Může vás stres a úzkost ovlivnit? Práce, domov, rodina, přátelé ... zdá se, že se od vás vyžaduje vše. Emocionální zátěž žen často vede k zanedbávání. Pokud se chcete vyhnout ovlivňování svého zdraví, a rozhodli jste se věnujte každý den několik minut péči o sebe a své tělo , vezměte na vědomí tyto cvičení dělat doma s tělesnou hmotností. S nimi nebudete potřebovat ani konkrétní materiál.
Takže víte, od teď neexistují žádné platné výmluvy, jak se starat o naše zdraví, být silnější a bojovat se vším, co nám přijde do cesty. Každé z cvičení, které navrhujeme, lze provést snadno, ať už jste dokonalým sportovcem nebo začínáte s fitness výzvou. Můžete je provádět kdekoli a bez utrácení peněz na sportovních tréninkových strojích a nástrojích.
Cvičte pravidelně doma s tělesnou hmotností
Většina žen tomu falešně věří cvičí doma potřebujete kompletní balíček vybavení: že pokud pilates míč, že pokud činky ... a nakonec, je do kopce začít s tréninkem. No ty opravdu stačí, aby vaše tělo začalo posilovat svaly a začněte se loučit s tím nejpovrchnějším tukem (pro větší výsledky je vždy dostačující mít profesionální posílení).
Ke každému domácímu cvičení potřebujete pouze vlastní tělo. Jen si musíš dělat starosti pohyby provádějte správně, abyste se vyhnuli vynuceným polohám které způsobují zranění. Jako jediná „technická“ podpora nebylo by moc mít podložku k zajištění větší stability u některých cviků, ale ani to není podstatné.
Po této rutina 9 cviků, které musíte udělat doma s tělesnou hmotností a všimnete si zlepšení vašeho fyzického a duševního stavu.
1. Kliky
Jeden z nejlepších cviků, které můžete doma dělat, a to záleží jen na vašem těle. Nepotřebujete nic jiného (kromě vůle). Tradiční kliky vám pomohou získat definované a tónované bicepsy a prsní svaly. Kromě toho je schopnost postupu, kterého můžete dosáhnout, neomezená. Začněte v malém, zvláště pokud nejste ve formě. 15 kliků je dobrým začátkem výzvy, vylepšení a dobrým výchozím bodem.
K provedení kliků si lehnete na břicho, natáhnete nohy a pomocí pouze paží (ne zad nebo zadku) zvedáme celé tělo. Buď opatrný, neohýbej záda , protože kromě toho, že cvičení nemá žádný účinek, riskujete zranění.
2. Sedy-lehy, dobré cvičení, které můžete provádět doma s váhou vlastního těla
Pokud jsme řekli, že kliky jsou ideálním cvičením pro zahájení rutiny po přestávce, pokud chcete přidat práci hrudníku a paží k vytvarujte si abs , neváhejte a zařaďte je mezi cviky, které musíte doma dělat s váhou těla.
Základ jakékoli břišní modality je v síly že jsme toho schopni použít ke zvednutí naší váhy . V jednoduché verzi, kterou navrhujeme, musíte nejprve ležet na zádech a pokrčit nohy. Záda držíme rovně podepřená na podlaze a tlačením břichem zvedáme tělo. Položte ruce na hruď.
Pokud si všimnete, že se namáháte zády, přestaňte : existuje vážné nebezpečí zranění. Proveďte také 15 pohybů. Pokud se zpočátku nemůžete dotknout kolen, uklidněte se: jděte postupně, ale vytrvale.
3. Desky
Je to jedno ze cvičení, které můžete doma provádět s tělesnou hmotností vyžaduje určitou fyzickou kondici . Neexistuje žádný pohyb, ale je velmi náročný na vytrvalost a sílu.
Lehněte si na břicho a položte předloktí na podlahu, rovnoběžně s nohama. Zvedněte se, dokud nebudete opřeni pouze o koule nohou. A vydržte alespoň 30 sekund. Jak získáte sílu a vytrvalost, prodlužte čas. Tělo musí být vždy rovné.
4. Burpees
Když aktivujete svaly, jste připraveni provádět náročnější cvičení a jedním z nejlepších jsou burpees. Tyto skládá ze čtyř částí . Pro začátek se postavte zpříma se založenýma rukama.
Nyní začíná cvičení: přikrčte se do dřepu, položte ruce na zem. Provedete kliky, obnovíte svislost a zvednete ruce. To je a velmi komplexní cvičení pro všechny hlavní svaly.
5. Squats
Existuje mnoho variace dřepů dělat, takže je nemožné se tímto cvičením unavit. Jeho dynamika je velmi jednoduchá: ze svislé polohy klesá a udržuje záda rovná, dokud záda a nohy svírají úhel 90 stupňů. Vydržte tak dlouho, jak můžete. A pohyb několikrát opakujte.
6. Superman
Toto cvičení není složité, ale vyžaduje hodně soustředění koordinovat ruce, nohy a hrudník. Části ležecí polohy s rukama nataženýma dopředu. Při současném pohybu musíte zvednout nohy, paže a hrudník, abyste s tělem vytvořili člun. Pokuste se držet pozici alespoň několik sekund. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
7. Výpady nebo výpady
Výpady jsou další z cvičení dělat doma s tělesnou hmotností který nepotřebuje žádný typ stroje. Vždy můžete použít podložku nebo přidat závaží s činkami (nebo domácími náhražkami, jako jsou lahve od pracího prostředku). Jsou zajímavé zlepšit drobné nepohodlí v zádech.
Postavte se zády zcela narovnanými a rukama dolů. Uděláte krok vpřed a současně spustíte nohu do úhlu 90 stupňů . Proveďte několik sad s každou nohou.
8. Horolezci
Zde do hry vstupují všechny základní svaly . Postavte se, jako byste se chystali udělat nějaké kliky, ale s rukama nataženýma. Zvedněte jednu z nohou a dejte ji do přední ruky. Na začátku se více zaměřte na správné cvičení než na rychlost. Když získáte důvěru, pak ano, zvyšte ji.
9. Bear crawl, dobré cvičení, které můžete provádět doma s tělesnou hmotností
Toto cvičení je vlastně pokračováním horolezci , ale s klenutými zády a od začátku mírně pokrčenými koleny.
Tady ten pohyb musí být koordinované mezi rukou a opačnou nohou a udělejte pár kroků . Proveďte několik sad s každou nohou.
