Nejlepší způsob, jak protáhnout bederní sval quadratus (Quadratus Lumborum), je ve skutečnosti extrémně proveditelný pro každého, kdo je ochoten uvolnit dolní část zad. Je to docela záludná sada svalů. Málokdo o nich mluví, pokud není příliš pozdě a vy ležíte na fyzioterapeutickém stole v pozicích, o kterých jste si nikdy nemysleli, že v nich budete.
Co je bederní kvadratus?
Kromě toho je zřejmé, že jediným účelem tohoto svalu v těle je připojte pánev k páteři . Kromě toho je Quadratus Lumborum také odpovědný za boční flexe páteře (ležící na zemi a houpající se tam a zpět jako had nebo ryba z vody) a prodloužení bederní oblasti . Například když stojíte s činkou o hmotnosti 20 liber na pravé straně, aktivuje se levý bederní bederní kvadratus, který pomáhá stabilizovat páteř a udržet vás ve vzpřímené poloze.
Určitě to má velký dopad na bolesti dolní části zad. Problém, s nímž se někteří lidé setkávají, spočívá v tom, že se napíná s některými dalšími svaly v okolí. Pokud si nejste jisti vlastní diagnostikou a vlastními silami, zeptejte se fyzioterapeuta.
Proč je to napjaté?
Nejprve musíme vyjasnit, že existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit namáhání bederních svalů quadratus. Některé bolesti mohou být chronické bolesti nebo napětí, zatímco jiné příznaky jsou spíše jako svalový uzel, který jednoduše nelze odstranit.
Neexistuje žádný definitivní důvod pro tuhý Quadratus Lumborum. Většina pochází z řady různých věcí, jako jsou těsné čtyřkolky a slabé hamstringy spolu s několika různými svalovými nerovnováhami v oblasti kyčle. Nevyvážený kyčel může tuto bolest skutečně spustit.
Jde o to, že pokud necvičíte způsobem, který tuto nerovnováhu napraví, nebude dobré ho rozdrtit, pokud bude napjatý. Musíte hledat hlavní příčinu.
To znamená, že nejčastějším důvodem je nadužívání, stres nebo napětí , stejně jako příliš těsný nebo slabý. Proč se za těmito věcmi obvykle scvrkávají zvyky, jako je dlouhé sezení bez vstávání a cirkulace krevního oběhu, opakované pohyby spolu se slabými zádovými svaly.
Nejlepší úseky pro bederní kvadratus
Rozvíjejte rutinu protahování pomalu a postupně. Při zahájení těchto cvičení se můžete setkat s určitým nepohodlí, ale během několika týdnů by měly zmizet. Pokud máte zdravotní potíže, které mohou být ovlivněny pohybem, provádějte tyto úseky opatrně.
Pokud pociťujete bolesti dolní části zad, vyvarujte se předklonu. Místo toho se rozhodněte pro úseky, které lze provést vleže na zádech. Tato poloha je na zádech méně stresující a může pomoci zmírnit bolest a zabránit zranění.
Pozice dveří
- Z polohy na kolenou natáhněte pravou nohu do strany s prsty na nohou směrem dopředu nebo doprava. Ohněte se doprava a položte pravou ruku podél nohy.
- Natáhněte levou ruku nahoru a dosáhněte pravé. Protáhněte levými konečky prstů a přiveďte levá žebra směrem ke stropu.
- V této poloze vydržte až 1 minutu. Opakujte na opačné straně.
Boční úsek
- Ze stoje zvedněte ruce nad hlavu a zajistěte si prsty.
- Při naklánění doprava tlačte na chodidla a nohy. Ucítíte úsek od boků po konečky prstů.
- Ohněte bradu a dívejte se dolů na podlahu.
- Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund. Opakujte na levé straně a 2 až 4krát na každou stranu.
Trojúhelník pozice
- Postavte se s nohama širšími než boky, pravými prsty směrem dopředu a levými prsty v mírném úhlu.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžně se zemí, dlaněmi dolů.
- Při natahování pravých prstů dopředu zavěste na pravý bok.
- Zde se pozastavte a poté sklopte pravou ruku na pravou nohu nebo blok.
- Položte si levou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu dlaní obrácenou k opačné straně těla.
- Otočte hlavu a podívejte se jakýmkoli směrem.
- Protahuje páteř a aktivuje jádro a dolní části zad.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
Otočený trojúhelník představují
- Postavte se s nohama širšími než boky, pravými prsty směrem dopředu a levými prsty v mírném úhlu.
- Boky držte směrem dopředu.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžně se zemí, dlaněmi dolů.
- Předkloňte se do poloviny a zastavte se, když je váš trup rovnoběžný se zemí.
- Sklopte levou ruku směrem k pravé noze, bloku nebo zemi.
- Zvedněte pravou paži nahoru a pohybujte dlaní od těla.
- Podívejte se na zem, do strany nebo na jeho nataženou ruku.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na levé straně.
Rozšířený boční úhel pozice
- Postavte se s chodidly roztaženými, prsty pravé nohy směřují dopředu a prsty levé nohy v mírném úhlu.
- Pravé koleno ohněte dopředu tak, aby bylo nad kotníkem.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžně se zemí.
- Ohněte se v bocích a položte pravou ruku na zem před lýtko.
- Natáhněte levou ruku nahoru a dopředu dlaní dolů.
- Přineste břicho k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudi.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
Panvový náklon
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly směrem k bokům.
- Uvolněte horní část těla a trochu zastrčte bradu.
- Zapojte své jádro a přitlačte dolní část zad na podlahu.
- Vydržte 5 sekund. Uvolněte se na pár dechů.
- Opakujte 8 až 15krát.
Kolena
- Lehněte si na záda s uvolněnou horní částí těla a bradou zastrčenou do hrudníku.
- Pokrčte kolena a nohy přitáhněte k bokům.
- Jemně položte kolena doprava a udržujte stabilní horní část těla. Pokud jsou vaše kolena nad zemí, podepřete je na bloku nebo polštáři.
- Při dalším dechu se vraťte do výchozí polohy.
- Skloňte kolena doleva. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 2-3 sady s 8-10 opakováními.
Postoj dítěte
- Tato relaxační póza pomáhá zmírnit stres a bolest.
- Začněte rukama a koleny, dotýkejte se velkých prstů a kolena mírně širší než šířka kyčle.
- Spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce dopředu.
- Přeneste své vědomí do dolní části zad a zaměřte se na jeho uvolnění.
- V této poloze zůstaňte až 5 minut.
Chcete-li úsek prohloubit, jemně kráčejte rukama doprava a ponořte se hlouběji do boků. Poté se vraťte do středu a jděte rukama doleva. Pro větší pohodlí si můžete umístit polštář pod čelo, hrudník nebo stehna.
Otočený postoj od hlavy ke kolenům
- Ze sedící polohy natáhněte pravou nohu a levou patu přitáhněte ke slabinám.
- Ohněte se doprava a položte pravý loket na nohu, blok nebo podlahu dlaní nahoru.
- Natáhněte levou ruku směrem ke stropu a spusťte ji směrem k pravé noze.
- Zatlačte bradu k hrudi a podívejte se nahoru ke stropu.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
- Opakujte na levé straně.
Chcete-li úsek prohloubit, posaďte se na okraj plochého polštáře nebo složené deky.
Natahování kolen k hrudníku
- Lehněte si na záda a obě nohy položte na podlahu.
- Opatrně přitáhněte obě kolena k hrudi.
- Omotejte ruce kolem nohou.
- Podepřete si protilehlé lokty nebo zápěstí rukama. Pokud na ně nemůžete dosáhnout, použijte řemínek nebo se držte za stehna.
- Mírně ohněte bradu, abyste prodloužili zadní část krku.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Uvolněte se na pár dechů.
- Opakujte 2-3 krát.
Pro snadnost to představuje jedna noha po druhé. Natáhněte protilehlou nohu nebo ohněte koleno a položte nohu na zem.
