寻求完美锻炼方法是健身行业的圣杯。 用户疯狂地寻找伟大的健美运动员或着迷的健美运动员的肌肉锻炼程序。 他们通常不知道这是一个错误，因为 没有完善的培训 适合所有人 。 每个人都是不同的，因此在训练时每个人对训练程序的反应都会有所不同。
但是，如果确实遵循科学设定的准则，则有许多有效的培训原则。 找出它们是什么， 如何计划完美的锻炼 为你。
为您安排完美锻炼的6个关键
1.设定切合实际的目标
在进行任何常规训练之前，您应该 设定实际目标 您想要实现。 这些应该分解成小部分，当您获得它们时将作为指导和动力。
设定目标是所有从事任何体育活动的用户都应遵循的准则，因为没有目标，工作就会盲目地完成而不会遵循任何类型的模式。 无论您是新手还是高级用户，都应该设定目标。
如果您开始这种健身运动，则在进入体育馆时，请您的监护人为您提供建议并帮助您找到切实的目标，从而使您始终保持动力。
请记住，您必须现实一点，如果您已经训练了一周，就不能提出要成为奥运会冠军，因为这不是一个真正的目标。
2.做好良好的热身
当我们谈论热身时，我们指的是训练之前进行的练习。 热身是您的盟友，可以为身体进行艰苦的训练做准备，因为这样做可以提高肌肉的体温，从而防止受伤并扩大关节的活动范围。
加热应分为两个阶段：普通加热和特定加热。
2.1一般加热
它是关于不集中于任何特定肌肉的锻炼。 这些练习负责增加搏动并使我们热身。 一个很好的选择是有氧运动，例如在跑步机或椭圆机上跑步大约五到七分钟，如果需要，您甚至可以花10分钟。
2.2比热
在这里，我们将把锻炼的重点放在以后要锻炼的肌肉上。 也就是说，如果您要在卧推机上做力量训练，这是第一个练习，那么除了针对胸大肌的特定练习（例如俯卧撑）之外，您还应该集中精力进行肘关节和肩关节的活动性练习。
3.尊重培训原则
训练原理 是一系列的指南，这些指南通过科学研究为我们提供了明显的帮助 制定我们的培训计划 。 在建立训练程序时，它是基于这些原则的。 以下是一些最重要的信息：
3.1个性
所有个人本质上都是顺从的，因此在世界范围内进行相同的培训不能得出相同的结果。 因此，为我们寻找优秀健美运动员的训练程序是错误的，因为这些程序没有遵循个性化原则。
这些程序是针对该运动员的特定时间，并取决于他们的训练，饮食和休息中周期； 最终基于您当时的目标。
因此，您应该向健身房监控器寻求帮助，以便根据自己的特点来计划训练。 无需事先学习和调整训练例程以适应您的特征和喜好，就无需与伙伴进行训练。
3.2过载
为了获得不同的结果，您不能总是使用同一张脸，您必须逐渐增加负荷以给它不习惯的身体提供工作压力。
3.3进展
随着时间的流逝，训练应该加强，因为生物体能够适应同一训练长时间提供的压力。 当我们谈论进步时，我们指的是频率的变化，锻炼的难度，所用的负荷等。
3.4变化
锻炼必须随时间变化，因为如果您始终进行相同的锻炼，则不会观察到任何变化。
选择不同的运动范围，更改组数和重复次数，重新安排训练日以在一周的不同天锻炼肌肉……
4.根据您所进行的训练使自己平静下来
冷静下来是训练中的关键时刻 大多数从事某种体育活动的人往往会忘记。
在训练的主要部分中，生物体会产生搏动，增加血流量和压力。 这就是为什么良好的恢复平静将有助于我们树立正常价值观的原因。 因此，恢复平静是预防训练后受伤的最好方法，因为通过这种做法，我们将帮助我们的身体以可控和渐进的方式恢复到初始状态。
一些 培训课程结束时的最佳提示 如下：
4.1慢跑约10分钟
这将帮助我们降低心率并建立血压和血流量的正常值。
4.2伸展
这是一种冷却肌肉并放松肌肉的好方法，尽管您应该注意不要在剧烈运动后立即伸展，因为一些研究表明，这样做可能会引起肌肉萎缩。 在激烈的训练中拉伸后的肌肉损伤 .
4.3水化
在运动过程中，体温会通过出汗来调节，从而可以通过汗液的分泌来调节体温。
出汗会导致内部水位下降，因此在训练前，训练中和训练结束时必须补充水分，以避免脱水。 训练后的水合作用可防止肌肉疼痛和可能的抽筋。
4.4锻炼后用餐
大量摄入蛋白质和碳水化合物将帮助我们恢复训练中丢失的糖原和营养素。 从这里开始，我们建议您在训练后吃一顿蛋白质和碳水化合物组成的食物。
5.设定固定的训练时间表
错过培训约会的最常见原因之一是混乱而且没有计划培训时间。
许多去举重训练室的使用者并没有安排锻炼时间，而是让他们碰碰运气，使他们适应自己的生活节奏和感觉最强烈的时刻。 这样可以在健身房关闭的第二天早上和第二天进行几天的训练。
这不仅不能使我们的身体得到充分的康复，还意味着很多时候我们不去健身房就结束了，因为我们会根据即将到来的计划推迟培训时间。
一个很好的选择 避免跳过任何培训日 是计划每周的时间表。 这将使我们始终牢记培训内容，并计划尊重选择的时间，并优先考虑日常的其他情况。
始终选择相同的培训时间的另一个好处是，我们将始终至少保留24小时的休息时间，以便每天我们可以以相同的强度进行工作。
6。 耐心点
你要记住 没有完善的培训 ，因此您不要为实现自己的目标而感到绝望。 培训是一个反复试验，我们必须尝试，要意识到，这是很长的路要走，而且如果我们没有耐心，我们最终将放弃为健康而奋斗的斗争。
结论
忘记寻找将成为达成特定目标的盟友的完美培训的想法。 没有这样的培训，但是已经科学证明，按照我们建议的任何指导方针，您将能够从培训中获得最大的收益。
参考文献
- 沙利文，丹。 培训计划剖析。 对于Breakingmuscle。 ⌋2017年XNUMX月修订⌋。
