Kolečko ab je malé, robustní kolo s tyčí procházející středem, která slouží jako rukojeť. Je také známé jako břišní kolo, protože jeho hlavní funkcí je pomáhat při posilování jádra.
Rozvoj stabilního jádra nám pomáhá při všech pohybových aktivitách a snižuje riziko svalových zranění. Je účinný pro posílení středu těla nejen proto, že se zaměřuje na břišní svaly, ale také proto, že pracuje na spodních zádových svalech. Potřebujeme silné zádové svaly, které působí proti přirozenému vyklenutí zad, ke kterému dochází při pohybu na kole vpřed.
Jak se vyhnout zraněním?
I se silnými zády a dobře vyváženým jádrem je nezbytná správná technika, abyste se vyhnuli svalovému napětí při cvičení na břišním kolečku. Klekneme si na zem a chytíme se řídítek. Kolo položíme na zem pod ramena a s narovnanými pažemi a zády jej pomalu rolujeme dopředu.
Po celou dobu cvičení se doporučuje držet lokty co nejvíce rovné. Břišní svaly udržíme stažené a vyhneme se prohnutí zad. Vezmeme to tak daleko, jak jen to půjde, a přitom budeme držet trup rovně. K návratu do výchozí polohy použijeme břišní svaly, nikoli boky.
Pokud máme pocit, že plné nasazení je v tuto chvíli mimo náš dosah, můžeme cvik na břišní kolečko provádět ve svahu nebo i s pomocí bandáže přivázané ke kolu.
cvičení na břišní kolo
Nejdůležitější věcí na těchto cvičebních rutinách je hrát na jistotu, pokud jde o tyto typy základních cvičení. Je vhodné si osvojit každý z nich, než se přesunete dál, abyste vyzkoušeli větší intenzitu nebo obtížnost.
Železo
Toto cvičení nám pomůže naučit se držet ab kolečko a zároveň na něm vyvažovat váhu. Stejně jako standardní verze prkna, i toto cvičení zasáhne celé vaše jádro: horní, spodní a lat.
- Začneme na kolenou v modifikované pozici push-up s rukama na rukojetích ab kolečka.
- Paže musí být zcela nataženy.
- Jakmile dobře uchopíme, zvedneme kolena ze země tak, aby na zemi zůstalo pouze břišní kolečko a prsty u nohou.
- Od hlavy a krku ke kotníkům by měla být přímá linie.
- Tuto pozici udržíme 40 až 60 sekund.
Crunch s kolečkem na chodidlech
Toto je ideální cvičení zaměřené na spodní část břicha a hluboké jádro. A díky tomu, že můžete pomocí paží stabilizovat své tělo při pohybu břišního kola k trupu a od trupu nohama, je dobré začít cvičit s břišním kolem.
Všimněte si, že toto cvičení vyžaduje břišní kolečko nebo váleček vybavený popruhy na nohy.
- Nohy umístíme do popruhů.
- Dostaneme se do pozice prkna, s nataženými pažemi a tělem v rovné a silné linii.
- Ramena postavíme tak, aby zápěstí, lokty a ramena byly srovnané.
- Položíme kolena směrem k hrudníku a nohama přitáhneme břišní kolo směrem k sobě.
- Pomalu se vrátíme do výchozí polohy (kde je tělo opět v přímé linii).
Zvedněte se
Tento pohyb nás přenese na vyšší úroveň postupu z ab kola. Tato verze nám umožňuje držet nohy rovně, zatímco otáčíme břišním kolem směrem k tělu. Stejně jako koleno se také zaměřuje na spodní část břicha a hluboké jádro pomocí schopnosti stabilizovat tělo pažemi.
Všimněte si, že toto cvičení také vyžaduje břišní kolečko nebo váleček vybavený popruhy na nohy.
- Nohy umístíme do popruhů.
- Dostaneme se do pozice prkna, s nataženými pažemi a tělem v silné, rovné linii od hlavy k patám.
- Zápěstí, lokty a ramena srovnáme přímo pod sebe.
- Nohy držíme rovně a břišní válec přitáhneme chodidly k sobě.
- To povede k tomu, že se boky zvednou nahoru a vytvoří tvar „V“ se spodní částí těla a trupem.
- Vteřinu vydržíme, než pomalu otáčíme kolečkem ab, abychom vytvořili přímku s tělem.
Rollout
Možná je to jeden z nejcharakterističtějších cviků břišního kola. Používají se všechny svaly jádra, vnější, vnitřní, horní, dolní a boční.
- Klekneme si na podložku.
- Břišní kolečko si dáme před sebe, ruce na madlech a s úplně nataženými pažemi.
- Udržujeme záda a paže rovně, pomalu odtlačíme břišní kolo od těla, čímž tělo efektivně prodloužíme od boků do pozice prkna.
- Plná verze nám umožní plně natáhnout tělo tak, aby byl trup blízko země s pažemi co nejvíce vpřed, než se vrátíte do výchozí polohy.
Než provedeme plné nasazení, můžeme otestovat naši škálu pohybových schopností. V tomto cviku, při kterém se s největší pravděpodobností zraníte při pokusu o návrat do výchozí pozice, je docela dobře možné přejít za bod, ze kterého není návratu.
ptačí pes
Toto cvičení na břišním kole snižuje stabilitu, protože při každém hodu zvedneme jedno koleno ze země. To pomáhá s rozvojem stejné síly a hmoty na levé a pravé straně jádra, protože koncentrovanější napětí je umístěno na jedné straně.
- Posadíme se na kolena na podložku.
- Břišní kolečko dáme před sebe s rukama na madlech a s úplně nataženými pažemi.
- Udržujte záda a paže rovně a zvedněte jedno koleno ze země.
- Břišní kolo budeme pomalu tlačit od těla, klesáme směrem k podlaze a protahujeme se přes boky tak, aby bylo tělo v přímé linii.
- Pokusíme se plně natáhnout tělo tak, aby byl trup blízko země s pažemi co nejvíce vpředu.
- Přetočíme břišní kolečko zpět do výchozí polohy.
Můžeme provádět všechny hody na jednom koleni před výměnou stran, nebo střídat z levého na pravé koleno na zemi s každým hodem.
Jednoručné zavádění
Toto cvičení je dobré pro rozvoj kontralaterální síly při použití jedné paže k prodloužení a podpoře váhy těla. Mějte na paměti, že místo břišního kolečka (s madly po stranách) budeme potřebovat břišní váleček (s rukojetí uprostřed).
- Klekneme si na podložku.
- Jednou rukou si přidržíme břišní kolo a položíme ho před sebe s jednou paží plně nataženou a přitom kloubíme v kyčlích.
- Udržujeme naši páteř v neutrální poloze, když tlačíme břišní válec od sebe a natahujeme tělo v přímé linii blízko k zemi.
- Břišní kolo budeme přitahovat směrem ke kolenům, dokud nedosáhneme výchozí pozice.
- Dokončíme 8 až 10 opakování na jednu stranu, než změníme strany.
