低影响训练例程 非常适合那些体能较差并希望通过每次锻炼来改善的人。 另一方面，它们对于那些遭受某种伤害并且不能做非常强烈的运动的人来说也非常有效。
最常见的低影响锻炼是散步，这是一种很好的体育活动。 每天散步可以帮助您减轻或保持体重、降低血压、改善心脏健康、增强骨骼和肌肉，以及许多其他好处。
如果您想了解有关该主题的更多信息，请了解最好的 Power Walking 锻炼会让你提高你的低影响例程 .
什么是动力行走？
就您的基本水平而言，强力步行是常规步行的可行的低影响替代方案。 但与慢跑不同的是 以动力步行的速度行走要容易得多 并且关节更舒适。
例如，如果您将两个“步行者”并排放置，并告诉其中一个人以中等速度移动，双臂放在两侧，另一个人在加快速度的同时双臂抽动，这会容易得多。看看这两种行走方式的区别。
快步走速度 介于平均步行速度和跑步速度之间。 需要注意的是，这个范围因人而异，但要大致了解配速，以 5.5 公里/小时的速度步行可以让您在大约 1,600 分钟内完成 17 米。 将您的配速提高到 7 公里/小时，您可以在短短 13 分钟（大约）内完成相同的距离，这更接近于步行（Mayo Clinic，2004）。
另一方面，如果你记录卡路里，一个 70 公斤的人在以 149 公里/小时的速度步行 30 分钟内可以燃烧大约 5.5 卡路里。 将配速提高到 7 公里/小时，现在您可以在 186 分钟内燃烧总共 30 卡路里的热量。
强力步行锻炼的好处
由于动力步行需要更快的步伐同时摆动您的手臂，因此与以较慢的速度步行相比，它会使您的心率提高到更高的水平。 这导致心血管和肌肉耐力的改善。
根据 美国运动委员会 ，步行 100 米可以燃烧大约 1,600 卡路里的热量。 通过将您的步态从中等速度变为更强劲的步态，您可以在更短的时间内走更远的距离，这意味着更高的卡路里燃烧（美国运动委员会，2015 年）。
如果你需要另一个理由 力量行走 , 一项研究发表在 欧洲心脏杂志 发现与步行速度较慢的人相比，步行速度越快，死于心脏病的几率就越低。 该研究强调，快走的人心脏死亡的风险较低（Yates 等，2017）。
练习强力步行的技巧
什么时候 练功走吧 建议考虑一些技巧，尤其是在技术方面。
- 首先，您需要确保您的姿势是直立的，头部向上，颈部放松，同时将肩膀向下和向后拉。
- 当您以更快的速度走路时，请大量使用您的手臂，因此请确保在肘部略微弯曲的情况下自由地抽水。
- 调动你的核心肌肉并保持下背部挺直。
有些人用脚踝重量或小手重量进行这种训练。 这听起来可能是个好主意，但并不总是建议引入加权电阻器。 如果您的关节有问题，增加锻炼的重量会导致压力或增加受伤的风险。
不要使用重量，而是考虑在锻炼期间每 10 分钟增加步行速度、距离或倾斜度，或者只是做一些自重练习，例如弓步和深蹲。
像任何其他运动一样，在训练前热身并在步行后做一些伸展运动以冷却身体非常重要。 要做到这一点，首先要移动你的手臂，但要以更短的运动幅度，直到完全抽吸动作（10 分钟）。 为了让身体降温，你应该减少走路的速度和手臂的活动范围。 最后，不要忘记伸展运动。
结论
动力行走包括 更激烈的步行训练 ，但它对寻求改善身体状况、减轻或保持体重或寻求保持运动的人很有用。
这是一项非常轻松的训练，重要的是要保持良好的行走技巧，并在运动前做好充分的热身运动，以及运动结束后的放松运动。
参考资料
- 美国运动委员会。 (2015)。 步行的 7 大好处。 美国运动委员会。 DOI： 2（6）。
- 梅奥诊所。 (2004)。 步行：修剪腰围，改善健康。 健康的生活方式健身。 土井：1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J... Franks, P. (2017)。 步行速度和握力与全因、心血管和癌症死亡率的关联：英国生物银行的一项观察性研究。 欧洲健康杂志。 doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
