终极自行车手训练计划| 提示焦油

如果您想 改善您的表现 骑自行车时，您会在这里找到一个程序，可以让您 优化您在自行车上的力量 , 发展您的心血管能力并在此过程中燃烧一些卡路里。

为此，您不需要任何过于复杂的训练设备，您只需要您的自行车和一些自行车码表、GPS 手表或简单的移动应用程序，您可以使用它们来跟踪行驶的距离和每次旅行所用的时间。

我们向您展示了这个为期一个月的培训计划的基础知识和一些实用说明，以便您可以执行它。

自行车手的明确训练计划

该程序很容易遵循。让我们看看它由什么组成：

对于这个程序，一个简单的规模称为 感知努力指数 (RPE) 将使用从 XNUMX 到 XNUMX，其中 XNUMX 很轻，XNUMX 是最大努力。如下所示：

1 = 低
2 到 3 = 光
4 到 6 = 中等
7 到 8 = 高
9 = 非常高
10 = 最大努力

该计划旨在 需要 4 周 并分为两个为期两周的区块。在这四个星期结束时，您应该在最简单的 RPE 级别上进行一周的简单训练，只需 XNUMX 分钟，以便恢复。

请记住，虽然您必须在哪一天进行每项训练，但您可以自由调整自己的日程安排，这些训练既可以在户外也可以在健身房进行。

前两周的训练从周末开始，包括四分钟的轻快节奏训练，然后是稍微剧烈的步行。这些都是针对改善心血管健康和耐力。在轻松恢复训练的月末和周末，您应该感觉更强壮并且能够应对更高级的锻炼。

在一周的中间有一个更激烈的间歇训练课程。您可以通过爬山使其更容易。这个更激烈的会议旨在 增加你的力量和速度 由三十秒的努力工作和四分钟的恢复组成。总共必须重复间隔序列 6-7 次

我们将在下面介绍您的培训计划。

星期六：从 5 分钟的热身开始，您必须增加强度，直到达到 RPE 的 6 级 - 重复此序列 6 次。然后尝试在第 6 级停留 4 分钟，然后下到第 2 级停留一分钟。最后，花 5 分钟让你的身体再次冷却下来。
周日：在 RPE 45 级骑行 90-5 分钟。
周一：休息
星期二：休息
星期三：从 5 分钟的热身开始，您必须增加强度，直到达到 RPE 的 6 级。然后，尝试在 9 级或 10 级左右进行高强度间歇训练，持续 30 秒。之后它会下降到 2 或 3 级，持续 4 分钟。重复此序列 6 次。最后，花5分钟让你的身体再次冷却。
星期四：休息
周五：休息

最后两周是基于增加重复次数。另外，在一周的中间包括一个额外的会话来帮助 增加你的耐力 .

星期六：从 10 分钟的热身开始，您必须增加强度，直到达到 RPE 的 7 级。再重复7次。然后尝试在第 6 级停留 4 分钟，然后下到第 2 级停留一分钟。最后，花5分钟冷静下来。
周日：步行 60-90 分钟到达 RPE 5 级。
周一：休息
星期二：休息。
星期三：从 10 分钟的热身开始，您必须增加强度，直到达到 RPE 7 级。一旦到达那里，尝试在 9 或 10 级左右进行高强度训练 30 秒，然后降低到水平2 或 3 4 分钟。重复此顺序 7 次。最后，您需要冷静 5 分钟。
星期四：在 RPE 45 级骑行 5 分钟。
周五：休息