沙拉具有多种可能的组合，成为均衡饮食中不可或缺的要素，您可以在其中添加任何食物，但必须考虑到某些食物比其他食物更有营养。
沙拉通常是将生菜或混合蔬菜与各种浇头和调料混合在一起制成的，但是如果您要换成基本的绿色蔬菜沙拉，现在是时候了。
找出哪七个 最好的沙拉浇头 让您的味蕾焕然一新。 从现在开始，您肯定会停止尝试这些新口味的。
10种沙拉浇头
1.切碎的蔬菜
A 经典沙拉 由生菜制成，例如生菜，菠菜，羽衣甘蓝，混合蔬菜或芝麻菜。 但是，您也可以在其中添加其他类型的生蔬菜。
其他可以帮助您的素食成分 为您的沙拉增添不同的风味 是切碎的胡萝卜，芹菜，洋葱，黄瓜，蘑菇和西兰花。 这些蔬菜富含纤维和植物化合物，对您的健康有益。
一项对442名年轻人的研究发现，吃生蔬菜，例如胡萝卜，生菜，菠菜和黄瓜，与良好的心理健康和情绪有关。 （Brookie，Best和Conner，2018年）。
2.种子和坚果
种子和坚果，例如南瓜种子，杏仁，花生，正大种子，开心果，核桃和开心果等 非常营养的沙拉配料 .
28克南瓜种子含有5克蛋白质和大约每日锌含量的20％。 仅将22杏仁（28克）添加到包含3克以上的纤维以及各种维生素和矿物质的沙拉中。
在色拉中添加种子和坚果时，请寻找不含盐，糖或防腐剂的原始品种。
3.干果
含坚果的沙拉总是很美味的组合。 您可以使用蔓越莓干，杏干，芒果或葡萄干作为色拉调味料，这样您可以给色拉带来自然甜味和一些营养成分。
28克杏干具有20％的DV维生素A和XNUMX克纤维。
4.全谷物
沙拉中常用的一些谷物是煮熟的糙米，藜麦，法罗和大麦。 这些谷物用于为沙拉增添质感和风味。
全谷物提供纤维和蛋白质，帮助您吃饱后感到更满意。 例如，195克糙米含有5克蛋白质和超过3克蛋白质。
研究将全谷物的食用与多种健康益处联系在一起，包括减肥和帮助降低胆固醇水平。 （Slavin，2004）。 因此，我们建议您在准备的下一份沙拉中加入它们。
5.豆类和豆类
豆类和豆类是 植物蛋白的极佳来源 可以和您最喜欢的沙拉一起食用。
一份172克的熟黑豆和芸豆可提供15克以上的蛋白质，以及维生素，矿物质和纤维。
使用罐头豆还是自制豆都没关系，尽管最好的选择始终是在家中制作。
6.新鲜水果
尽管沙拉只被认为是一种未加工的蔬菜，但添加一点新鲜水果以增加口味和其他健康益处也没有什么害处。
可以添加到沙拉中的水果 是苹果，橙子，樱桃和浆果。 您也可以使用混合水果或鲜榨天然果汁。
7.薄煎饼或皮塔饼面包
压碎的烤玉米饼增加了独特的风味和新的 沙拉质地松脆 。 玉米粉薄烙饼芯片也是一个很好的选择，尤其是当添加到 Tex-Mex色拉 其中包括豆类，莎莎酱，鳄梨和切碎的奶酪。
最健康的选择之一是烤玉米饼或全谷物皮塔饼片，二者均含钠量低且添加糖少。
一包包装的全麦皮塔饼（28克）含有约3克纤维和4克蛋白质。
8.磨碎的奶酪
切达干酪，高达达干酪，帕尔玛干酪和曼切戈干酪等切碎的硬质奶酪作为色拉调味料可增加风味和营养。
28克磨碎的帕尔马干酪含10克以上的蛋白质，热量超过100卡路里。 它也包含钙的每日推荐值的35％，钙是骨骼健康，血液凝结和适当肌肉浓度的重要营养素。 （2015年XNUMX月）。
9.烤蔬菜
根据蔬菜的不同，烤制出不同的风味和质地。 研究表明 烤蔬菜更容易消化 并提高某些营养素的吸收。 （Fabbri和Crosby，2016; Yuan等，2009）。
为了制作烤蔬菜，您必须首先切碎所选的蔬菜，添加橄榄油和一些个人口味的调味料，然后在30°C的托盘上烘烤40至180分钟。
10。 鸡蛋
鸡蛋是一种非常有营养的选择，它与丰富的沙拉一起制成一顿非常完整的饭菜。 一个大鸡蛋可提供6克蛋白质和15种以上的维生素和矿物质，所有这些仅需77卡路里。
鸡蛋中的蛋白质含量可以使您感到更加饱腹。 一项针对30位超重或肥胖女性的研究发现，与那些吃松饼的人相比，在接下来的36个小时内，吃鸡蛋的人所消耗的卡路里明显更少。 （Wal等人，2005）。
要制作煮熟的鸡蛋，请将其放入平底锅中，并盖上足够的水。 将其煮沸至少10分钟，然后将其从热水中取出，然后将其放入装有冷水的容器中。 然后继续小心地去除果皮。
结论
沙拉本身就是一种非常健康的菜，因为它不含碳水化合物或卡路里，但是为了使您的沙拉更丰富，更完整，最好添加最适合您个人口味的浇头。
借助这10种浇头的清单，您将使您的沙拉成为营养滋补的盛宴。 此外，您将拥有多种质地，它们将为您提供多种健康益处。
参考资料
- Brookie，K.，Best，G.和Conner，T.（2018）。 摄取未加工的水果和蔬菜比摄取加工过的水果和蔬菜具有更好的心理健康。 美国国立卫生研究院国家医学图书馆。 doi：10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri，A.和Crosby，A.对制备和烹饪对蔬菜和豆类营养品质的影响的综述。 科学直接 。 doi：https：//doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith，A.（2015年）。 钙在人类衰老中的作用。 美国国立卫生研究院国家医学图书馆。 doi：10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin，J。（2004）。 全谷物和人类健康。 美国国立卫生研究院国家医学图书馆。 doi：10.1079 / NRR200374
- Wal，V.，Marth，J.，Khosla，P.，Jen，K.和Dhurandhar，V.鸡蛋对超重和肥胖受试者饱腹感的短期影响。 美国国立卫生研究院国家医学图书馆。 土井：1016373948
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10.1631/jzus.B0920051
