有氧运动通常被称为“有氧运动”。 这是一种需要心脏泵送含氧血液以将氧气输送到工作肌肉的运动。 但为什么它如此有益？
有氧运动会刺激您的心率和呼吸频率以一种可以在整个运动过程中持续的方式增加。 相比之下，无氧（“无氧”）运动是一种让您快速喘不过气来的活动，例如举重。
他们是什么？
有氧运动是任何让你出汗、呼吸更加困难、让你的心跳比休息时更快的身体活动。 它可以增强心脏和肺部，并训练心血管系统更快、更有效地在全身输送和分配氧气。 有氧运动使用大肌肉群，本质上是有节奏的，并且可以持续至少10分钟。
专家建议 30分钟以上 每周进行五天或更多天的有氧运动。 但是，这可以拆分。 例如，我们可以全天步行 10 次，每次 XNUMX 分钟。
我们还应该每周增加两次或更多无氧强化训练，重点是主要肌肉群。 如果我们不熟悉训练，我们会咨询医生或运动训练专家。
优势
有氧运动不仅可以改善身体健康，而且对身心健康也有众所周知的好处。
脂肪燃烧
脂肪和碳水化合物是我们肌肉燃烧的燃料。 它们之间的区别在于脂肪是高强度的； 每克含有 9 卡路里热量，而碳水化合物只有 4 卡路里，所以我们得到更多的能量，而且一克脂肪比一克碳水化合物可以走得更远。
我们想燃烧脂肪，因为它是一种非常有效的燃料，而且减掉一些多余的脂肪也很好。 问题是我们需要更多的氧气来燃烧脂肪，因为它比碳水化合物更密集。 好消息是，当我们进行有规律的有氧运动时，身体会改善对氧气的利用并燃烧脂肪。 这使心脏泵出更多的血液，肌肉消耗更多的氧气，我们有更多的线粒体。
增强心脏
每次心跳时，心脏会变得更强壮并泵出更多的血液（每搏输出量增加）。 精英运动员的每搏量可能是普通人的两倍以上。 但不仅如此。 条件性心脏的直径和质量也更大（心脏也是一块肌肉，当我们训练它时会变得更大）并且能够有效地泵送以允许更长的充盈时间。
这很好，因为这意味着更多的血液会充满心腔。 心脏现在必须不那么努力地工作，每次跳动泵出更多的血液。
预防抑郁症
我们大多数经常锻炼的人都明白锻炼可以改善我们的情绪。 有许多研究调查了运动对抑郁症的影响。
在最近的一项研究中，每周 12 到 30 天，连续 47 周骑自行车或跑步机，每次锻炼约 XNUMX 分钟，可将抑郁症评分降低 XNUMX%。 它不能替代使某人无法正常工作的抑郁症治疗（在这种情况下，可能需要药物和/或心理治疗），但对于轻度抑郁症，有证据表明它可以提供帮助。
减少骨质疏松症
骨质疏松症是一种以骨密度低为特征的疾病，可导致骨折风险增加。 好消息是，运动可以增加骨密度或至少减缓男性和女性的骨密度下降速度。
它可能并不适合所有人，获得益处所需的精确运动量和类型尚不清楚，但有证据表明它可以提供帮助。 在儿童中也有好消息。 似乎活跃的儿童比久坐的儿童具有更高的骨密度，这可能有助于预防以后的骨折。
类型
您可以在家中进行许多有氧运动。 甚至还有其他可以用很少或不用额外材料制成的。 建议在开始任何运动前热身 5 到 10 分钟。
跳绳
跳绳有助于培养更好的身体意识、手脚协调性和敏捷性。 跳绳应根据我们的身高进行调整。 我们将双脚站在绳子的中间，并将把手伸到腋下。 这就是我们要寻找的高度。 如果太长，我们会剪断或系上绳子，以免绊倒绳子。
跳绳课程是一项很棒的室内或室外活动，但您需要确保有足够的空间。 一个循环程序应该需要 15 到 25 分钟才能完成。 如果我们是中级运动员，我们可以在系列之间进行 30 秒的动作并休息 30 秒。 高级循环应一次完成 60 秒，然后休息 60 秒。
有氧力量循环
这项运动可以改善心脏和心血管健康，增加力量和调节主要肌肉群。 我们将专注于每次练习的正确技术，以避免受伤。 我们将始终将心率保持在中等水平。 在这个练习中，我们应该能够进行简短的对话。
示例电路如下。 我们将做以下一分钟的力量练习：深蹲、弓步、俯卧撑和俄罗斯转体。 然后，我们将在现场慢跑一分钟，进行积极的休息。 我们可以重复循环 2 到 3 次，循环之间最多休息 5 分钟。
跑步或慢跑
跑步是最有效的有氧运动形式之一。 它可以改善心脏健康，燃烧脂肪和卡路里，振奋精神，仅举几例有益的效果。 建议选择光线充足、安全的路线跑好。
如果我们是初学者，我们每周会跑两次，每次 20 到 30 分钟。 比赛中的步伐应该是对话式的。 您可以在 5 分钟的跑步和 1 分钟的步行之间交替开始。 为了不伤害自己，我们总是在跑完后拉伸。
徒步
每天步行可以降低患心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压和抑郁症的风险。 建议穿着能够提供良好脚踝支撑的鞋子，以减少受伤的风险。
如果步行是您的主要锻炼方式，请尝试每周锻炼 150 分钟。 这可以分解为每周 30 天步行 5 分钟。 或者我们一次快走10分钟，一天3次。
我们还可以使用健身追踪器来监控我们每天走多少步。 如果目标是每天走 10,000 步，我们将从一个基础（我们当前步行的步数）开始，然后慢慢增加我们的每日步数。
尺码
游泳是一项低影响的运动，因此它对容易受伤或从受伤中恢复或行动不便的人有好处。 它可以帮助调节肌肉，增强力量和耐力。 建议避免单独游泳，如果可能的话，选择一个有救生员值班的游泳池。 如果我们是游泳新手，我们将从报名游泳课程开始。
如果健身房有游泳池，我们会尝试将游泳作为有氧运动的一部分。 这是一项非冲击性锻炼，因此如果您容易受伤，这是一个不错的选择。 我们还将提高心率，锻炼肌肉，增强力量和耐力，所有这些都不会给我们的身体增加额外的压力。
固定式自行车
这种低强度的运动可以帮助增强腿部力量。 我们可以请健身教练帮助我们调整自行车，使座椅处于正确的高度。 这将有助于降低受伤或从自行车上摔下来的风险。
如果在家骑自行车，一般的经验法则是调整自行车座椅的高度，以保持膝盖弯曲 5 到 10 度，然后才能完全伸展。 不建议在骑固定自行车时完全伸展膝盖。
骑固定自行车是低影响有氧运动的另一种选择。 这些机器是一种很好的有氧运动，有助于增强腿部力量，并且易于使用。 许多健身房和培训工作室提供使用固定自行车的自行车课程。 但是我们仍然可以在不上课的情况下从固定自行车锻炼中受益。
椭圆的
椭圆机提供良好的有氧锻炼，与跑步机或在道路或小径上跑步相比，膝盖、臀部和背部的压力较小。 我们将向前看，而不是向下。 如果我们感觉不稳定或作为上下机器的辅助工具，请使用车把。
椭圆机起初可能看起来很吓人，但一旦掌握了它就很容易使用。 热身后，我们将保持直立姿势，同时用双腿以踏板运动来移动机器。 我们将保持肩膀向后，腹部肌肉收缩。
有氧运动课
如果我们不喜欢自己锻炼，课程可以提供支持和激励的环境。 如果我们是新手，我们会要求监视器向我们展示正确的技术。
有氧跆拳道
跆拳道是一种高强度的运动，可以增强力量和耐力。 它还可以减轻压力并改善反应。 建议在整个课堂上多喝水。 如果我们感到头晕，我们会休息一下。
有氧跆拳道是武术、拳击和有氧运动的结合。 课程可以从慢跑、起重跳或俯卧撑等强化练习开始。 然后，我们将在主要训练中进行一系列的拳打脚踢和手击。
最后可能会有核心或加强练习。 我们将始终以放松和伸展运动结束锻炼。
尊巴
Zumba 有益于心脏健康，改善协调性，调理整个身体，并有助于缓解压力。 它是最著名的有氧运动课程之一。 建议上课时多喝水。 如果我们感到疲倦或头晕，我们会休息一下。 如果我们容易脚踝受伤，我们可能想穿能提供良好脚踝支撑的鞋子。
如果我们喜欢跳舞，尊巴舞是有氧训练的有趣选择。 热身后，讲师将通过易于遵循的舞蹈动作和欢快的音乐来指导班级。 我们将以放松和伸展结束。
纺纱
室内自行车课程可增强力量并改善肌肉张力和心血管耐力。 如果我们是新手或需要审查，我们会要求监视器帮助我们准备健身车。 累了就减少阻力，头晕就休息一下。
与悠闲的自行车骑行不同，自行车课程会让您的心率加快。 我们可以同时包括阻力和上升（倾斜）部分，以从锻炼中获得最大收益。 这将帮助我们增强力量和调节肌肉。 有些课程需要带防滑钉的自行车鞋才能锁定在自行车上。
