Důvod, proč vám dodržování ketogenní stravy přináší několik výhod, spočívá v tom, že snižuje příjem sacharidů na přibližně 50 g denně, což je mnohem nižší množství, než je doporučeno 225 - 325 g denně. Problém je v tom, že vláknina, druh sacharidů, je v této stravě také omezena, a proto je nutné se zaměřit na její získání bez překročení stanovených limitů.
K tomu musíte vypočítat čisté sacharidy; to znamená odečíst počet g vlákniny v potravině od počtu celkových sacharidů. Víme však, že dělat to ráno může být trochu obtížné, a proto vám nabízíme 4 snídaňové recepty kompatibilní s ketogenní dietou .
4 snídaňové recepty na ketogenní dietu
1. Míchaná vejce pro vegany
Je důležité prolomit mýtus, že zelenina nemůže být součástí ketogenní stravy. Tento recept proto zahrnuje různé druhy zeleniny, které vám dodají nejen vlákninu, ale také vitamin C a železo, celkem 13 g sacharidů a 5 g vlákniny, což bude výsledkem 9 g čistých sacharidů. Klíčem k tomu je používejte neškrobovou zeleninu .
1.1 Ingredience (1 porce)
- 115 gramů pevného organického tofu
- ½ čajové lžičky kari pasty Madras, středně horká
- ¼ čajová lžička mořské soli
- 1 lžíce panenského kokosového oleje
- ½ středně červené cibule
- 2 a půl šálku čerstvého špenátu
- 1 lžička citrónové šťávy
- ½ šálku hroznových rajčat
- 1 polévková lžíce čerstvého koriandru
1.2 Pokyny
- Tofu nakrájejte na kostičky o velikosti 3 až 5 cm
- Spojte tofu, kari a 1/8 čajové lžičky mořské soli v misce
- Zahřejte olej v nepřilnavé pánvi na středně vysoké teplotě. Poté přidejte cibuli a restujte do měkka, asi 3 minuty.
- Přidejte směs tofu na pánvi a míchejte, dokud tofu nebude připomínat konzistenci míchaných vajec a cibule je zkaramelizovaná, asi 3 minuty. Poté přidejte špenát, citronovou šťávu a zbytek soli po dobu 1 minuty nebo dokud špenát nevädne.
- Přidejte rajčata a koriandr.
2. Vaječný salát
Tento recept vám poskytne 12 gramů čistých sacharidů as ním budete získejte základní denní vlákna bez přidaného cukru.
2.1 Ingredience (1 porce)
- 2 organická vejce třídy A.
- 1 lžíce citronové šťávy
- 1 čajovou lžičku a půl extra panenského olivového oleje
- 1 1/2 šálků Salát Mesclun
- 1 pražená paprika
- ¼ šálek červené cibule
- 1/3 středního avokáda
- ¼ čajová lžička mořské soli
- 1 špetka mletého černého pepře
2.2 Pokyny
- Nastříkejte pánev s olejem na vaření a vložte na střední teplotu
- Přidejte vejce a vařte, dokud nedosáhnete požadované konzistence, přibližně 4 minuty.
- V polovině poločasu rozšleháme citrónovou šťávu spolu s olejem ve střední misce.
- Přidejte směs mesclun, pečenou papriku, cibuli, avokádo a 1/8 čajové lžičky mořské soli a poté promíchejte, aby se spojily.
- Salát ozdobte vařenými vejci, mletým černým pepřem a zbytkem soli.
3. Avokádo, ricotta a toast z vlašských ořechů
Využijte tento lahodný recept, který obsahuje pouze 4 gramy čistých sacharidů. Vlašské ořechy a avokádo, které obsahuje, jsou navíc bohaté na vlákninu a tuky zdravé pro srdce.
Jděte do toho a udělejte to, protože to bude trvat jen 10 minut vašeho rána.
3.1 Ingredience (2 porce)
- 1 velké vejce
- 1 polévková lžíce rostlinného oleje
- 1 lžíce 2% odstředěného mléka
- ¼ šálek mandlové mouky
- ½ lžičky prášku do pečiva a ½ lžičky mořské soli
- ½ avokáda bez kůže a semen, syrové
- ¼ šálek sýra ricotta
- 3 lžíce vlašských ořechů
3.2 Pokyny
- Vejce rozbijte v misce vhodné do mikrovlnné trouby
- Přidejte olej a mléko, abyste znovu porazili. Poté přidejte mandlovou mouku, prášek do pečiva a ¼ čajové lžičky soli. Beat, dokud směs není hladká
- Mikrovlnná trouba po dobu 90 sekund, poté úplně ochlaďte
- Chléb nakrájejte na polovinu a připravte dvě porce
- Položte nakrájené avokádo na toast, spolu s lžící sýra ricotta, vlašskými ořechy a zbývající solí.
4. Chia semínkový pudink
Většina výhod tohoto receptu spočívá v semenech chia s vysokým obsahem vlákniny, vápníku, železa, hořčíku a fosforu. Existují také další zajímavé přísady, jako je tofu a mandle, bohaté na bílkoviny, a borůvky, které poskytují antioxidanty.
Konečný počet čistých sacharidů pro tento recept je 3 gramy.
4.1 Ingredience (4 porce)
- 375 ml mandlového mléka
- 115 gramů měkkého tofu
- ½ lžičky čistého mandlového extraktu
- ¼ šálek chia semen a ¼ šálek nasekaných mandlí
- 1 šálek borůvek
4.2 Pokyny
- Smíchejte mandlové mléko, tofu a extrakt v kuchyňském robotu nebo mixéru. Míchejte, dokud nejsou všechny ingredience integrovány a směs není hladká.
- Nalijte směs do misky a přidejte chia semínka. Promíchejte, zkombinujte a nechte 10 minut odstát.
- Zahřejte pánev s nepřilnavým povrchem na nízké a střední teplotě. Přidejte nasekané mandle a míchejte, dokud nejsou lehce opečené. Sejměte z tepla a uložte na později.
- Jemně přidejte borůvky do chia směsi.
- Pudink dejte do chladu, rozdělte do malých nádobek a podávejte zdobený opečenými mandlemi a borůvkami.
Reference
- Sarah, P. Pro plochější břišní svaly, začněte svůj den těmito keto přátelskými a plnými snídaní s nízkým obsahem karbidu. Pro Livestrong. [Revidováno v lednu 2020].
