如果您更喜欢游泳，那么在干燥的土地上锻炼会使您感觉像一条没有水的鱼。 但是您不需要游泳池（或很多设备）来提高游泳技能。 这项20分钟的游泳锻炼仅需进行五次快速练习，即可帮助您增强全身力量。
但是，即使您不是游泳者，也可以从此锻炼提供的全身力量中受益。 而当这个满头大汗的锻炼结束时，您会觉得自己刚刚走出游泳池。
游泳者20分钟的锻炼程序
您只需要做这些动作中的每一个 45秒 ，在两次练习之间休息15秒，总共重复4组，必要时在两组之间休息。
伯比
- 开始高高站立，两臂并拢。
- 蹲下，将手放在与肩同高的地板上。
- 双手直接与肩膀成一直线，将脚向后跳到高板上，身体从头到臀部和脚跟成一直线。
- 俯卧撑，使肘部与身体成45度角弯曲，并使胸部浮离地面。
- 在板上按。
- 将脚跳到手上，然后跳到空中，将手臂举过头顶以获得动力。
- 膝盖弯曲着地，直接进入下一个代表。
壶铃或哑铃摆动
- 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，抓住双脚之间地板上的壶铃（或沉重的哑铃）。
- 保持背部平坦，向后滚动臀部，并在双腿之间和臀部下方拉重物。
- 呼气时，向前推动臀部并伸直双腿，在控制下将重物摆到胸部。
- 利用铃的动量，将重量向后摆动到双腿之间和臀部以下，同时使臀部下沉并弯曲膝盖。
- 再次向前推动臀部，返回到下一个挥杆动作。
如果您以前没有做过壶铃摇摆运动，则从减轻体重开始，直到您对运动感到舒适为止。 保持核心精力旺盛，这样就不会弯曲背部，也不会让壶铃的动量将您拖倒–您可以控制体重。
超人鸟狗
- 从您的手和膝盖开始，将肩膀叠放在手腕上方，将臀部叠放在膝盖上方。
- 用右脚向后退，然后用左脚向后退，以平衡手和脚趾。 您的身体应该从头顶到脚跟成一条直线。 将您的骨盆塞进去，以吸收您的核心并挤压臀部。
- 保持此姿势，同时保持中立脊柱。
- 将右臂伸出身体，保持骨盆稳定。
- 同时，将左腿抬高几英寸。
- 在这里暂停片刻，然后换边。
跳千斤顶
- 站立，膝盖略微弯曲，双脚并拢，手臂放在两侧。
- 同时，张开双脚并向一侧摆动手臂，然后向上摆动。
- 双手并拢跳跃，将手臂放低至两侧。
俯卧撑
- 从一块高木板开始，锻炼您的核心和臀部。 您的肩膀应叠放在手腕上，臀部应与头和脚跟对齐。
- 肘部与躯干成45度角弯曲，然后将身体向地面放低。
- 下山时，挤压肩骨。
- 当您的胸部悬停在地面上方（或尽可能远的地方）时，向下压在地面上并展开肩return骨以返回初始位置。
