Určitě s námi souhlasíte: je lepší udržovat věci co nejjednodušší. A bez váhání vteřiny platí toto tvrzení pro naši cvičební rutinu. S tímto vědomím nezáleží na tom, zda trénujeme doma nebo v tělocvičně, v mnoha případech mohou cvičební stroje rutinu zbytečně komplikovat.
Abychom udrželi tréninkovou rutinu jednoduchou a zároveň nám umožnili vytvarovat silné a estetické tělo, potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost a pár činek.
Objevte, jak s nimi můžete mít velké, atraktivní a tvarované paže 10 cvičení bez strojů na paže .
10 cvičení paží, pro které nepotřebujete používat stroje
Cvičení s tělesnou hmotností jsou velmi praktická a velmi snadno se upravují podle vaší fyzické zdatnosti. Při tomto typu cvičení nepotřebujete žádný typ vybavení, protože pouze použijete své tělo jako odpor. Jako bonus vám umožňují získat lepší kontrolu nad svým tělem (propriocepce).
Na druhé straně, cvičení s činkami nebo činkami jsou vynikající k dosažení silného a vyváženého těla, protože působí na svaly a stabilizátory. Kromě toho pomáhá zvýšit hustotu kostí, sílu šlach a zlepšit metabolismus.
Investice do dvou činek je velmi dobrý nápad, pokud trénujete z domova. Nejvíce se doporučují nastavitelné, protože vám umožní udržovat postup bez nutnosti kupovat nový nebo další disky.
S těmito 10 cviky můžete procvičovat následující svaly paží:
- Zadní skupina - triceps
- Přední skupina - biceps
- Přední skupina - Brachialis anterior
- Předchozí skupina - Coracobrachial
- Svaly předloktí (předloktí má 8 svalů)
1. Kliky
Kliky jsou jedním z hvězdných cvičení, pokud jde o trénink s tělesnou hmotností. Toto cvičení bude pracovat na přední straně ramene, hrudníku a zadní části paže (triceps).
Budeš schopen pracujte se všemi třemi hlavami tricepsu velmi rovnoměrně díky soustředné složce (když jdete dolů) a excentrické složce (když jdete nahoru).
Díky několika variantám, které toto cvičení má, je ideální pro každou tréninkovou rutinu.
2. Střídavé bicepsové vlnění
Bicepsové kadeře zdůrazňují každou součást rovnoměrným zpracováním všech jejích částí.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se vzpřímeně as plně nataženými pažemi držte v každé ruce činku. Lokty by měly být blízko k trupu a dlaně směřovat k sobě.
- Poté držte ruku v klidu a ohněte, abyste zvedli činku, dokud nedosáhne úrovně vašich ramen. Postupujte pomalu dolů a zvedněte druhý.
Pamatujte, že byste neměli hýbat kufrem, abyste pomohli zvednout váhu.
3. Chin-up na zádech
Chin-up na zádech zaměřte se na práci s bicepsy. Pro jeho realizaci:
- Popadněte bradu nahoru dlaněmi směrem k trupu. Úchop by měl být pevnější než šířka ramen.
- Jakmile visíte z hrazdy, natáhněte ruce a udržujte trup co nejpříměji (to nám pomůže lépe stimulovat biceps).
- Poté zvedněte trup, dokud nebude vaše hlava nad tyčí. Lokty držte těsně u těla a pamatujte, že horní část trupu musí zůstat v klidu.
- Po zvednutí trupu stáhneme biceps a pomalu spustíme trup zpět do výchozí polohy.
4. Diamond push-up
Toto cvičení nám to umožňuje vyvinout náš triceps velmi konkrétním a účinným způsobem.
Chcete-li provést procházku tohoto typu push-up, musíte provést následující:
- Používejte stejné pohyby jako základní kliky. S touto variantou však musíte dát ruce dohromady, abyste vytvořili diamant na zemi.
- Odtud se položte na zem, dokud se hrudník nedotkne země. Pak pokračujte ve vstávání.
5. Koncentrovaný zvlnění bicepsu
Toto cvičení je ideální pro soustředit se na vaše bicepsy . Pomalé a kontrolované provádění tohoto cvičení zaručuje svalový vývoj paží velmi efektivním způsobem.
Spuštění cvičení:
- Začněte tím, že budete sedět na lavičce, obě nohy rovně na podlaze a činka v ruce.
- Loket paže, který drží činku, by měl být podepřený na vnitřní straně stehna. Z této polohy zahájíte pohyb.
6. Ležící prodloužení tricepsu
Postup cvičení tricepsu tímto cvičením:
- Lehněte si na lavičku s dvojicí činek a paže zcela natažené nad hlavu.
- Držte jednu činku v klidu a druhou snižte ohnutím loktu téměř přes rameno.
- Pozastavte a poté natáhněte ruku zpět do výchozí polohy stahováním tricepsu.
Během pohybu byste měli mít paže stabilní.
7. Střídavé kladivo Biceps Curl
Tato variace zvlnění zdůrazní dlouhou hlavu vašich bicepsů, což vám pomůže přidat plnost do vašich paží. Cvičení proveďte následovně:
- S dvojicí činek držte dlaně obrácené k sobě ve výšce stehen a váhu přenášejte na ramena.
- Pokračujte v rychlém provedení každého opakování. Zaměřte se na zmáčknutí svalů bicepsu během kadeřavého pohybu.
Pamatujte, že během celého pohybu musí dlaně vždy zůstat „obrácené“ ve stejném směru.
8. Zottman Curl
Zottmanovo zvlnění nutí brachialis dělat další práci s rotací v horní a dolní části cvičení. Kromě toho výrazně zvyšuje dobu pod napětím vašich bicepsů. Chcete-li jej spustit, musíte provést následující:
- Na cestě nahoru byste měli provést konvenční zvlnění s malíčkem směrem ven.
- Poté v horní části pohybu otočíte činky tak, aby váš malíček byl dovnitř.
- Vraťte činky na stehna.
- Otočte se a opakujte.
9. Boční kliky
Boční kliky jsou skvělé pro vaše ramena. Kromě toho funguje triceps takovým způsobem, že dosáhnete intenzivnějšího a hlubšího přetížení.
Na proveďte boční tlaky musíte udělat následující:
- Zatlačte ruce tak daleko, jak to jde, na obě strany jeho těla, poté ohněte jeden loket, aby tlačil jeho tělo nahoru, přičemž druhou paži držte rovně.
- Nyní pokračujte k tomu na druhou stranu. Nezapomeňte s každým opakováním co nejvíce stahovat triceps.
10. Fondy
Poklesy aktivují vaše tricepsy, delty a prsní svaly. Můžete je provádět nohama a rukama na různých površích, abyste podle potřeby zvýšili nebo snížili obtížnost.
- Použijte dvě velké židle. Čím větší jsou židle, tím lépe; Ty zajistí větší stabilitu.
- S jednou rukou na každé židli se postavte a sbírejte nohy.
- Ohněte paže, abyste snížili své tělo, dokud nebudou ruce v podpaží.
- Poté tlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou opět rovné.
závěr
Cvičební stroje jsou účinné při práci se specifickým rozsahem pohybu a při vyhýbání se pohybům při špatném držení těla. S nimi však nedosáhnete všech výhod a výsledků, které vám poskytne cvičení s tělesnou hmotností nebo činka.
S cvičením zaměřeným na váhy a vaši tělesnou hmotnost můžete mít záviděníhodné paže. Proto doporučujeme, abyste stroje používali jako doplněk a aby nesoustředili vaši rutinu.
Odkaz
- Fioranelli, E. 10 Cvičení na vytvarované paže nepotřebujete žádné vybavení. For Breakingmuscle [Recenzováno v lednu 2019].
