nadbytkem bílkovin a špatným zdravím kostí. Další recenze však zjistila, že účinek bílkovin na zdraví kostí je neprůkazný. K rozšíření a uzavření těchto zjištění je zapotřebí dalšího výzkumu.
zvýšená únava
I když obvykle spíme osm hodin každou noc, konzumace příliš velkého množství bílkovin může z mnoha důvodů zanechat tělo unavené. Za prvé, nadměrná konzumace může vyvinout tlak na ledviny, játra a kosti, což způsobí, že budou pracovat přesčas. Také konzumace příliš malého množství sacharidů může opravdu zaneřádit náš mozek, takže nebudeme každý den bdělí, soustředění a plní energie.
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, pravděpodobně chceme zvýšit spotřebu zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, abychom obnovili tu nejlepší úroveň. Nejen, že to může pomoci obnovit energii, ale také získáme více vitamínů, minerálů a vlákniny, které tělo potřebuje, aby bylo zdravé.
doporučené množství
Ideální množství denního příjmu bílkovin se liší na základě řady faktorů, včetně věku, pohlaví, aktivity, zdraví, celkové stravy a dalších proměnných. Ve většině případů však lze doporučené denní množství bílkovin pro dospělé vypočítat na základě tělesné hmotnosti.
Většině dospělých s minimální fyzickou aktivitou odborníci doporučují zkonzumovat minimální denní průměr 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud cvičíme primárně se závažím nebo tělesnou hmotností déle než hodinu většinu dní v týdnu, můžeme sníst až 1.2 1.7 na gramy na kg tělesné hmotnosti každý den. Někteří lidé, včetně vrcholových sportovců, však mohou sníst až 3.5 g na kilogram tělesné hmotnosti bez vedlejších účinků.
Obecně se odborníci také domnívají, že většina zdravých dospělých dlouhodobě snese konzumaci 2 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Zatímco jiní věří, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat ještě vyšší množství bílkovin bez ohledu na úroveň aktivity, toto nebylo dlouhodobě rozsáhle studováno.
