Dead Hang, cvičení na zavěšení na tyč

Je to určitě pohyb, který může pomoci snížit bolesti a bolesti, vybudovat sílu a připravit nás na náročnější cvičení, jako jsou přítahy. Je to cvičení, které spočívá v tom, že se držíte něčeho nad hlavou a visíte s rukama plně nataženýma.

Působí především flexory předloktí na vnitřní straně předloktí, které nám pomáhají držet pevně na tyči. Poskytuje také skvělé protažení pro vaše laty, bicepsy, prsní svaly a ramena. Aktivní mrtvé visy, které zahrnují záměrné vytváření většího napětí v celém těle, se také zaměřují na dolní trapézy, ramena, laty, hýžďové svaly a svaly jádra.

Jak zavěsit? Technika

Pokud nemáme v anamnéze bolest nebo zranění ramene, můžeme začít hned viset. Pokud máme již existující zranění ramene, doporučuje se promluvit si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že jsme pro tento typ práce nad hlavou, než přidáte toto cvičení do vaší rutiny.

Ve skutečnosti existují dva typy Dead Hang: pasivní a aktivní. Oba lze použít v tréninkové rutině, protože každý z nich má svůj čas a místo. A ten správný závisí na naší historii zranění, celkových tréninkových cílech a na tom, co očekáváme.

Pasivní Dead Hang

V pasivní verzi se necháme jen tak viset. Tělo zůstává volné, zatímco visíme na tyči. Pasivní pád je ideální pro protažení, dekompresi páteřních plotének a otevření ramenních kapslí.

1. Vyberte si hrazdu nebo stabilní povrch, který je dostatečně vysoký, abychom mohli viset s rovnýma nohama a nohama nad zemí. Menší lidé by měli používat krabici, která jim pomůže bezpečně vylézt na tyč.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Upadnout do totálního pádu. Paže by měly být zcela rovné nad hlavou. Protože se jedná o pasivní odpružení, gravitace bude tlačit tělo směrem k zemi. Nechte svá ramena cestovat až k uším a nohy viset přímo pod vámi. Pravděpodobně pocítíte velké protažení v celé horní části těla.
4. Držte pasivní pozastavení po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Až budete hotovi, položte nohy na podlahu nebo do zásuvky a opatrně uvolněte ruce z tyče.

Dead Hang aktivní

U aktivní verze však stáhneme lopatky dolů a dozadu, vystřelíme laty a zmáčkneme core a glutes. Aktivní blokování je lepší pro obnovu a pevnost jádra, což znamená lepší výkon brady. Aktivní i pasivní mrtvý vis zlepšují sílu úchopu.

1. Vyberte si hrazdu nebo stabilní povrch, který je dostatečně vysoký, abyste mohli viset s rovnýma nohama a nohama nad zemí. Menší lidé by měli používat krabici, která jim pomůže bezpečně vylézt na tyč.
2. Vyberte polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Ponořte se do úplného pasivního bloku. Odtud přejdeme do aktivního odpružení tahem lopatek dozadu a dolů. Při tom může dojít k mírnému ohnutí loktů.
4. Abyste pomohli aktivovat jádro, představte si, že používáme velkou přezku na opasku a pokusíme se směřovat k bradě. Tím dojde k zadnímu naklonění pánve a umístění nohou před tělem.
5. Stiskněte zadek a spojte nohy k sobě. Celé tělo by mělo být napjaté a aktivované.
6. Držte pózu po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Až budete hotovi, položte nohy na podlahu nebo krabici a opatrně uvolněte ruce z tyče.

Výhody

Závěs na tyči má mnoho pozitivních účinků na zdraví nejen při tréninku, ale i v našem každodenním životě.

Zdraví a pohyblivost ramen

Většina z nás tráví spoustu času sezením u svých počítačů a chytrých telefonů. Neustálé předklánění může vést k posturálním problémům, jako je syndrom horního kohoutku, kdy se naše krky, hrudník a ramena chronicky namáhají. V průběhu času se kosti kolem ramen mohou přetvořit, takže je méně prostoru pro pohyb šlach. To může vést k skřípnutí, bolesti, omezení pohybu, jako je náraz a zranění.

Naštěstí můžeme některé z těchto škod zmírnit tím, že se budeme pravidelně věšet na baru. Gravitační síla táhne ramena do správného zarovnání, snižuje riziko nárazu do ramen a může působit proti tomuto procesu přetváření.

Spinální dekomprese

Vzpírání vyvíjí tlak na ploténky, které žijí mezi jednotlivými obratli v páteři. Například při dřepu s činkou vysílá těžká tyč, kterou položíme přímo na páteř, vysoké tlakové síly na vaše ploténky. I když je určité stlačení plotének normální, je nutné pravidelně uvolňovat část tohoto tlaku, aby se předešlo bolestem zad a potenciálně vážným zraněním.

Zavěšení na tyči je skvělý způsob, jak dekompresi páteřních plotének. Jak gravitace vyvíjí tlak na tělo, vytváří více prostoru mezi obratli a uvolňuje část tlaku.

Protažení a dobré držení těla

Závěs je jedním z nejlepších způsobů, jak protáhnout a uvolnit horní část těla. Gravitační síla přirozeně protahuje vaše svaly, když vás táhne k zemi. Závěs na tyči také pomáhá dostat se ze shrbeného držení těla, které je běžné u těch, kteří pracují vsedě u stolu.

Kombinací dekomprese páteře, otevření ramen a protažení horní části těla může závěs dramaticky zlepšit držení těla. I pár sekund denně nás může přimět chodit výš a cítit se jistější.

Vyšší síla uchopení

Silný úchop může znamenat rozdíl v silovém tréninku. Pomáhá s řádky, mrtvými tahy, stahováním dolů a vzpažováním k bradě. Slabý úchop vede k rychlejší únavě a může také ztížit zacílení určitých svalů.

Ale význam síly úchopu sahá daleko za hranice tělocvičny. Síla úchopu je přesným ukazatelem celkové síly, funkce, minerální hustoty kostí, duševního zdraví, spánku, celkového stavu onemocnění a kognitivních schopností v průběhu let.

Více centrální síly

Závěs na tyči je skvělý způsob, jak rozvíjet základní sílu. Cvičení si představte jako držení dutého těla, pouze ze visu.

Silné jádro je nezbytné, pokud chceme dělat shyby. Pokud nedokážeme udržet své tělo pevně na hrazdě, ztratíme spoustu energie houpání a potenciálně umístíme naše klouby do zranitelných pozic.

Provádění přítahů a přítahů

Začátečníci, kteří chtějí dělat brady a mají problém se dostat do a z aktivní pozice ve visu, budou mít prospěch z mrtvého visu. Bohužel přítahy a plné přítahy k bradě poškodí vaše přírůstky síly, stejně jako vaše lokty a ramena.

Skvělý zátah vždy začíná a končí v klidu. Aktivní mrtvé visy jsou obzvláště užitečné, protože nás učí, jak efektivně používat jádro, aby bylo tělo napnuté.

Jak vydržet déle?

Pokud jste ve světě odpružení nováčky, je nejlepší začít s krátkými intervaly 10 až 30 sekund mrtvého času odpružení. Zkušenější účastníci mohou zavěsit až na 60 až 90 sekund najednou. Vydržet 3 až 5 kumulativních minut pozastavení je skvělý dlouhodobý cíl.

Chcete-li viset déle, paže by měly být zcela rovně nad hlavou. Mrtvé visy mohou způsobit mírný ohyb v loktech tahem lopatek dozadu a dolů. U pasivních i aktivních mrtvých hangů je důležité nenechat spodní část zad vyčnívat z oblouku. Ale v aktivních blocích, abychom skutečně aktivovali břicho, musíme zmáčknout vše, co máme. Měli bychom se zaměřit na spojení horní části zad, jádra a hýžďových svalů tahem lopatek dozadu a dolů, nasměrováním přezky pásu k bradě a stlačením nohou k sobě před tělem.

A když už jsme u nohou, zkusíme nechat nohy viset přímo pod (pasivní) nebo mírně před tělem (aktivní). Když to není možné, můžete pokrčit kolena a zkřížit spodní nohy za tělem.

Typy uchopení

Existuje mnoho různých způsobů, jak umístit ruce, když visíte na tyči. Můžeme zvolit různou polohu ruky v závislosti na zdraví kloubů, typu povrchu, ze kterého visíme, svaly, které chceme aktivovat a pokud používáme aktivní nebo pasivní odpružení, slouží k analýze všech těchto polohy rukou. Ať použijeme cokoli, musíme se pevně držet. Aktivním mačkáním tyče je nejlepší aktivovat svaly na pažích a horní části těla.

• Pronace. Uchopte tyč oběma dlaněmi směrem od vás. Tato poloha rukou se tradičně používá pro vzpažení brady. Doporučuje se začít úchopem nad hlavou, pokud jsme nedostali pokyn se mu vyhnout kvůli již existujícímu zranění ramene.
• Supinace Uchopte tyč oběma dlaněmi směrem k sobě. Tato pozice posiluje bicepsy více než pozice nad hlavou a tradičně se používá pro kliky. Někteří se mohou chtít vyhnout poloze na zádech, protože to obtěžuje jejich lokty.
• Neutrální. Uchopte tyč oběma dlaněmi směrem dovnitř. Budeme muset viset za madla (směrem do strany) nebo na stojan s neutrálními rukojeťmi. Neutrální poloha je ideální pro ty, kteří mají sevřená ramena a nemohou bez bolesti viset z rovné tyče.
• Smíšený. Uchopte tyč jednou rukou nakloněnou (směrem od vás) a jednou rukou supinovanou (čelem k vám). Pokud použijeme tuto pozici, musíme dbát na to, abychom udělali alespoň dvě série, abychom mohli změnit směr rukou.
• Široký. Čím dále od sebe položíme ruce, tím více zapojíme laty a horní zádové svaly. Rozšíření úchopu je skvělý způsob, jak učinit tradiční mrtvé visy náročnější. Široké rukojeti fungují dobře v neutrálních polohách a polohách nad hlavou.
• Falešný úchop . Tato poloha rukou se používá pro pokročilou kalisteniku, jako jsou zdvihy a přední páky. Místo omotávání prstů kolem tyče nebo prstenů budeme viset z dlaně. Kroužky nebo tyč budou podepřeny základnou dlaně v blízkosti zápěstí.
• Úchop jednou rukou . Pokud opravdu chcete zpochybnit své schopnosti zavěšení, zkuste to s jednou rukou. Když začnete pracovat na tomto drápu, použijte nohy jako oporu. Jak budete silnější, můžete používat méně a méně podpory, dokud úplně nevisíte na jedné paži.
• Prsty Zavěšení za konečky prstů je pokročilá dovednost, která nebude pro většinu lidí nutná. Může však být cenný, pokud se zajímáme o lezení po skalách nebo se jen chceme intenzivněji poflakovat. Zavěšení na konečky prstů se nejlépe provádí ze závěsné desky speciálně navržené pro tento účel. Pro ochranu šlach prstů musíme vždy provádět aktivní odpružení.

Varianty a modifikace

Pokud se nám zdá příliš snadné nebo obtížné udělat Dead Hang, je zajímavé znát určité modifikace, abychom jej přizpůsobili našim schopnostem. Zavěšení na tyč není jednoduché, pokud to děláme poprvé. Zde uvádíme některé varianty, aby byl přístupnější.

Závěs s podepřenými nohami

Pokud stále nedokážeme unést celou váhu těla, nacvičíme vis na hrazdě s podložením nohou. Můžeme použít spodní lištu (aby nohy mohly zůstat na zemi) nebo pod lištu umístit zásuvku. Použijte tolik podpory nohou, kolik potřebujete, abyste viset bez bolesti. Jak budeme sílit, budeme moci používat nohy stále méně.

1. Vyberte si podbradník nebo stabilní povrch. Vzhledem k tomu, že váhu částečně podepřeme nohama, je dobré mít hrazdu blíže k zemi (výška hrudníku funguje velmi dobře). Pokud používáme vysokou lištu, zastavte se nad zásuvkou umístěnou pod vámi.
2. Vyberte si polohu ruky a pevně uchopte tyč.
3. Spadnout do blokády. Vaše paže by měly být zcela rovné nad hlavou. Nohy však musí zůstat alespoň částečně v kontaktu s podlahou nebo boxem. To může vyžadovat, abychom pokrčili kolena nebo položili nohy na zem před sebe. Použijeme tolik podpory nohou, kolik je potřeba, abychom udrželi uvolněnou pozici horní části těla.
4. Vydržte po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když máme hotovo, položíme veškerou váhu na podlahu nebo krabici a opatrně uvolníme tyč.

Pověsit na kroužky

Ring squat hang je další variantou, která nám umožňuje získat pomoc od nohou. Pokud nemáme poblíž pár kroužků, lze použít i TRX nebo jiný závěsný trenažér.

1. Ve stoje umístěte kroužky přibližně do úrovně brady. Možná budete muset upravit výšku prstenů na základě délky vašich paží a nohou. Když jste na dně hlubokého dřepu, paže se doporučuje plně natáhnout nad hlavu.
2. Začneme stát. Pevně ​​přidržíme kroužky a oddělíme chodidla přibližně na šířku boků.
3. Proveďte jakýsi hluboký dřep. Snižte se, dokud nebudete mít ruce rovně nad hlavou. Pravděpodobně pociťujeme velké protažení v celé horní části těla. Chodidla musí zůstat pevně na zemi.
4. Vydržte po předem stanovený časový interval nebo tak dlouho, jak jen můžete. Když skončíme, položíme nohy na zem, zvedneme paže a vrátíme se do výchozí polohy ve stoje.

Opičí bary

1. Začněte s oběma rukama na hrazdě a tělem visícím pod vámi.
2. Opatrně uvolněte jednu ruku a uchopte další tyč před vámi. Můžete použít své boky k vytvoření nějaké rotace, abyste dosáhli na tyč.
3. Pusťte svou zadní ruku a uchopte další tyč před vámi. Tato ruka skočí na tyč, která je již uchopena druhou rukou.
4. Pokračujte tímto střídavým způsobem, dokud úchop nepotřebuje přestávku nebo dokud nedosáhnete konce tyčí.