这是妮可基德曼和其他名人遵循的 80/20 饮食

一些名人，如妮可基德曼，声称由于这种饮食而拥有令人羡慕的体质。 然而，并非一切都是完美的，并且可能有一些禁忌症。

什么是 80/20 饮食？

在 80/20 饮食中，澳大利亚营养师、厨师和私人教练 Teresa Cutter 写道，我们可以通过 80% 的时间吃有营养的食物和剩下的 20% 的膳食中沉迷于不太健康的食物来减肥。

所谓营养，这种饮食的创造者指的是全食，未经加工或加工最少，大量水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，以及大量的水。 她的书包含 130 多种食谱，可帮助您健康饮食和减肥。 请记住，不太健康食品的定义可能不适合您的定义。

我们可能设想在周一至周五坚持吃对您有益的餐点，并在周末享用比萨饼和啤酒。 没那么快。 这种饮食不允许暴饮暴食。 一周的早餐、午餐和晚餐相当于 21 餐，因此 80% 将是 17 餐健康餐。

这留下了四个吃我们最喜欢吃的东西的机会，但如果我们在这四顿饭中大吃比萨、薯条和芝士汉堡，我们可以撤销所有 80% 的好工作。 我的意思是，我们可以吃芝士汉堡，但不能吃有薯条和冰淇淋的巨无霸。

如何计算？

确定 20% 的时间对我们来说是什么样的最有效方法是计算 20% 的每日卡路里目标。 例如，如果每日卡路里限制为 1,500 卡路里，则 20% 表示 300 卡路里 (1,500 x 0.20 = 300)。

这意味着我们有 300 卡路里的热量可以花在我们想要的任何东西上，可以是 1 杯香草冰淇淋、一片普通的披萨饼或星巴克混合的冰咖啡。

如果我们不知道我们减肥的卡路里目标，我们可以使用在线卡路里计算器来估算维持卡路里——我们维持体重所需的卡路里数量。 然后我们将减去 300-500 卡路里来获得我们减肥的卡路里目标。

例如，如果在线计算器估计维持卡路里为 2,000，我们的减肥卡路里目标将是每天 1,500 到 1,700 卡路里。

认证的益处

对许多人来说，80/20 饮食使他们摆脱了限制性饮食习惯。 此外，它包含一个灵活的框架，有助于平衡营养和令人愉悦的食物。

失重

目前，还没有关于 80/20 饮食减肥效果的研究。 然而，它的优势之一是强调大部分时间而不是所有时间都吃得健康。 采用这种减肥方法非常有效且可持续。

事实上，研究人员继续发现限制较少的饮食计划更有可能帮助我们减轻体重并保持体重。

易于遵循

与许多减肥计划不同，80/20 饮食不需要您跟踪卡路里、称量食物或购买任何特殊产品。

此外，它没有一长串要遵循的规则。 保持简单可以让 80/20 节食者更容易与他们的饮食计划保持一致。

更好的整体健康

说到健康，并非所有饮食都是平等的。 幸运的是，80/20 涵盖了营养饮食的所有基本要素。 除了减肥之外，吃富含全食物的饮食还有很多好处。

也就是说，我们可能会注意到整体健康状况的改善，例如更好的消化、更好的情绪、更多的能量和更健康的皮肤。

允许的食物

这里列出了 80% 的时间要吃的食物，以及另外 20% 的食物的列表。

80%的时间吃的食物

大部分饮食应包括营养丰富、加工最少的食物。 一些例子是：

• 水果：苹果、杏、香蕉、浆果、樱桃、葡萄、李子、猕猴桃、芒果、瓜类、橙子、梨等。
• 非淀粉类蔬菜：芝麻菜、芦笋、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、绿豆、羽衣甘蓝、韭菜、蘑菇、洋葱、甜椒等。
• 淀粉类蔬菜：玉米、豌豆、土豆或南瓜
• 全谷物：苋菜、大麦、荞麦、燕麦、藜麦、大米和糙米、意大利面和面包
• 豆类：豆类、花生、鹰嘴豆和小扁豆
• 种子和坚果：杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽、榛子、山核桃、石榴籽、开心果等。
• 乳制品和乳制品替代品：牛奶和牛奶替代品、白软干酪和酸奶
• 家禽：鸡蛋、鸭子、去皮鸡、火鸡和鹌鹑
• 瘦肉：牛肉和猪肉的瘦肉块，例如里脊肉
• 海鲜：所有鱼类和贝类
• 油：鳄梨和特级初榨橄榄油
• 饮料：黑咖啡、绿茶、水和其他无热量饮料

20%的时间吃的食物

另一方面，建议将超加工食品、油炸食品和加工肉类限制在饮食的 20% 以内。 例如：

• 含糖饮料，例如特色咖啡饮料和普通苏打水和能量饮料
• 巧克力和糖果
• 冰淇淋和其他冷冻甜点
• 快餐，如薯条、汉堡包和炸玉米饼
• 冷冻主菜，例如意大利面食和比萨饼
• 烘焙产品，例如面包卷、蛋糕、面包卷和松饼
• 加工肉类，如香肠、冷盘和热狗
• 包装零食，例如薯条、饼干和其他零食
• 加糖早餐麦片

作品？

有些患者，单靠意志力是行不通的，它只会让人们更想要他们放弃的食物。 所以在这里放纵一些心血来潮，未必有这么坏的事情。

以水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物为基础的均衡菜单将帮助我们感到饱腹感，并且由于纤维和水分的含量，保持系统运转。 然而，由于减肥是关于燃烧比我们摄入的更多的卡路里，我们仍然需要练习控制部分。

限制性饮食很少能让任何人开心，因为它太难了。 一些控制是好的，但是当我们设置太多规则时，我们经常会发现自己回到了开始的地方。

准备和计划 80/20 饮食需要花费大量时间和精力，但始终提供营养丰富的食物有助于我们保持 80/20 的道路。 80/20 饮食的另一个积极方面是，它消除了我们在沉迷于纸杯蛋糕、饼干、冰淇淋等非节食食品时经常感到的焦虑。 失去偶尔吃最喜欢的食物的尴尬可能会破坏整个狂欢。

禁忌

时间 和 钱 可能是遵循 80/20 饮食的负面因素。 由于新鲜食品和优质瘦肉蛋白可能比快餐、冷冻食品、罐装食品和盒装食品更贵，我们可能需要稍微增加预算。

我们还需要有条理，能够花时间准备饭菜。 没有正确进行计算 也可能是一个缺点。 如果 20% 变成 40%，而健康项目仅估计在 60% 范围内，我们就有麻烦了。 如果从小处开始变成更大的份量和不健康的食物，这不是我们的正确饮食。

承诺快速无痛减肥的饮食最初可能有效，但很少能长期维持。 起作用的是改变生活方式并重新调整您对食物的看法。 80/20 饮食解决了减肥的身体和心理方面的问题，可能是一种明智且可持续的减肥和保持健康方法。

此外，它可能 不适合所有人 . 如果我们目前每天都吃高脂肪、高热量的食物，那么 80/20 饮食可能会帮助我们减轻体重，至少在初期是这样。 我们大部分时间都需要吃低热量的食物。 结果应该是您总体上消耗的卡路里显着减少并减轻了体重。 然而，如果饮食相当健康，我们不太可能看到足够大的卡路里不足导致体重减轻。