坦白说：热身就像电影之前的电影广告一样，我们通常会跳过它。
您是否怀疑它的好处（在我的脚趾上轻触一下是否真的可以帮助我更好地蹲下？）或者如果您有个合适的位置，您可能想知道不要错过几分钟做个身体的重要性。
你可能受伤
您今天可能躲过了伤，但是始终不进行热身运动就意味着您可能在酝酿肌肉拉伤或其他伤害。
如果在锻炼前不花10分钟就进行热身，则很容易受伤。 有时受伤会使您退缩数周，因此值得在锻炼前花几分钟的时间进行热身。
实际上，急性肌肉劳损的主要原因之一是 关节和肌肉负荷不当 起重时。 但是，当您在运动前热身时，便是在调节身体以加载正确的肌肉并遵循有助于防止受伤的运动方式。
例如，当您要热身至硬拉时，您应该首先练习髋关节铰链运动，就像早上好锻炼一样，该运动可以训练您正确地加载臀部，臀部，核心和背部。
您的表现可能会受到影响
在进行锻炼之前，先要锻炼肌肉 帮助提高身体的核心和肌肉温度 .
可以像在寒冷的冬天里给汽车加温一样，来进行预热–效果更好。 当你的肌肉温度升高时， 你的关节变得更灵活 ，改善身体的运动范围。
但是，不要只坚持运动-研究表明，在进行核心锻炼时，努力进行热身运动可以帮助您提高表现。
您应该如何热身？
没有一种适合所有人的热身常规，因为您的热身运动很大程度上取决于您将在训练中进行的动作类型。
例如，如果您准备长期运行，则将主要集中精力为下半身和核心肌肉加热。 但是，如果您准备做一些俯卧撑和肩部推举，那么您将进行一些锻炼来激活上身的肌肉。
但是，研究表明， 动态热身胜过静态拉伸 在运动前提供益处时。
2019年XNUMX月在《欧洲应用生理学杂志》上进行的一项研究表明，仅进行静态拉伸而不进行动态预热可能会对肌肉性能产生负面影响。
动态 伸展运动很活跃，需要移动您的肌肉和关节以伸展并增加心率。 静止 伸展 , 另一方面，需要长时间保持姿势以延长和放松肌肉。 尽管两种类型的拉伸都可以延长肌肉，但静态拉伸不会像动态加热一样使关节，肌肉和神经系统变热。
您应该花多长时间进行热身？
理想情况下，请将热身运动的强度保持在低至中等水平。 您不希望完全精疲力尽和气喘吁吁，但想使自己的心律加快到足以使您流汗的程度。 尝试做每个热身运动 30秒，或8-10次，即2-3组。
锻炼前的运动中过多的能量消耗会导致您的身体过热过快，从而影响您的表现。 在这种情况下，常说“少即是多”。 热身运动可以帮助您感觉良好并开始流汗。
跳过热身有多糟糕？
事实是，跳过热身绝不是一个好主意。 无论您是举起，HIIT还是跑步，都应热身，无论锻炼时间长短。 当您花费时间进行热身时，可以减少受伤的机会，并使身体适应训练的要求。
外观和持续时间将取决于您正在执行的锻炼类型。 但一般而言，热身运动应持续10至XNUMX分钟，其中包括一些动态运动，可以使您的心律加快并加快关节的速度。
要为您找到合适的热身，请考虑与私人教练合作，后者可以安排适合您需求的日常活动。
